— 2024—

體育知識(shí)科普

有氧運(yùn)動(dòng)、無氧運(yùn)動(dòng)

有氧運(yùn)動(dòng)

TRAINING MEETING HELD

有氧運(yùn)動(dòng)，是指主要以有氧代謝提供運(yùn)動(dòng)中所需能量的運(yùn)動(dòng)方式。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷與耗氧量呈線性關(guān)系。

     有氧運(yùn)動(dòng)的目的在于增強(qiáng)心肺耐力。在運(yùn)動(dòng)時(shí)，由于肌肉收縮而需要大量能量和氧氣，氧氣的需求量增加，心臟的收縮次數(shù)、每次壓送出的血液量、呼吸次數(shù)、肺部的收張程度均增加。所以當(dāng)運(yùn)動(dòng)持續(xù)，肌肉長時(shí)間收縮，心肺就必須努力地供應(yīng)氧氣分給肌肉，以及運(yùn)走肌肉中的廢物。而這持續(xù)性的需求，可提高心肺的耐力。當(dāng)心肺耐力增加了，身體就可從事更長時(shí)間或更高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，而且較不易疲勞。

01

游泳

 運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：游泳需克服水的阻力而非重力，肌肉和關(guān)節(jié)不易受損，能有效保護(hù)膝關(guān)節(jié);冷水環(huán)境下游泳熱量消耗大，屬于減肥效果顯著的運(yùn)動(dòng)；當(dāng)配合節(jié)食時(shí)，效果更加顯著。

適宜人群：膝關(guān)節(jié)受損；體重嚴(yán)重超標(biāo)；減肥；增強(qiáng)體質(zhì)的族群。

運(yùn)動(dòng)周期：每周3～4次，每次30～60分鐘。

熱量消耗：約650千卡/小時(shí)

02

慢跑

運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：提高睡眠質(zhì)量，通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會(huì)跟著提高；“通風(fēng)”作用，在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8L上升到6.2L，同時(shí)，血液中氧氣的攜帶量也會(huì)大大增加；提高心臟功能，長期慢跑可使安靜心率減慢、血管壁的彈性增加；解壓，慢跑可以緩解緊張和焦慮，有益健康。

適宜人群：減肥，需要緩解壓力，緩解亞健康，以及預(yù)防心血管疾病的族群。

運(yùn)動(dòng)周期：每周3～4次，每次40～60分鐘。

熱量消耗：約650千卡/小時(shí)

03

自行車

      運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：延緩大腦老化，提高神經(jīng)系統(tǒng)的敏感度；提高心肺功能，鍛煉下肢肌力和增強(qiáng)全身耐力。騎自行車對(duì)內(nèi)臟器官的耐力鍛煉效果與游泳及跑步相同。自行車還可以瘦身，是周期性的有氧運(yùn)動(dòng)，熱量消耗較多。對(duì)頸椎病、腰間盤突出等有很好的鍛煉和康復(fù)效果。

適宜人群：體重嚴(yán)重超標(biāo)，頸椎病和腰間盤突出的族群。

運(yùn)動(dòng)周期：每周3～4次，每次40～60分鐘。

熱量消耗：約420千卡/小時(shí)

無氧運(yùn)動(dòng)

PURPOSE OF TRAINING SESSION

無氧運(yùn)動(dòng)是指在短時(shí)間內(nèi)，通過高強(qiáng)度、爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)方式，使肌肉在缺氧狀態(tài)下進(jìn)行能量代謝，從而達(dá)到鍛煉身體、增強(qiáng)肌肉力量和耐力的目的。這種運(yùn)動(dòng)方式大部分是負(fù)荷強(qiáng)度高、瞬間性強(qiáng)的運(yùn)動(dòng)，因此很難持續(xù)長時(shí)間，而且疲勞消除的時(shí)間也慢。無氧運(yùn)動(dòng)的概念是根據(jù)人體運(yùn)動(dòng)時(shí)骨骼肌的代謝過程分類衍生而來的，其中無氧運(yùn)動(dòng)是指人體肌肉在無氧供能代謝狀態(tài)下進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)。?

   無氧運(yùn)動(dòng)的最大特征是運(yùn)動(dòng)時(shí)氧氣的攝取量非常低，由于速度過快及爆發(fā)力過猛，人體內(nèi)的糖分來不及經(jīng)過氧氣分解，而不得不依靠“無氧供能”。這種運(yùn)動(dòng)會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生過多的乳酸，導(dǎo)致肌肉疲勞不能持久，運(yùn)動(dòng)后感到肌肉酸痛、呼吸急促。?

01

舉重

運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：鍛煉肌肉、增強(qiáng)力量，通過舉重訓(xùn)練，可以顯著提高速度和力量水平，使體質(zhì)和力量更上一層樓。舉重鍛煉時(shí)，需要全身不同的肌群協(xié)同工作，有效地提高身體協(xié)調(diào)性，避免受傷，增加快肌纖維、提高身體協(xié)調(diào)性、增強(qiáng)心血管功能、加速新陳代謝，即使在休息時(shí)也能繼續(xù)燃燒脂肪。

運(yùn)動(dòng)缺點(diǎn)則包括影響發(fā)育、容易拉傷肌肉、對(duì)腰椎壓力大。影響發(fā)育：對(duì)于未成年人來說，過度的舉重可能會(huì)影響身高發(fā)育，因?yàn)殛P(guān)節(jié)之間的軟骨受到重壓可能會(huì)阻礙骨的正常生長。容易拉傷肌肉：長時(shí)間的練習(xí)舉重或過度強(qiáng)迫自己舉重，可能會(huì)造成手部肌肉和韌帶的拉傷和其他運(yùn)動(dòng)損傷。

02

仰臥撐

 增強(qiáng)核心肌群的力量：通過持之以恒的平板支撐，可以顯著增強(qiáng)核心肌群的力量，提高身體的穩(wěn)定性和平衡感。改善體態(tài)：通過平板支撐，可以改善體態(tài)，減少腰椎問題，提高身體的運(yùn)動(dòng)效率。

   然而，仰臥撐也存在一些缺點(diǎn)，尤其是在執(zhí)行過程中需要注意：姿勢(shì)不當(dāng)或過度運(yùn)動(dòng)可能導(dǎo)致?lián)p傷：如果在執(zhí)行平板支撐時(shí)姿勢(shì)不當(dāng)或者是過度運(yùn)動(dòng)，有可能會(huì)導(dǎo)致腹部或者是背部肌肉受到損傷。

03

跳繩

  運(yùn)動(dòng)優(yōu)點(diǎn)：強(qiáng)身健體、加強(qiáng)心肺功能、加速脂肪燃燒、鍛煉人的靈活性和力量，有利于保持身體健康，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，幫助消化、預(yù)防疾病等，

  運(yùn)動(dòng)缺點(diǎn)：可能引起膝關(guān)節(jié)勞損、加重心臟病患者的病情、身體過度疲勞和損傷膝蓋等。

  因此，跳繩時(shí)應(yīng)注意適當(dāng)?shù)臒嵘磉\(yùn)動(dòng)，控制跳繩的時(shí)間和速度，避免身體過度負(fù)荷。

有氧運(yùn)動(dòng)與無氧運(yùn)動(dòng)的區(qū)別

01

總結(jié)

有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)是兩種不同的運(yùn)動(dòng)方式，它們?cè)谀芰看x、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)效果等方面都有顯著的區(qū)別。

  能量代謝不同：有氧運(yùn)動(dòng)主要依靠有氧代謝，即通過氧氣參與能量代謝，燃燒體內(nèi)的脂肪和糖分來提供能量，適合長時(shí)間、低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如慢跑、游泳、騎自行車等。無氧運(yùn)動(dòng)則主要依靠無氧代謝，即在沒有氧氣參與的情況下，通過分解糖分來迅速提供能量，適合短時(shí)間內(nèi)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，如舉重、短跑、俯臥撐等。?

  運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不同：有氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度相對(duì)較低，持續(xù)時(shí)間較長，心率一般在最大心率的60%-80%之間，適合長時(shí)間、低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。無氧運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度較大，持續(xù)時(shí)間較短，心率一般在170-180次/分以上，適合短時(shí)間內(nèi)高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。?

  運(yùn)動(dòng)效果不同：有氧運(yùn)動(dòng)主要通過燃燒脂肪來減重，適合減肥和塑形。無氧運(yùn)動(dòng)主要通過增加肌肉力量和肌肉量來提高身體機(jī)能，適合增肌和塑形。?

  對(duì)身體的影響：有氧運(yùn)動(dòng)能夠提高心肺功能、增強(qiáng)耐力、減少脂肪。無氧運(yùn)動(dòng)能夠增強(qiáng)肌肉力量、提高爆發(fā)力、預(yù)防骨質(zhì)疏松。?

  對(duì)于想要通過運(yùn)動(dòng)來改善身體健康的人來說，選擇適合自己的運(yùn)動(dòng)方式非常重要。有氧運(yùn)動(dòng)和無氧運(yùn)動(dòng)各有其獨(dú)特的益處，可以根據(jù)個(gè)人的健康狀況和運(yùn)動(dòng)目標(biāo)來選擇合適的運(yùn)動(dòng)方式。

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