一塊場地里擺著一圈各種小器械：啞鈴，壺鈴，藥球，牛角沙袋，跳箱，瑞士球……每一個器械對應著一個指定的動作，構成一個「訓練站」。學員們每人占據其中的一個訓練站，在教練下令「開始」后以最快的速度不斷重復指定的動作。在幾十秒全力全速的輸出之后，教練下令「休息」，學員們一邊喘著粗氣一邊走到下一個訓練站。在很短暫的休息之后，下一個動作又開始了。好不容易稍稍降下來的心率又一下子飚了上去……
如果你曾經體驗過這種訓練，或者，如果你對這樣的訓練形式和強度感興趣，那么，歡迎你進入到 HIIT 的世界。
以最簡單的方式理解 HIIT
HIIT 的全稱是 High- ，中文直譯為高強度間歇訓練。作為體育健身領域近年來的熱門概念之一，HIIT 在這些年里得到了大量的研究和推廣。根據美國運動醫(yī)學會（ACSM）發(fā)布的 2022 年度全球健身趨勢調查報告，HIIT 在前 20 大趨勢排行榜中名列第 7。
顧名思義，HIIT 由兩部分要素構成，即 HI「高強度」和 IT「間歇訓練」。「間歇訓練」是與「連續(xù)訓練（ ）」相對的概念。從最簡單的字面意義上來說，后者意味著在較長的一段時間里只運動而不休息，典型的例子就是長跑、自行車或連續(xù)游泳。間歇訓練則意味著訓練和休息的交替。如果只考慮這一點，相信所有參與過抗阻訓練（即力量訓練）的朋友都很容易理解：我們在抗阻訓練過程中，每做一組動作就要停下來休息，這也是一種間歇訓練。
那么，什么是「高強度」呢？按照體能訓練大神鮑爺（Mike Boyle）的觀點，「高強度」意味著訓練和休息的時間比較低，也即練得多、休息得少。反之，「低強度」意味著訓練的時間比休息時間短，練得少，休息得多。不同的訓練者情況千差萬別，同樣的休息時間對某些人來說不夠充分恢復——此時馬上開始下一組訓練，就會立刻導致訓練強度上升。
我們可以通過主觀疲勞感評分（RPE）來量化這里的「高強度」。按照新版的 Borg RPE 評分表，7 分以上的運動被視為難度較高。如果你在訓練過程中的主觀評分達到 7 或更高，那么這項訓練對你來說就是「高強度」了。
1-10 分的 RPE 量表，7 分以上就可以算「高強度」
還有一種更直觀的方法可以衡量運動強度，叫做「說唱測試」。你在運動過程中如果「可以說且可以唱」，那就是低強度運動；如果「只能說不能唱」，那就是中等強度運動；如果「只能說簡單的幾個字甚至說不出話」，就是高強度運動。
綜上，所謂的 HIIT 或高強度間歇訓練意味著：
在訓練過程中的主觀疲勞感評分達到 7 分，或者無法說出一句完整的話。訓練過程中用于「訓練」的時間相比「休息」的時間盡可能多。
是的，高強度間歇訓練本質上就是這么簡單。它不是一類「健身動作」，也不是一個「技術體系」，而是一種訓練方法、一套設計和執(zhí)行訓練計劃的規(guī)則。它可以用下面的這個公式來概括：
高強度間歇訓練 =（全力全速的爆發(fā)運動 + 相對短時間的休息） x 許多組數
根據這個公式，某些高強度、高容量的抗阻訓練事實上也可以歸入到 HIIT 的范疇里，例如經典的 10x10 訓練（每組 10 次動作，共 10 組，每組動作 1 分鐘，組間休息 2 分鐘）。在這個訓練中，我們的運動時間和組間休息時間之比并不低，主觀疲勞感會相當高，而心率可能始終維持在一個較高水平。這樣的訓練在刺激肌肉生長（增?。┲啵€能夠起到心肺訓練（有氧訓練）的作用，就是一舉兩得。
設計得當的力量訓練可以在增肌的同時刺激心肺，實際上等于 HIIT為什么是 HIIT？
高強度間歇訓練的突出特點在于「高強度」。更大的訓練強度會帶來更高的做功效率，也即在單位時間內消耗的熱量較大。熱衷于「運動-耗能-減脂」邏輯的朋友可能會認為這意味著整體的能量消耗較高。但一些研究表明，相比于中等強度的持續(xù)訓練，HIIT 并不會顯著增加能量消耗或提高減脂效果1。不過換一個角度來思考，這證明了 HIIT 能夠在更短的訓練時間內實現同樣的效果，也即它能幫助我們節(jié)省訓練時間、提高訓練效率。
運動的首要目的不是「單純消耗熱量」而是強化人體機能、提高總體健康水平，這是我一貫的主張。HIIT 能夠以較短的訓練時間和總時長提供同樣的能量消耗，那么是否也能引起同等（或更高程度）的身體機能改善呢？一項 2008 年發(fā)表的研究比較了兩種訓練設置對被試產生的效果：
研究結果表明，間歇訓練組用 1/3 的訓練時長和 1/10 的訓練容量，實現了與持續(xù)訓練組幾乎相同的效果：兩組被試的肌肉最大攝氧能力和代謝能力的提升程度并沒有顯著差異。2發(fā)表在 BMJ 上的一項研究也表明，中等強度的持續(xù)訓練和高強度間歇訓練都能夠有效降低老年被試的全因死亡率，且 HIIT 能夠更好地降低過早死亡的風險。3
簡而言之一句話：HIIT 最大的好處在于「省時間」。要知道「忙」「沒空」是許多現代人拒絕運動最常見的理由（或者借口）。找到連續(xù)的 30-60 分鐘去健身房或者下樓跑步很難，花 10 分鐘左右的碎片時間做一段小訓練就容易得多。如果能在「有氧」「出汗」的同時還順便增加力量，就真是太超值了。
HIIT 可以隨時隨地、因地制宜地展開，而且效率可以比跑步高得多
節(jié)約時間、提高效率對很多專項資深愛好者甚至運動員也非常有意義。一個資深愛好者每周四次去拳館訓練，這已經很難得了——其中 TA 最多可能有兩段 20-30 分鐘的時間可以用于體能訓練（包括力量和有氧在內）。在這種情況下，若有一套訓練方法能夠同時練到力量和有氧，而且取得不差的效果，那你（或者教練）絕對不應該對它視而不見。事實上，包括我在內，很多馬伽術教官在安排體能訓練時都會以 HIIT 做為首選的組織形式。
圖片說明：文章開頭提到的循環(huán)訓練就是一種最典型的 HIIT 訓練形式（圖片來源：timex--club.ro）
現在我們已經知道了「為何做」HIIT，接下來的問題就是「如何做」：作為業(yè)余愛好者，我們該如何在自己的日常訓練中規(guī)劃和實施 HIIT 呢？
HIIT 的禁忌癥與注意事項
在討論這個問題之前，我們還要先解決另一個重要的問題：我是否真的合適做 HIIT 訓練？
《HIIT 高強度間歇訓練法（The HIIT Bible）》的作者史蒂夫·巴雷特在他的書中提供了一個簡單的自查清單，可視為 HIIT 的絕對禁忌癥：
曾確診過心臟相關問題；正在因高血壓和心臟病等疾病接受藥物治療；平衡性較差，或曾因頭暈而失去知覺跌倒；身體的骨骼或關節(jié)存在問題，且會隨運動進行而加?。ɡ缱甸g盤膨出）；有其他在醫(yī)學上被判定為不適合參與體育運動的問題。
道理很簡單。HIIT 會給身體帶來很大的負擔。如果你的身體基礎嚴重受限，就不要再自找麻煩。除了這些絕對禁忌以外，史蒂夫·巴雷特還提出了五個判斷標準，可以視為 HIIT 的相對禁忌癥：
體能基礎較差，不能承受至少 20 分鐘的中等強度運動（參照上文的 RPE 評級）；正在執(zhí)行限制熱量飲食的計劃（可能是為了減肥或減脂）；日常飲水過少；關節(jié)活動度不足，以至于在許多正常健身動作中出現緊張或受限；體脂率相對于正常人過高（過于肥胖或虛弱）。
這五條標準（尤其是 1 和 5）可以作為 HIIT 的入門門檻。如果你對其中的任何一項回答為「是」，就意味著你應該暫緩使用 HIIT 的訓練方法，從其他的訓練開始——例如低強度間歇訓練（Low- ，LIIT），或傳統(tǒng)的力量訓練和有氧訓練。
循序漸進有助于避免訓練過度和/或訓練中受傷。水平較低的愛好者在一次 HIIT 訓練中可能會練吐（字面上的），或者在訓練結束后長時間感到酸痛、疲勞。HIIT 通常要求「在有限的時間內全力全速做某個動作」。如果對一個動作完全陌生，或者對它的要點掌握不夠，那么在訓練時受傷的風險也會急劇增加。我們可以這樣認為：HIIT 雖好，但并不適用于新手小白。
因此，如果你非常急切地想嘗試 HIIT（或者作為其初階的 LIIT），我的建議是是這樣的：
首先，在運動開始之前務必充分熱身，并做動態(tài)拉伸。如果你還不知道為什么要拉伸以及什么是拉伸，可以閱讀下面的兩篇文章。
其次，確保自己熟悉訓練中的每一個動作，明白其基本要領。如果某個動作是你之前從沒有練過的，請在做這個動作時降低速度、降低負荷?；蛘?，如果某個動作是你練過的，但你對其中的技術要領掌握并不到位，就應該將其從你的 HIIT 訓練計劃中拿掉，換成一個更簡單、你更熟悉的動作。如果你不會這個動作，又想把這個動作放到你的訓練計劃里，就必須先專門花時間去學習和掌握它。最簡單（也最省錢）的辦法就是在視頻網站里輸入這個動作的名稱，看著視頻自己多練幾遍。
接著，在訓練過程中隨時留意自己的身體狀況。如果某個動作對你來說很難，你可以選擇跳過不做，或者嘗試其退階版本、循序漸進。如果在訓練中感到不適、酸痛甚至疼痛，或加劇了身體原有的不適，就立刻退階、切換動作或停止訓練。例如，你在訓練中做了「后腿抬高分腿蹲」，后腿膝蓋前部出現酸痛，此時就不要再「全力全速」，而應該首先降低速度和發(fā)力。若感到酸痛無法緩解，就應該停止 HIIT，用泡沫軸滾壓大腿的股四頭肌。
最后，在訓練中應當佩戴心率監(jiān)控設備，或至少關注身體的主觀疲勞感。如果你感覺難以忍受，就慢下來。如果心率已經爆表，或者你覺得非常不適（例如想吐），就立刻停下來。
如何在日常訓練中應用 HIIT
對剛剛開始的新人來說，最穩(wěn)妥、最方便的選擇就是讓專業(yè)的人帶著自己進行間歇訓練。只要有一臺智能手機或平板電腦。我們就可以在足不出戶的情況下實現這樣的跟練。例如，在 Keep 上以 HIIT 為關鍵詞進行搜索，我們就可以找到許多成套的訓練計劃（其中的一些可能需要付費開通會員），你只要根據自己的情況選擇即可?！斎?，你可能需要先從事實上的低強度（LIIT）開始，等到自己的身體能夠承受時，再增加強度。
另一個很好的訓練 app 是強生公司發(fā)布的 7- 。這個 app 內置了一個動作庫，涵蓋了從新手到進階的大量徒手動作，且每個動作都附有單獨的視頻教學和要點講解。這意味著你在機場休息室、酒店房間或方艙都可以隨時隨地 HIIT。新手可以直接根據自身情況從 app 預設的數十套 HIIT 計劃中選擇一套跟練，熟悉之后也可從動作庫中選擇自己喜歡的內容，自定義訓練計劃。該 app 完全免費，唯一的缺點是界面和語音全英文，且沒有中文版。
順便就當學英語，尤其是可以學到很多健身動作的英文名稱
若不想自己在家訓練，市面上也有許多商業(yè)授權的 HIIT 課程/服務供你選擇。超級猩猩、樂刻等許多連鎖健身機構都有基于 HIIT 原則的課程，例如「萊美搏擊（Body ）」強度通常都比較高。盡管機構在宣傳這類課程時通常會主張「零基礎也可以練」「適用于小白」，但就我的個人體驗來說，想要在保證動作質量的前提下跟上教練的節(jié)奏，是一件非常難的事。如果你不希望只是出出汗，還想提高自己的動作熟練度和訓練水平，那么去專門的 訓練館或者格斗訓練館可能是更好的選擇。
以上圖中的「萊美搏擊」為例。這類課程可以視為徒手搏擊操與自重訓練動作（如俯臥撐、卷腹）的組合。全程有教練在臺上示范，學員只需要跟練即可。完整跟練的運動強度極大，熱量消耗也很高——一小時的課程可能達到 400-600 千卡甚至更多。課程中會涉及許多徒手格斗動作，例如直拳、正蹬和肘擊，但教練并不會教你任何一個動作的「正確細節(jié)」。因此，如果你在格斗訓練零基礎的情況下去上這種課，可能會學到一些不太正確的格斗習慣，例如在出拳的時候總是「掉手」或者左右晃動脊柱。
實際上，把萊美搏擊換成一次循環(huán)訓練的課，道理也是一樣的。例如，你作為新手，并沒有學過正確的「壺鈴搖擺」動作要領，而教練在循環(huán)訓練中安排了這個動作，于是你可能為了發(fā)力，拼命地上身后仰、向前頂髖（力量較弱的學員格外容易犯這個錯誤），就會減少訓練收益、同時增加受傷風險。
壺鈴搖擺的正確動作，注意在動作末端身體應基本正直、處于中立位
學習動作最好的場合是動作技術課，例如一對一私教，或者以功能性訓練、器械訓練為主的專門團課。HIIT 訓練的目的是利用你已有的技術快速提高力量和體能，而不是教授（或改正）動作。因此，無論在哪里、用什么方式進行 HIIT（或 LIIT）運動，你都應該遵循我在上文提到的四條建議。完成一項訓練計劃或者一節(jié)課不是我們的目標。訓練只是手段，我們的最終目標有且只有一個，就是健康。
如果你已經學會并熟練掌握了足夠多的技術動作，就可以自行設計并執(zhí)行基于 HIIT 的訓練計劃。你可以在跑步或騎自行車等有氧運動中引入 HIIT，例如短時間的爆發(fā)沖刺與慢跑/休息間隔進行。你可以改變傳統(tǒng)力量訓練的設置，例如，將較大重量的 5x5 訓練改為中等重量的 12x5 或 10x10。你也可以在戶外訓練或健身房訓練中引入 HIIT，把你熟悉的、喜歡的動作按照特定的順序串聯起來。
例如，我為自己設計的一個下肢訓練單元是這樣的：
每個動作訓練 40 秒，休息 20 秒。循環(huán)兩輪。總計 8 分鐘。
如果場地和器械條件允許，我們可以增加每個循環(huán)包含的動作數。如果你需要提高或降低動作難度，可以調整動作中使用的負重，也可以將動作本身做升階或退階，例如使用更高（或更低）的跳箱，或要求跳下箱子落地后立刻再次跳上。如果希望整體增加（或降低）心肺負荷，則可以調整這里的訓練和休息時間，例如改為訓練 30 秒并休息 30 秒，或者每個動作訓練 10 秒、休息 20 秒，然后重復一次。
基于這些原則和方法，我們就可以為自己（或者，有幾個朋友一起參與）設計一個 50 分鐘的「大型」訓練單元：
通過調整動作的種類、數量、負重、難度和訓練時間，我們可以把 HIIT 玩出各種花樣，做到每次訓練都有新鮮感，每次訓練都為自己制造新的挑戰(zhàn)。
當然，想要做到這一點，我們首先必須學會足夠多的動作，并且通過前置的訓練（包括 LIIT）打下一個良好的基礎。
愿各位在健康訓練的道路上走得更順利、走得更遠。
作者系美國運動醫(yī)學會認證私人健身教練（ACSM-CPT），國際馬伽術聯盟（IKMF）個人防衛(wèi)技術教官，Uno-Mas Kali 武器格斗初級教練，UKK 學院體脂管理師（FCA）， Flow L1 級教練。
注釋與參考：
