高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）不僅是運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練計(jì)劃中必備的內(nèi)容，也受到很多健身機(jī)構(gòu)和健身網(wǎng)紅的熱捧，號稱對減肥能起到事半功倍的效果。HIIT真的如此神奇嗎？真的也適合久坐人群和運(yùn)動(dòng)小白嗎？讓我們一起來解密HIIT。

一、什么是高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）？

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）可以被廣義地定義為以大于無氧閾或呼吸代償點(diǎn)（RC）的強(qiáng)度進(jìn)行每次短到中等時(shí)間的重復(fù)訓(xùn)練，每次訓(xùn)練時(shí)長為10秒到5分鐘，每次運(yùn)動(dòng)間歇由低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)或不運(yùn)動(dòng)間隔，間歇恢復(fù)是部分恢復(fù)，即不完全恢復(fù)。

HIIT的目的是提升生理系統(tǒng)對特定耐力運(yùn)動(dòng)反復(fù)訓(xùn)練的承受范圍，超過運(yùn)動(dòng)實(shí)際需要的程度。

五種主要的HIIT形式，包括長間歇、短間歇、重復(fù)多組短沖刺、重復(fù)長沖刺和基于小型比賽游戲的訓(xùn)練。藍(lán)色條=運(yùn)動(dòng)時(shí)間，綠色=恢復(fù)時(shí)間。
很多健身機(jī)構(gòu)和健身網(wǎng)紅們推薦的徒手或者帶有一些小器械的訓(xùn)練動(dòng)作進(jìn)行的HIIT，可以屬于第五種形式。

二、HIIT的起源與發(fā)展歷史

HIIT已經(jīng)有相對悠久的歷史，最早在1912年左右可能就已經(jīng)出現(xiàn)了，當(dāng)時(shí)芬蘭跑步運(yùn)動(dòng)員科勒?赫邁寧（Hannes Kolehmainen）的兄弟（另一位來自美國的著名跑步運(yùn)動(dòng)員）來信，建議他以自己完成10公里的特定速度，進(jìn)行重復(fù)5-10次的訓(xùn)練來備賽他的奧運(yùn)會(huì)。1912年7月，科勒?赫邁寧作為芬蘭體育代表團(tuán)的一員，參加了在瑞典斯德哥爾摩舉辦的第五屆奧運(yùn)會(huì)，在10000米跑比賽中輕松奪冠，并取得了該屆奧運(yùn)會(huì)3枚金牌和1枚銀牌的驕人成績。

在20世紀(jì)20年代和30年代，教練員勞里?皮哈卡拉（Lauri Pihkala）和當(dāng)時(shí)世界上最好的長跑運(yùn)動(dòng)員之一的帕沃?魯米（Paavo Nurmi）繼續(xù)發(fā)展了早期的HIIT形式。帕沃?魯米是一位傳奇的長跑運(yùn)動(dòng)員被稱為“飛行芬蘭人”，在1500米到20公里的比賽中創(chuàng)造了22項(xiàng)官方世界紀(jì)錄，在12個(gè)奧運(yùn)會(huì)項(xiàng)目中贏得了9枚金牌和3枚銀牌。

在20世紀(jì)30年代，瑞典教練戈斯塔?霍爾梅（G?sta Holmé）發(fā)明了法特萊克（Fartlek）訓(xùn)練方法，“Fartlek”在瑞典語中意思是“速度賽”。從那時(shí)到20世紀(jì)40年代初，這種訓(xùn)練經(jīng)常被用來訓(xùn)練瑞典的耐力跑者和越野滑雪運(yùn)動(dòng)員，包括使用各種不同的地形來調(diào)整這種訓(xùn)練，被稱為自然間歇訓(xùn)練。

當(dāng)時(shí)一個(gè)法特萊克課程案例可能包括：

慢跑5到10分鐘；

以常規(guī)速度跑1200到2400米；

5分鐘快走；

重復(fù)50到60米的沖刺跑（間隔一段慢跑恢復(fù)，直到運(yùn)動(dòng)員感覺準(zhǔn)備好以同樣的質(zhì)量重新開始）。在步行5分鐘之前，盡可能多地“感覺”疲勞；

超過3到4步的加速起跑，盡可能地爆發(fā)；

160至180米上坡跑；

恢復(fù)性慢跑。

允許運(yùn)動(dòng)員們按照自己的意愿重復(fù)以上七點(diǎn)，但要求他們確保始終保持新鮮感，當(dāng)感覺達(dá)到很高的疲勞程度水平時(shí)，要求運(yùn)動(dòng)員停止訓(xùn)練，一周最多可以進(jìn)行五次這樣的訓(xùn)練。

HIIT這些早期的發(fā)展在芬蘭和瑞典，之后德國教練沃爾德馬爾?格施勒（Woldemar Gerschler）與跑者魯?shù)婪?哈比格（Rudolf Harbig）一起繼續(xù)推廣間歇跑，哈比格在1939年創(chuàng)造了驚人的800米世界紀(jì)錄（1分46.6秒）。

在1952年赫爾辛基奧運(yùn)會(huì)上獲得5000米、10000米和馬拉松項(xiàng)目上的三項(xiàng)冠軍的捷克斯洛伐克的著名跑者埃米爾?扎托佩克（Emil Zátopek）公布了訓(xùn)練方法后，HIIT在20世紀(jì)50年代開始更大范圍的流行。

根據(jù)Ettema的文獻(xiàn)記載，從1943年初埃米爾?扎托佩克和他的教練約瑟夫?赫倫（Josef Hron）就開始以接近他個(gè)人3公里～10公里的最佳速度進(jìn)行短時(shí)間的間歇訓(xùn)練。特別值得注意的是，此時(shí)的埃米爾?扎托佩克已經(jīng)開始對HIIT訓(xùn)練的相關(guān)變量進(jìn)行調(diào)整和修改以適應(yīng)在冬季訓(xùn)練階段的生理需求。他降低了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和增加了恢復(fù)慢跑的強(qiáng)度（即減少強(qiáng)度差異），這增加了對有氧系統(tǒng)和減少了對無氧系統(tǒng)的依賴。這時(shí)候的埃米爾?扎托佩克和他的教練已經(jīng)開始對HIIT課程進(jìn)行針對性的設(shè)計(jì)來突破他的能力瓶頸。

從1952年到1956年，在匈牙利，教練米哈利?伊格洛伊（Mihály Igloi）和他的跑步運(yùn)動(dòng)員們帕沃?努爾米（Paavo Nurmi，僅有的兩名保持1500米、5000米和10000米戶外世界紀(jì)錄的運(yùn)動(dòng)員之一）、伊斯特瓦恩?羅茲薩夫?爾吉（István Rózsav?lgyi，1956年1000米、1500米和2000米的世界紀(jì)錄保持者）和拉斯洛塔?博里（László Tabori，1956年9月6日，他平了一個(gè)月前伊豪羅什（Iharos）剛剛創(chuàng)造的1500米世界紀(jì)錄），用每天重復(fù)兩次的HIIT形式進(jìn)一步提升了世界紀(jì)錄，也擴(kuò)大了高強(qiáng)度重復(fù)跑的訓(xùn)練量。

 1956年墨爾本奧運(yùn)會(huì)后，教練米哈利?伊格洛移民到美國，并在洛杉磯田徑俱樂部進(jìn)一步推廣他的方法。他曾執(zhí)教過鮑勃?舒爾（Bob Schul），鮑勃?舒爾在1964年東京奧運(yùn)會(huì)5000米賽跑中獲得金牌。

 大約在同一時(shí)期，離開德國納粹政權(quán)的奧地利人弗蘭茲?斯坦普夫（Franz Stampfl）和他的追隨者克里斯?查塔維（Chris Chataway，1954年5000米紀(jì)錄保持者）、克里斯?布拉瑟（Chris Brasher ，1956年墨爾本3000米障礙賽奧運(yùn)金牌得主）和羅杰?班尼斯特（Roger Bannister，1954年打破班尼斯特（Bannister）4分鐘每英里的紀(jì)錄）一起在英國推廣重復(fù)訓(xùn)練。

雖然據(jù)報(bào)道科勒?赫邁寧、帕沃?努爾米、魯?shù)婪?哈比格、伊斯特瓦恩?羅茲薩夫?爾吉和弗蘭茲?斯坦普夫都曾使用過多組高速重復(fù)跑（稱為“重復(fù)訓(xùn)練”），但除了埃米爾?扎托佩克外，還沒有人使用真正的HIIT序列進(jìn)行訓(xùn)練，這些序列包含了重復(fù)訓(xùn)練之間更短的恢復(fù)時(shí)間和更大的連續(xù)訓(xùn)練量。

直到20世紀(jì)50年代后期，生理學(xué)家才根據(jù)數(shù)百名運(yùn)動(dòng)員的心臟射線照片和心電圖數(shù)據(jù)，向教練員和他們的運(yùn)動(dòng)員們提出縮短恢復(fù)間隔時(shí)間的建議，他們的共同目標(biāo)是提高訓(xùn)練期間急性生理反應(yīng)的水平。

根據(jù)Billat的文獻(xiàn)，間歇訓(xùn)練最早是由生理學(xué)家萊因德爾（Reindell）和羅斯科姆（Roskamm）在一份科學(xué)雜志上描述的，他們受到長跑教練沃爾德馬爾?格施勒的啟發(fā)，共同創(chuàng)造了弗里堡（Fribourg）間歇訓(xùn)練法。從此，不同的HIIT形式在各種指導(dǎo)會(huì)議上被提出來，有長間歇和短間歇。更多的生理學(xué)家開始研究間歇訓(xùn)練對生理學(xué)參數(shù)，例如最大攝氧量（VO2Max）、乳酸堆積和能量代謝的影響。

20世紀(jì)60年代HIIT得到了巨大發(fā)展，這要?dú)w功于澳大利亞教練珀西?威爾斯?塞魯?shù)伲≒ercy Wells Cerutty）和新西蘭教練亞瑟?利迪亞德（Arthur Lydiard），他們分別是赫布?埃利奧特（Herb Elliott，1960年羅馬奧運(yùn)會(huì)1500米金牌獲得者）和彼得?斯內(nèi)爾（Peter Snell，三枚奧運(yùn)金牌得主，也是自1920年以來唯一一位在1964年東京奧運(yùn)會(huì)上同時(shí)獲得800米和1500米男子冠軍的運(yùn)動(dòng)員）的教練。

20世紀(jì)七八十年代，更多的運(yùn)動(dòng)員開始使用間歇訓(xùn)練，更多的思考和反饋開始傳播開來，教練員和運(yùn)動(dòng)員會(huì)根據(jù)需要解決的難題在訓(xùn)練前進(jìn)行針對性的HIIT計(jì)劃和準(zhǔn)備。弗朗克?霍威爾（Franck Horwill）與塞巴斯蒂安?科（Sebastian Coe，1980年和1984年奧運(yùn)會(huì)上獲得了四枚奧運(yùn)獎(jiǎng)牌，其中包括1500米的金牌）實(shí)施的五速制將HIIT融入運(yùn)動(dòng)員完整的訓(xùn)練體系中來，并在全世界范圍內(nèi)都得到了廣泛的認(rèn)可。20世紀(jì)80年代，德國的保羅?施密特（Paul Schmidt）和葡萄牙的莫尼茲?佩雷拉（Moniz Pereira）繼續(xù)擴(kuò)大了HIIT是跑者訓(xùn)練計(jì)劃中必不可少的一部分的訓(xùn)練理念。

隨著跑步項(xiàng)目商業(yè)化和專業(yè)化的發(fā)展，進(jìn)一步加深了對HIIT生理反應(yīng)和變量調(diào)整效果的理解，教練們發(fā)布了很多調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間、重復(fù)次數(shù)、間歇組數(shù)、間歇組間恢復(fù)模式以及不同地形（山、草、沙）的不同效果的報(bào)告。

直到20世紀(jì)90年代，蒂姆?諾克斯（Tim Noakes）的名著《跑步的知識》和杰克?丹尼爾斯（Jack Daniels）的《杰克?丹尼爾斯公式》著作的出版，為大眾展示更詳細(xì)的間歇訓(xùn)練計(jì)劃。隨后，大多數(shù)其他個(gè)人運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目自然而然地以跑步為先導(dǎo)，采用類似的訓(xùn)練策略，包括自行車、游泳、劃船、越野滑雪和鐵人三項(xiàng)等。

2000年開始了間歇訓(xùn)練研究領(lǐng)域的爆炸式發(fā)展，從Billat的工作開始，他專注于跑步者的有氧和無氧的間歇訓(xùn)練；Laursen 和Jenkins對個(gè)人耐力運(yùn)動(dòng)員間歇訓(xùn)練的生理學(xué)基礎(chǔ)進(jìn)行了綜述；隨后，應(yīng)用體育和運(yùn)動(dòng)科學(xué)兩個(gè)領(lǐng)域的學(xué)術(shù)研究，數(shù)千篇關(guān)于HIIT的論文接踵而至。

三、HIIT對久坐和休閑活動(dòng)人群的作用

當(dāng)前，HIIT對久坐人群和休閑活動(dòng)者的研究已經(jīng)相對比較多，下表展示了部分研究及結(jié)果：

表中的研究結(jié)果顯示HIIT對久坐和休閑活動(dòng)人群的作用：

提升VO2Max、最大無氧功率、力竭時(shí)間、無氧閾強(qiáng)度水平、最大輸出功率、糖原含量。

提升肌細(xì)胞酶的活性，包括部分有氧代謝酶、磷酸原代謝酶和糖酵解代謝酶的活性。

改變肌纖維的表達(dá)：I型肌纖維（慢肌纖維，氧化能力）顯著增加，IIb型肌纖維（快肌纖維，糖酵解能力）明顯減少，IIa型肌纖維（快肌纖維，氧化能力）保持不變。

對心血管系統(tǒng)有良好的影響，降低靜息心率、平均動(dòng)脈壓和肌肉交感神經(jīng)的興奮性。

另一項(xiàng)針對未訓(xùn)練者的研究顯示，同樣運(yùn)動(dòng)1小時(shí)，HIIT（在VO2Max強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)15秒，休息15秒）比相同平均負(fù)荷50% VO2Max下連續(xù)運(yùn)動(dòng)，使用更多的脂肪和更少的糖原。這也是HIIT的減肥效果更加顯著的證據(jù)之一。

還有一項(xiàng)針對未訓(xùn)練者的研究顯示，HIIT（100% VO2Max強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)4分鐘，休息2分鐘，5組）比79% VO2Max強(qiáng)度持續(xù)運(yùn)動(dòng)，顯著增強(qiáng)II型肌纖維的氧化能力（琥珀酸脫氫酶和細(xì)胞色素氧化酶活性增加）。

另外多項(xiàng)研究顯示HIIT可以使無訓(xùn)練者或者休閑活動(dòng)者的無氧和有氧代謝酶的活性均得到顯著提高，運(yùn)動(dòng)者運(yùn)動(dòng)能力提升歸因于無氧ATP生成的相對減少，有氧代謝對能量產(chǎn)出貢獻(xiàn)比例更大。

有證據(jù)表明隨著短跑間歇訓(xùn)練所需恢復(fù)時(shí)間的減少，糖酵解對隨后短跑中能量產(chǎn)生的貢獻(xiàn)也減少，因?yàn)橛醒醮x產(chǎn)能的增加可以滿足機(jī)體的能量需求。而且高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)恢復(fù)期間有氧代謝對磷酸肌酸的重新合成和體內(nèi)H+的清除起到非常重要的促進(jìn)作用。高強(qiáng)度間歇短跑訓(xùn)練，需要有氧代謝供能的巨大貢獻(xiàn)，因此似乎提高了有氧代謝的能力。從這些未經(jīng)訓(xùn)練者和休閑活動(dòng)者的研究中發(fā)現(xiàn)，HIIT的一個(gè)顯著優(yōu)勢是通過保存高能磷酸鹽，使運(yùn)動(dòng)肌產(chǎn)生一種改進(jìn)的能量狀態(tài)，同時(shí)上調(diào)了有氧氧化和糖酵解代謝能量系統(tǒng)。

總而言之，久坐人群和休閑活動(dòng)者進(jìn)行HIIT比單獨(dú)進(jìn)行持續(xù)次最大強(qiáng)度訓(xùn)練更能提高耐力表現(xiàn)。這種改善的部分原因是HIIT對有氧和無氧代謝能量需求的上調(diào)，提高了ATP的利用率，改善了工作肌的能量狀態(tài)。有氧代謝能力的提高，如I型肌纖維表達(dá)的增加，毛細(xì)血管增加和氧化酶活性增強(qiáng)是未經(jīng)訓(xùn)練或休閑活動(dòng)人群對HIIT最常見的反應(yīng)。

因此對于久坐人群或者是初入門的運(yùn)動(dòng)者而言，HIIT也是一種非常有效的健身手段，但是鑒于HIIT的強(qiáng)度高，如果動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)，肌肉發(fā)力代償動(dòng)作多，技術(shù)水平不熟練的情況使用HIIT也會(huì)有很大的運(yùn)動(dòng)損傷風(fēng)險(xiǎn)。因此對于此類人群，應(yīng)該選擇動(dòng)作簡單、技術(shù)水平要求低的項(xiàng)目進(jìn)行HIIT訓(xùn)練，比如使用功率自行車、劃船機(jī)、橢圓儀等。

很多健身機(jī)構(gòu)和健身網(wǎng)紅推薦的HIIT動(dòng)作還是有一定難度的，比如最常見的“波比跳”對全身肌肉和關(guān)節(jié)、動(dòng)作的協(xié)調(diào)性和心肺能力都有很高要求，如果久坐人群和運(yùn)動(dòng)小白在核心肌群無力、動(dòng)作不標(biāo)準(zhǔn)的情況下，盲目以該動(dòng)作作為HIIT內(nèi)容，很容易出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)損傷，特別是腰椎、膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)，甚至可能產(chǎn)生肩關(guān)節(jié)和腕關(guān)節(jié)的不適疼痛。

因此HIIT雖好，選擇訓(xùn)練內(nèi)容非常重要！

（作者：成皖梅）

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