高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練是一種讓人在短時(shí)間內(nèi)進(jìn)行全力、全速、爆發(fā)式鍛煉的一種訓(xùn)練方式。這種高強(qiáng)度訓(xùn)練能夠使身體對(duì)氧氣的需求量增加，導(dǎo)致身體在恢復(fù)期間需要更多氧氣，從而讓人在短期內(nèi)提高心率并燃燒更多熱量。而且，進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練結(jié)束后，即使身體停止運(yùn)動(dòng)后仍然繼續(xù)消耗氧氣。這表示即使你已經(jīng)離開(kāi)了健身房，也依然在燃燒熱量。

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練怎么做？

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練方式包含了多種練習(xí)，比如跑步、蹬車、游泳、器械、越野、徒手練習(xí)等，也可以將這些訓(xùn)練方式交叉采用，緩解神經(jīng)系統(tǒng)疲勞。其訓(xùn)練的時(shí)間較長(zhǎng)時(shí)間有氧訓(xùn)練要短很多，適合現(xiàn)代快節(jié)奏生活方式。因?yàn)樵谟?xùn)練中有非常大的能量消耗，超出了人體氧供應(yīng)水平，人體在運(yùn)動(dòng)后還會(huì)有代償性的氧的消耗。

我們也可以做一些全身參與的自重動(dòng)作，如波比跳、爆發(fā)力俯臥撐等組合在一起，做完一個(gè)動(dòng)作后短暫休息，再繼續(xù)進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作。每個(gè)動(dòng)作完成10到20次，持續(xù)大約20到30秒，休息10到30秒，再繼續(xù)進(jìn)行下一個(gè)動(dòng)作。將三到五個(gè)動(dòng)作組合在一起，就算是一組高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，完成五到十組后，每組間休息時(shí)間可以延長(zhǎng)到一兩分鐘。

每組動(dòng)作間的間隔根據(jù)個(gè)人心肺能力決定，一般是10秒到30秒。大家如果要進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，一定要根據(jù)個(gè)人的體能安排每組動(dòng)作的數(shù)量以及組數(shù)，剛開(kāi)始可以少一些，等體能提升后再慢慢增加，也可以通過(guò)把動(dòng)作做慢一點(diǎn)，增加動(dòng)作間的休息時(shí)間來(lái)降低難度。

訓(xùn)練結(jié)束后，這些事情要注意

訓(xùn)練結(jié)束后，不要立即休息。身體在高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)后，血液循環(huán)加速，如果馬上坐下、蹲下或躺下，高速運(yùn)轉(zhuǎn)的血液突然受阻，會(huì)使人體器官供血、供氧、供能不足。在高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練后，應(yīng)慢走10分鐘左右，同時(shí)深呼吸，等心率放緩后再休息。此外，還可以通過(guò)按摩、拉伸等方式，加快身體恢復(fù)，避免肌肉酸痛。

其次應(yīng)注意不要立即喝冰飲料或冰水，以免腸胃受冷刺激，出現(xiàn)絞痛、腹瀉等癥狀，應(yīng)遵循少量多次的原則，一次補(bǔ)水量約為150到200毫升。

需要特別指出的是，為了身體素質(zhì)多方面發(fā)展，不要只進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，最好與有氧訓(xùn)練和力量訓(xùn)練結(jié)合。此外，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的強(qiáng)度負(fù)荷很高，必須有一定的運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，而且要循序漸進(jìn)，最好由專業(yè)人士做一個(gè)全面的評(píng)估后再進(jìn)行，否則會(huì)帶來(lái)極大的運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)。

來(lái)源：河北省體育局返回搜狐，查看更多

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