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如何通過鍛煉和健康習(xí)慣改善手臂線條與力量

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年09月08日 03:48

01拜拜肉介紹及其重要性

夏日時(shí)光匆匆流轉(zhuǎn)，轉(zhuǎn)眼間夏去秋來。親們，是否已成功與“拜拜肉”道別？“拜拜肉”，或稱“蝴蝶袖”，是指我們兩側(cè)大臂腋窩下方的贅肉，平時(shí)隱匿于大臂之下，難以察覺。然而，每當(dāng)我們抬手揮動(dòng)時(shí)，這兩塊贅肉便隨之搖曳，成為夏日里不少愛美女性朋友的煩惱。要消除“拜拜肉”，關(guān)鍵在于進(jìn)行針對(duì)性的上肢鍛煉，以強(qiáng)化上臂肌群，塑造緊致線條。

當(dāng)然，消除“拜拜肉”不僅僅是為了追求身材的美觀。手臂，這一全身最難減的部位，其松弛的贅肉不僅影響外觀，更可能揭示出健康隱患。在女性減肥的道路上，許多人熱衷于減掉小肚腩，甚至不惜采用手術(shù)方式，卻往往忽視了手臂的脂肪問題。然而，一項(xiàng)最新研究揭示，手臂的脂肪含量與脊柱骨密度之間存在密切關(guān)聯(lián)，甚至可以通過簡單的手臂皮褶厚度測(cè)量來預(yù)測(cè)脊柱骨折風(fēng)險(xiǎn)。因此，關(guān)注手臂內(nèi)側(cè)的脂肪問題，不僅關(guān)乎身材，更關(guān)乎健康。

◇ 改善拜拜肉的方法

◇ 不良姿勢(shì)和手臂使用頻率對(duì)拜拜肉的影響

長期保持含胸、駝背、聳肩等不良姿勢(shì)，會(huì)使肱三頭?。ㄉ媳酆缶墸┨幱谒沙跔顟B(tài)，進(jìn)而導(dǎo)致腋下贅肉逐漸堆積。隨著手臂力量的減弱，肌肉逐漸退化，多余熱量最終轉(zhuǎn)化為脂肪，儲(chǔ)存在腋下。

在日常工作與生活中，我們使用下手臂的頻率遠(yuǎn)高于上手臂，特別是在辦公和寫作業(yè)時(shí)，上手臂常常維持同一姿勢(shì)，運(yùn)動(dòng)量相對(duì)較少，這容易導(dǎo)致脂肪在上臂堆積。此外，上肢活動(dòng)不足還會(huì)阻礙淋巴循環(huán)，減慢新陳代謝，使得胳膊逐漸變粗。

◇ 推薦鍛煉動(dòng)作(上臂斜起動(dòng)作和跪姿俯臥撐)

專家指出，肥胖是脂肪細(xì)胞增大的結(jié)果，它會(huì)引起慢性低度炎癥，進(jìn)而影響骨骼健康。脂肪細(xì)胞還會(huì)分泌多種脂肪因子，如瘦素和抵抗素，這些因子能夠抑制骨形成并促進(jìn)骨吸收，導(dǎo)致骨密度下降。手臂作為上半身的關(guān)鍵部位，其脂肪含量能直接反映全身脂肪水平，因此與脊柱骨密度有著更為緊密的聯(lián)系。

同時(shí)，肌肉的強(qiáng)健狀況對(duì)骨骼健康至關(guān)重要。研究顯示，適度的運(yùn)動(dòng)能夠刺激骨骼形成并抑制骨吸收，為骨質(zhì)疏松的預(yù)防提供了有效途徑。那么，如何才能減掉手臂上的多余脂肪呢？體育科學(xué)研究專家推薦了幾個(gè)動(dòng)作，幫助我們輕松告別“拜拜肉”。

上臂斜起動(dòng)作：站在離墻稍遠(yuǎn)的距離，雙手打開與肩同寬，將手掌平貼在墻面上，手指斜向上呈60°角；隨后，緩慢彎曲雙臂，使身體貼近墻面，同時(shí)腳后跟可輕微離地。在動(dòng)作過程中，大臂應(yīng)緊貼體側(cè)，肩胛骨保持穩(wěn)定；推離墻面時(shí)，應(yīng)注重從最低點(diǎn)發(fā)力；下降時(shí)速度可稍慢，而推起時(shí)則可略為加快。

跪姿俯臥撐：確保脊柱維持中立，同時(shí)收緊腹部肌肉；保持頭部與軀干的穩(wěn)定性，在緩慢彎曲肘關(guān)節(jié)的同時(shí)，使大臂貼近身體；注意腰部不要下沉，頸部保持正常姿勢(shì)；肩胛骨應(yīng)保持穩(wěn)定，以確保身體呈一條直線。進(jìn)行過程中應(yīng)保持勻速，并適當(dāng)控制動(dòng)作頻率；通過調(diào)整膝蓋的前后位置，可以靈活調(diào)整訓(xùn)練強(qiáng)度。

02握力的重要性及關(guān)聯(lián)疾病

◇ 握力下降的趨勢(shì)

不分男女，手部力量的強(qiáng)弱可能直接影響著我們的健康和壽命。握力，作為衡量手部力量的重要指標(biāo)，不僅反映了手部的肌肉強(qiáng)度，更與我們的整體健康狀況息息相關(guān)。在老年人群中，握力的減退往往被視為身體衰老加速的一個(gè)關(guān)鍵標(biāo)志。相較于年輕一代，老一輩人由于長期參與體力勞動(dòng)，他們的上肢力量往往保持得更為強(qiáng)健，甚至在日常生活中也能明顯感受到他們手部力量的優(yōu)勢(shì)。

2024年8月，中國疾控中心周報(bào)上刊登了一項(xiàng)關(guān)于《中國成年人的握力和低肌力率》的研究。該研究依據(jù)2020年我國成人健康調(diào)查數(shù)據(jù)得出，我國20歲及以上的成年人平均握力在2020年為32.8千克，相比2000年下降了3.1千克。此外，男性和女性的平均握力分別達(dá)到了40.4千克和25.1千克。

◇ 握力與心臟健康的關(guān)系

握力與心臟健康息息相關(guān)。《中國循環(huán)雜志》2022年公布的一項(xiàng)大型研究顯示，握力較弱的成年人更易遭受心血管事件的侵襲。該研究覆蓋了12個(gè)省份的115個(gè)社區(qū)，近4萬名受試者被追蹤了平均7至8年。統(tǒng)計(jì)結(jié)果顯示，隨著握力的逐漸下降，主要不良心血管事件的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加，每下降5公斤，這一風(fēng)險(xiǎn)便攀升14%。同時(shí)，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)和心血管死亡風(fēng)險(xiǎn)也分別上升了12%和16%。

◇ 握力與大腦健康的關(guān)聯(lián)

握力強(qiáng)的人患癡呆等疾病的風(fēng)險(xiǎn)較低。一項(xiàng)2022年的研究揭示，手勁兒足、腿部有力且行走迅速的人，其罹患老年癡呆的風(fēng)險(xiǎn)顯著降低。研究顯示，每增加5千克的絕對(duì)握力，全因癡呆、阿爾茨海默病以及血管性呆的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)可分別減少14.3%、12.6%和21.2%。

◇ 握力與肝氣的關(guān)系及日常動(dòng)作影響

中醫(yī)專家指出，握力與肝氣的盛衰緊密相連。肝臟，作為調(diào)節(jié)氣機(jī)疏泄和血液貯藏的關(guān)鍵臟器，其生理功能的正常與否直接影響著人體的氣血運(yùn)行。當(dāng)肝氣充足時(shí)，氣機(jī)順暢，血液循環(huán)正常，為身體各部位提供必要的能量和養(yǎng)分，從而奠定了握力的基礎(chǔ)。因此，肝血充足使得筋脈得到充分滋養(yǎng)，進(jìn)而握力更為強(qiáng)健。相反，肝氣不足會(huì)導(dǎo)致氣機(jī)疏泄不暢，血液運(yùn)行受阻，握力也隨之減弱。這一現(xiàn)象在許多老年人身上體現(xiàn)得尤為明顯，隨著肝氣的衰弱，他們常常出現(xiàn)手抖和握力下降的問題。

◇ 提升力量訓(xùn)練的好處

力量訓(xùn)練是預(yù)防和治療骨質(zhì)疏松的有效方法之一。雖然健身房中的訓(xùn)練很好，但日常生活中的簡單訓(xùn)練如坐姿抬腿、慢速蹲起和提踵訓(xùn)練等，也能幫助女性鍛煉到肌肉。