高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(HIIT,High-Intensity Interval Training)，是一種重復(fù)進(jìn)行高強(qiáng)度訓(xùn)練且在訓(xùn)練之間設(shè)置短暫休息的訓(xùn)練方法。 [1]

高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練(HIIT)涉及高強(qiáng)度重復(fù)性運(yùn)動(dòng)和間歇恢復(fù)。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練通常包括基于跑步或自行車(chē)騎行的運(yùn)動(dòng)模式，并且是用于產(chǎn)生心肺、代謝和神經(jīng)肌肉適應(yīng)的有效運(yùn)動(dòng)方案。通常用負(fù)載周期(duty cycles)來(lái)討論高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。負(fù)載周期包含一個(gè)高強(qiáng)度做功期和一個(gè)強(qiáng)度稍低的恢復(fù)期。 [1]

這種方法讓你在短期內(nèi)心率提高并且燃燒更多熱量?！斑\(yùn)動(dòng)結(jié)束后，攝氧量在一定時(shí)間內(nèi)保持高于運(yùn)動(dòng)前的水平，幅度取決于運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度和持續(xù)時(shí)間。運(yùn)動(dòng)后的攝氧量稱(chēng)為氧債、O2恢復(fù)或運(yùn)動(dòng)后過(guò)量氧耗(EPOC)。EPOC是為了將身體恢復(fù)到運(yùn)動(dòng)前狀態(tài)，所需要的超過(guò)靜息值的攝氧量。” [1]

然而因高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練（HIIT）難度過(guò)大，并不適合初學(xué)者。

通過(guò)改變9個(gè)HIT變量，可以實(shí)現(xiàn)最精確的代謝特異性，具體如下。

每個(gè)負(fù)載周期的活動(dòng)部分的強(qiáng)度。

每個(gè)負(fù)載周期的活動(dòng)部分的持續(xù)時(shí)間。

每個(gè)負(fù)載周期的恢復(fù)部分的強(qiáng)度。

每個(gè)負(fù)載周期的恢復(fù)部分的持續(xù)時(shí)間。

每組中完成的負(fù)載周期數(shù)。

組數(shù)。

組間休息時(shí)間。

組間的恢復(fù)強(qiáng)度。

HIIT的運(yùn)動(dòng)模式。

為了讓身體達(dá)到最佳刺激狀態(tài)，運(yùn)動(dòng)員需要在強(qiáng)度高于最大攝氧量的90%的情況下持續(xù)進(jìn)行幾分鐘的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練。無(wú)論是短時(shí)間(小于45秒)還是長(zhǎng)時(shí)間(2-4分鐘)的高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練，都可以引起不同的訓(xùn)練反應(yīng)。隨著單次訓(xùn)練課的訓(xùn)練時(shí)間持續(xù)增加，無(wú)氧糖酵解產(chǎn)生的能量增多，血乳酸水平提高。此外, HIIT可能有利于提高跑步的速度和經(jīng)濟(jì)性。

進(jìn)行高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練時(shí)，在兩次重復(fù)之間適當(dāng)?shù)匦菹⑹顷P(guān)鍵。如果休息時(shí)間太短，后續(xù)的訓(xùn)練中將無(wú)法具有高質(zhì)量的表現(xiàn)，同時(shí)也將面臨更高的受傷風(fēng)險(xiǎn)。如果休息時(shí)間太長(zhǎng)，無(wú)氧糖酵解系統(tǒng)獲得的益處將可能減少。長(zhǎng)間隔高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練中，適當(dāng)做功——休息比的示例是，以大于或等于90%最大攝氧量的強(qiáng)度訓(xùn)練2-3分鐘，休息時(shí)間小于或等于2分鐘。 [1]

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