01

力量性鍛煉

啞鈴練習(xí) 練習(xí)方法：兩腳自然站立，手持啞鈴，做上舉、前舉、側(cè)舉以及前臂屈伸。（如果家里沒有啞鈴的，也可以拿裝滿水的礦泉水瓶來代替）；頻率：8-12個(gè)/組，2-3組/天。

腳背橋 練習(xí)方法：仰臥于床上，膝關(guān)節(jié)屈曲90度，頭肩部及雙上肢放置于床面，下肢發(fā)力將下背部抬離地面，堅(jiān)持?jǐn)?shù)秒后放下；頻率：10-15次/組，2-3組/天。

抬腿鍛煉 練習(xí)方法：坐位，上身保持垂直，雙腿自然下垂，緩慢抬高左腿，保持膝關(guān)節(jié)180°，堅(jiān)持10秒鐘后，緩慢放下左腿，換右腿做同樣動(dòng)作，雙腿交替進(jìn)行；頻率：10-15次/組，3-5組/天。

02

耐力性鍛煉

我們熟知的仰臥起坐和平板支撐，就是很好的耐力鍛煉，不過大家要避免，一開始運(yùn)動(dòng)就做很多次，應(yīng)該每組次數(shù)從少開始，每天可以多做幾組，肌肉適應(yīng)后再逐漸增加次數(shù)。

03

柔韌性鍛煉

坐位體前屈 練習(xí)方法：坐于地面，雙腿并攏伸直，膝蓋不彎曲，腳尖朝上，兩臂向前用力伸，盡力去接觸腳尖。頻率：30秒/次，3-4次/天

肩部柔韌性 練習(xí)方法：一手抬起從肩部至背后向下，另一側(cè)手背后向上，兩手盡力互相觸夠，觸夠過程中，不要過分用力，防止身體扭曲變形，雙側(cè)交替進(jìn)行；頻率：5-6次/組，2-3組/天。

特別提醒：在家里鍛煉運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要適度，運(yùn)動(dòng)后可以感覺疲乏，但是經(jīng)過休息以后可以消除，并且沒有關(guān)節(jié)、肌肉疼痛即可。

來源：健康江干

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原標(biāo)題：《【健康生活】疫情防控之居家鍛煉篇》

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