核心提示：hiit指hiit高強度間歇訓(xùn)練（High－intensity　Interval　Training），具體做法是1分鐘不間斷高強度運動，20秒鐘休息，至少6個循環(huán)。有助于短時間高質(zhì)量的脂肪和卡路里燃燒。主要用來練習(xí)心肺功能，沖擊速度，減脂效果明顯。通常hiit20分鐘的訓(xùn)練比在跑步機上連續(xù)跑一個小時還要有效，重點是前者達到了更優(yōu)秀的效果并且節(jié)省了四十分鐘之多，這種訓(xùn)練方式會讓你在20分鐘之內(nèi)耗盡100％的體力。

　　hiit是什么

　　hiit指hiit高強度間歇訓(xùn)練（High-intensity Interval Training），具體做法是1分鐘不間斷高強度運動，20秒鐘休息，至少6個循環(huán)。有助于短時間高質(zhì)量的脂肪和卡路里燃燒。主要用來練習(xí)心肺功能，沖擊速度，減脂效果明顯。通常hiit20分鐘的訓(xùn)練比在跑步機上連續(xù)跑一個小時還要有效，重點是前者達到了更優(yōu)秀的效果并且節(jié)省了四十分鐘之多，這種訓(xùn)練方式會讓你在20分鐘之內(nèi)耗盡100%的體力。

　　大多數(shù)人都認(rèn)為有氧運動就是漫長、枯燥的慢跑。加拿大麥克瑪斯特大學(xué)運動學(xué)教授馬丁·吉巴拉表示：hiit高強度間歇訓(xùn)練比起傳統(tǒng)的有氧運動，需要的時間少得多，效率更高，幫助你更快燃燒脂肪。

　　研究發(fā)現(xiàn)，hiit高強度間歇訓(xùn)練對體能和生理上有一系列的好處，如：有氧代謝能力、碳水化合物代謝和胰島素敏感度。這不僅對體重超標(biāo)的糖尿病患者有幫助，還對那些準(zhǔn)備開始練習(xí)一萬米長跑的人也有意義。

　　hiit高強度間歇訓(xùn)練是怎樣的訓(xùn)練？

　　hiit高強度間歇訓(xùn)練，就是在訓(xùn)練中變換訓(xùn)練強度，使訓(xùn)練強度高低交替進行。例如，沖刺30秒，然后走路60秒，再沖刺30秒，然后走路60秒……h(huán)iit高強度間歇訓(xùn)練既可以是有氧運動，如跑步，也可以是無氧運動，如在健身房舉重。

　　hiit高強度間歇訓(xùn)練怎樣燃燒脂肪？

　　以往有一些運動生理學(xué)家認(rèn)為“穩(wěn)定狀態(tài)”有氧運動才是最佳的減肥方法。他們認(rèn)為與高強度的運動相比，心跳在最大心率的60％-65％區(qū)間內(nèi)（所謂的“脂肪燃燒區(qū)”）的效果是最好的。不過現(xiàn)在研究發(fā)現(xiàn)，這并非最佳的燃燒脂肪方法?！坝?個星期的hiit高強度間歇訓(xùn)練，與20周的傳統(tǒng)的耐力訓(xùn)練相比，其達到的有氧代謝能力差不多?！辈骱泊髮W(xué)老年生物系主任詹米·提蒙斯教授說。hiit高強度間歇訓(xùn)練另一個好處就是過量運動后氧耗（E-POC），也就是后燃效應(yīng)。運動者在訓(xùn)練后長達24小時后新陳代謝加快，更多的熱量燃燒——而慢跑后幾乎沒有卡路里燃燒。

　　簡單的hiit高強度間歇訓(xùn)練

　　如果你是一個新手，專家建議你在嘗試hiit高強度間歇訓(xùn)練時，心率維持在最大心跳率的70％-85％之間，最好能堅持20-30分鐘的練習(xí)。你也可以嘗試較低強度的hiit高強度間歇訓(xùn)練——主要看你自己的狀態(tài)和感覺來定。為了準(zhǔn)確地控制訓(xùn)練強度，建議新手佩戴著心臟速率監(jiān)視器。

　　這里是一個示例hiit高強度間歇訓(xùn)練，很簡單，也很有效：

　　1.熱身

　　和所有運動一樣，hiit高強度間歇訓(xùn)練也需要運動前的熱身和運動后的拉伸。3-5分鐘的熱身確保你身體不容易受傷，而運動后的拉伸讓你更快地恢復(fù)。

　　2.計劃

　　60秒沖刺跑，120秒慢跑（交替進行）

　　這個訓(xùn)練計劃可以在跑步機上進行，也可以在戶外進行。讓身體“工作”的時間是60秒，接著“休息”時間為120秒。在上面計劃中，工作/休息的比例為60/120，也就是1/2。

　　你可以進行5-10次，時間在25分鐘左右。你可以做得更少，或者更多——取決于你在做有氧運動的類型，以及你的個人情況。每周進行三次這樣的訓(xùn)練，堅持三周。

　　3.進階

　　如果你身體狀態(tài)很好，覺得上面訓(xùn)練計劃的難度太小，那么你可以嘗試增加強度，只需要改變工作/休息的比例即可。比如從1/2變成1/1。這意味著，你沖刺60秒之后，只慢跑60秒。有一些訓(xùn)練有素的運動員的工休比竟然可以是2/1！他們沖刺120秒后，只休息60秒。這是艱難的！

　　提醒

　　值得一提的是，hiit高強度間歇訓(xùn)練可以在任何類型的有氧運動中使用，包括游泳、自行車、跳繩……對于跑步者，建議仔細(xì)留意關(guān)節(jié)的情況，因為過多的跑步會造成關(guān)節(jié)的過重負(fù)擔(dān)。

　　hiit高強度間歇訓(xùn)練的其他好處

　　hiit高強度間歇訓(xùn)練除了高效地燃燒脂肪外，還有其他好處，其中包括：

　　1.提高有氧能力

　　你的身體可以使用的氧氣量（攝氧量）增加，使你的整體的有氧代謝能力增加的速度變快。比低強度耐力練習(xí)快得多。

　　2.增加乳酸臨界值

　　因為hiit高強度間歇訓(xùn)練，你的身體在處理堆積在肌肉乳酸的能力增加了。

　　3.改善胰島素敏感度

　　你的肌肉更容易吸葡萄糖，換句話說葡萄糖不容易在你的脂肪中積累。

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