本文作者曾為省級(jí)醫(yī)院呼吸科?？漆t(yī)生，現(xiàn)脫產(chǎn)讀研中。本文是他結(jié)合自己的醫(yī)學(xué)知識(shí)及健身經(jīng)驗(yàn)而撰寫，并且作者已經(jīng)通過(guò)這種方法成功從一個(gè) 180 斤的胖子變成現(xiàn)在的健身小天才。

在健身房，你氣喘吁吁的做完一組深蹲，癱坐在一邊思考人生的「終極奧義」，遲遲不能投入到下一組的訓(xùn)練，這時(shí)旁邊的大佬架著兩倍體重的杠鈴說(shuō)：

「小伙，心肺不行??！你得練心肺！」

那么問(wèn)題來(lái)了——什么是心肺，該如何鍛煉自身的心肺。

心肺功能為何在運(yùn)動(dòng)中如此重要？

簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)：心肺功能的好壞與運(yùn)動(dòng)能力成正比關(guān)系，越高的心肺功能意味著越高的運(yùn)動(dòng)能力，良好的心肺功能不僅表現(xiàn)在力量、耐力等，還有平時(shí)我們不太注意的爆發(fā)力、靈敏度、速度等方面。

本質(zhì)上「呼吸」就是吸入氧氣排出二氧化碳的過(guò)程，但并不是“一呼一吸”這么簡(jiǎn)單的事情。當(dāng)我們呼吸進(jìn)新鮮空氣的時(shí)候，氧氣通過(guò)肺泡進(jìn)入了血液；血液則需要通過(guò)心臟的泵血功能，利用血管輸送到各個(gè)器官組織的毛細(xì)血管；氧氣之后則進(jìn)入到細(xì)胞，參與葡萄糖的代謝，最終生成 30-36 個(gè)三磷酸腺苷（ATP）、二氧化碳和水；二氧化碳再通過(guò)靜脈系統(tǒng)回到右心，最終通過(guò)肺部排出。

至此，人體才完成了一次完整的呼吸過(guò)程，我們可以看出肺、心臟、血管、細(xì)胞都是呼吸過(guò)程中必不可少的一環(huán)，就是我們所說(shuō)的「心肺功能」。

通常我們用心肺供能的金標(biāo)準(zhǔn)——最大攝氧量 VO2max 來(lái)評(píng)價(jià)不同人群的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。針對(duì)耐力運(yùn)動(dòng)冠軍與普通人群的對(duì)比中可以看到：運(yùn)動(dòng)員 VO2max 的值比在正常健康年輕受試者高 50-100％，擁有更高的 VO2max 可以直接影響訓(xùn)練過(guò)程，包括心臟每搏輸出增加、血容量增加、毛細(xì)血管密度增加等，并且提高肌細(xì)胞中線粒體的密度。同時(shí)，心肺功能更優(yōu)異的健身人群，能在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中產(chǎn)生更少的乳酸，可在運(yùn)動(dòng)后更迅速的恢復(fù)，減少運(yùn)動(dòng)疲憊。

因此，針對(duì)心肺功能的訓(xùn)練是健身中不可或缺的一個(gè)重要環(huán)節(jié)。

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)與有氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)別

同學(xué)們要問(wèn)了——這么多環(huán)節(jié)，那我要怎樣高效的提高我的心肺功能呢。

為提高心肺功能，有大佬說(shuō)：「做有氧?。　?，這種說(shuō)法沒(méi)錯(cuò)；還有大佬說(shuō)：「應(yīng)該做無(wú)氧??！」，這種說(shuō)法也沒(méi)錯(cuò)。要合理利用有氧和無(wú)氧運(yùn)動(dòng)的特性來(lái)改善心肺功能，我們得首先了解什么是有氧運(yùn)動(dòng)、什么是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)。

很多同學(xué)把有氧運(yùn)動(dòng)歸結(jié)為動(dòng)感單車、跑步機(jī)等連續(xù)、規(guī)律動(dòng)作的運(yùn)動(dòng)形式；而無(wú)氧運(yùn)動(dòng)歸結(jié)為深蹲、臥推等爆發(fā)式力量訓(xùn)練，這種說(shuō)法是欠妥的。運(yùn)動(dòng)過(guò)程中能量的供給分為三類：第一種是磷酸肌酸（phosphocreatine，PCr）的分解，在運(yùn)動(dòng)的初始階段或爆發(fā)性運(yùn)動(dòng)中提供能量；第二種是碳水化合物的無(wú)氧酵解，通過(guò)分解丙酮酸產(chǎn)生能量，最終產(chǎn)生乳酸；第三種則是在氧氣的協(xié)作下，通過(guò)對(duì)碳水化合物及脂肪有氧氧化提供能量。

機(jī)體儲(chǔ)存的 PCr 及無(wú)氧酵解共同構(gòu)成了無(wú)氧能量系統(tǒng)，這些途徑能夠以高速率再生 ATP，從而產(chǎn)生大量的肌肉力量輸出；但是無(wú)氧系統(tǒng)的能力受到單次運(yùn)動(dòng)中可以釋放的總能量的限制，運(yùn)動(dòng)中儲(chǔ)存的 PCr 快速減少和乳酸的堆積，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)終止或運(yùn)動(dòng)效能降低。相比之下，有氧系統(tǒng)能夠產(chǎn)生大量的 ATP，但其速率受到了氧化磷酸化的延遲，以及運(yùn)動(dòng)者的呼吸系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)對(duì)氧氣輸送的限制。

打個(gè)比喻來(lái)說(shuō)：無(wú)氧呼吸主要通過(guò)磷酸肌酸和無(wú)氧酵解產(chǎn)生，其類似于倉(cāng)庫(kù)儲(chǔ)存的方式，在峰值功率輸出的瞬間即被大量消耗；有氧呼吸在運(yùn)動(dòng)中供能有短時(shí)間的滯后性，相當(dāng)于發(fā)現(xiàn)庫(kù)存消耗后廠家訂貨送貨的模式，受制于廠家和運(yùn)輸?shù)缆返南拗啤?/strong>

鍛煉中，肌肉對(duì)能量的需求隨運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的增加而增加，在最大功率輸出下，能量物質(zhì)ATP的消耗可能達(dá)到休息時(shí)的 100 倍以上。當(dāng)達(dá)到峰值功率輸出時(shí)，對(duì)總 ATP 的需求超過(guò)在有氧 ATP 合成的 10 倍以上，但氧氣消耗率僅為 VO2max 的 20–30％，剩下的 70-80% 需要無(wú)氧呼吸完成。如此高的 ATP 產(chǎn)量需要無(wú)氧和有氧呼吸的協(xié)同作用下完成，隨著時(shí)間的推移，各組分的參與比例不同而已。

無(wú)氧運(yùn)動(dòng)是需要瞬間增加極高的輸出功率所產(chǎn)生的，而有氧運(yùn)動(dòng)則是需要持續(xù)高強(qiáng)度輸出功率時(shí)供能的主要方式。當(dāng)共同產(chǎn)生的總 ATP 不能匹配運(yùn)動(dòng)需求時(shí)，機(jī)體的輸出功率逐漸下降，也就是「練不動(dòng)了」。

那么良好的心肺功能的本質(zhì)就是有氧呼吸的效率，提高心肺供能就可以簡(jiǎn)單理解為對(duì)有氧呼吸效率的提升。再次回到 VO2max 這個(gè)指標(biāo)，它體現(xiàn)了鍛煉者在運(yùn)動(dòng)中能調(diào)用的最大氧氣量，該指標(biāo)越高，有氧呼吸的效率越高，心肺功能越好；當(dāng)無(wú)氧呼吸耗竭或不夠匹配輸出功率時(shí)，有氧呼機(jī)能迅速、高效的接入，使運(yùn)動(dòng)者保持高效的訓(xùn)練水平。

如何制定針對(duì)心肺功能的訓(xùn)練

理論上，長(zhǎng)時(shí)間、多組數(shù)的訓(xùn)練中，有氧呼吸的占比會(huì)逐漸增加，但是大部分健身愛(ài)好者在鍛煉過(guò)程中都沒(méi)有達(dá)到或接近最大輸出功率，常常拿著小重量做組，這樣就造成無(wú)氧呼吸足夠應(yīng)對(duì)當(dāng)前運(yùn)動(dòng)，有氧呼吸參與的比例并不多；同時(shí)單純的有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和時(shí)間不達(dá)標(biāo)，對(duì)心肺沒(méi)有足夠的刺激，這就是為什么部分長(zhǎng)期健身者心肺功能沒(méi)有明顯提升的原因。

人體很有意思，在機(jī)體能力足以匹配運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的時(shí)候，其產(chǎn)生的提升或者改善微乎其微，只有不斷嘗試突破無(wú)法匹配的極限，機(jī)體才能快速、高效的做出改變，以匹配之前無(wú)法企及的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。因此需要夠的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度來(lái)刺激心肺功能的提升。

如前文所述——VO2max 可以直接反映運(yùn)動(dòng)者的心肺供能。而該指標(biāo)同運(yùn)動(dòng)時(shí)心率成正比關(guān)系，基于日常鍛煉的可操作性，我們可以簡(jiǎn)單的將攝氧量和心率做匹配，當(dāng)運(yùn)動(dòng)心率愈接近最大心率，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度越大，攝氧量越大。機(jī)體為了適應(yīng)高強(qiáng)度的訓(xùn)練方式，則需要迅速做出改變，通過(guò)增加心臟的收縮效能、胸廓的運(yùn)動(dòng)能力、線粒體的增加等等方式，來(lái)適應(yīng)本不匹配的強(qiáng)度，提高 VO2max，從而提升運(yùn)動(dòng)效能。

心肺功能訓(xùn)練的捷徑——高強(qiáng)高度間歇訓(xùn)練

那么有同學(xué)會(huì)說(shuō)：「那我將跑步機(jī)的速度調(diào)至足夠快，讓心率接近最大心率即可，這樣不就可以了么？」?，F(xiàn)實(shí)是——效率太低。研究表明：使用恒定功率的運(yùn)動(dòng)方式，例如勻速跑、爬梯等，攝氧量不會(huì)隨著時(shí)間的增長(zhǎng)而逐漸趨于 VO2max[2]。與連續(xù)恒定的耐力訓(xùn)練相比，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（High-intensity interval training, HIIT）能更好的提高機(jī)體的心肺功能。HIIT目標(biāo)需要達(dá)到 ≥70％ 的最大心率（HRmax） 或 VO2max，并按照規(guī)范進(jìn)行間歇休息。

在針對(duì)鐵人三項(xiàng)運(yùn)動(dòng)員的研究中發(fā)現(xiàn)，基于 HIIT 訓(xùn)練相較于持續(xù)恒定功率訓(xùn)練，不僅可以提高肌肉性能（垂直跳躍能力增加約6-9％），而且在短時(shí)間高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)中提升明顯（游泳時(shí)間提高了 2.90％，自行車運(yùn)動(dòng)時(shí)間提高了 0.47％，跑步時(shí)間提高了 3.93％）。在眾多針對(duì)不同人群的HIIT與其它運(yùn)動(dòng)方式的對(duì)照實(shí)驗(yàn)中均表明：HIIT 可以更快的提高包括心輸出量、心率儲(chǔ)備、VO2max 等所有主要心肺指標(biāo)，還可以得到其它運(yùn)動(dòng)方式無(wú)法比擬的脂肪燃燒，脂肪氧化可以增加 10%-20% 不等。

在進(jìn)行 HIIT 訓(xùn)練后，在 4-6 周即可增強(qiáng)心肺適應(yīng)性和有氧運(yùn)動(dòng)能力。目前 HIIT 相較于其它運(yùn)動(dòng)類型，更加高效、省時(shí)，更能夠減少心腦血管疾病、惡性腫瘤、糖尿病等疾病的發(fā)生（有種菜市場(chǎng)賣假藥的大叔的感覺(jué)）。

因此，可以說(shuō) HIIT 是提高心肺功能的一條捷徑。那我們?cè)诮∩矸炕蛘咂綍r(shí)運(yùn)動(dòng)中應(yīng)該如何利用 HIIT 呢。其實(shí)HIIT的理論非常的簡(jiǎn)單，要求在運(yùn)動(dòng)時(shí)間內(nèi)盡快的將心律提高到 70% 的 HRmax 或 VO2max，依據(jù)身體適應(yīng)情況，將 HRmax 或 VO2max 提高至 90% 則更為優(yōu)選；將運(yùn)動(dòng)時(shí)間保持在 3-5 分鐘為宜，運(yùn)動(dòng)和休息的時(shí)間可以定為 1：1 或者 1：2。通過(guò)這個(gè)大框架，大家可以制定自己的HIIT訓(xùn)練計(jì)劃，用波比跳、高抬腿、連續(xù)開合跳等動(dòng)作，將心率或攝氧量提升到目標(biāo)即可。

與此同時(shí)，大家需要一個(gè)可以監(jiān)測(cè)心律或者攝氧率的配件，在這里推薦胸部心率帶。胸部心率帶相較于手腕式心率測(cè)量更加準(zhǔn)確，選購(gòu)具備藍(lán)牙或 ANT+ 傳輸協(xié)議的心率帶即可，市場(chǎng)價(jià) 100-300 左右即可購(gòu)買，配合手機(jī)軟件即可輕松監(jiān)測(cè)心率，APP 可以使用「Polar Beat」等免費(fèi)軟件，界面簡(jiǎn)單、直觀，功能豐富。理論上市售的智能手表都可以鏈接藍(lán)牙心率帶，在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中就可以通過(guò)智能手表來(lái)監(jiān)測(cè)心率的變化，免去反復(fù)看手機(jī)的尷尬。

更進(jìn)一步可以選用 Garmin 全套的設(shè)備，Garmin 的心率帶配合運(yùn)動(dòng)手表使用，可以動(dòng)態(tài)觀察心率，監(jiān)測(cè)攝氧率的變化，全套價(jià)格也站上了 3000-5000 元。大家可以依據(jù)自己的實(shí)際情況選購(gòu)。

如果你是一個(gè)制定計(jì)劃困難的人，你也可以嘗試網(wǎng)絡(luò)或視頻課程?，F(xiàn)在多個(gè)在線健身平臺(tái)中，都有不同強(qiáng)度的HIIT訓(xùn)練，大家可以依據(jù)自身情況來(lái)選擇合適的課程，然后逐漸增加訓(xùn)練強(qiáng)度。而在HIIT訓(xùn)練課程中，推薦經(jīng)典的 T25、Insanity 系列，同時(shí)在大型的健身房也開有諸如 Lesmills的GRIT、RPM、BODYCOMBAT 等系列課程，均符合 HIIT 的訓(xùn)練理念。

在課程訓(xùn)練中，記?。焊簧瞎?jié)奏沒(méi)有關(guān)系，但是盡量減少在非休息時(shí)間中的靜止不動(dòng)，保持心率持續(xù)在 HIIT 所需要的范圍內(nèi)。隨著堅(jiān)持不懈的運(yùn)動(dòng)，心肺功能會(huì)有大幅度的提升，同等強(qiáng)度的 HIIT 則會(huì)出現(xiàn)效率下降，屆時(shí)可以調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)方式或課程強(qiáng)度，逐步鍛造自己的心肺功能。

最后，在這里提醒大家，HIIT 的訓(xùn)練方式較為激烈，如果有基礎(chǔ)疾病的健身者需要在醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行合適的運(yùn)動(dòng)，切記膽大盲干。同時(shí)，沒(méi)有基礎(chǔ)疾患的同學(xué)也應(yīng)清楚自身實(shí)際的健康情況，有條件的同學(xué)更推薦進(jìn)行「運(yùn)動(dòng)平板實(shí)驗(yàn)」或「24 小時(shí)動(dòng)態(tài)心電圖」，以排除隱匿性的心律失常，尤其推薦運(yùn)動(dòng)平板實(shí)驗(yàn)，可以觀察到 80%HRmax 下心律的情況。如果既往有哮喘、慢性肺部疾病、心臟疾患的運(yùn)動(dòng)者，更應(yīng)該完善肺功能、心臟 B 超等全面系統(tǒng)的檢查，以評(píng)估身體情況，匹配合適自己的運(yùn)動(dòng)方式，并長(zhǎng)期在醫(yī)師指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。如果在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中出現(xiàn)任何的不適，需要及時(shí)停止，并尋求周圍同學(xué)的幫助并及時(shí)就醫(yī)。

預(yù)祝大家在不遠(yuǎn)將來(lái)，能在健身房鍛煉時(shí)做到「心平氣和 」。

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