春節(jié)假期疫情期間初中生居家體育鍛煉
塵封
定州市息冢初級(jí)中學(xué) <p>一個(gè)好的學(xué)習(xí)習(xí)慣、鍛煉習(xí)慣是從自律開始的,堅(jiān)持鍛煉,你將看到一個(gè)健康、陽光、樂學(xué)、自信的自己!</p><p> 希望同學(xué)們能合理安排好每天的作息時(shí)間,能夠主動(dòng)減少每天使用電子產(chǎn)品時(shí)間,增加居家體育鍛煉時(shí)間,每日在家有意識(shí)遠(yuǎn)眺和做好眼睛放松,防止形成近視、加重近視,學(xué)生們要居家加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng),調(diào)整好心態(tài),提高睡眠質(zhì)量,切實(shí)養(yǎng)成健康、積極的生活方式。</p><p> 提醒各位同學(xué)們,居家體育鍛煉時(shí),盡量選擇軟底運(yùn)動(dòng)鞋,注意運(yùn)動(dòng)幅度、發(fā)出的聲音,避免噪音,注意鄰里和諧喲。</p><p> 一、鍛煉原則</p><p> 1. 安全性原則</p><p> 安全放在首位。循序漸進(jìn),由易到難,特別要重視準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng),要注意自己的身體狀態(tài),感覺不適不要運(yùn)動(dòng)。家居環(huán)境空間相對(duì)較小,不適宜開展身體移動(dòng)范圍大、速度快的運(yùn)動(dòng),避免沖撞,傷及自身。運(yùn)動(dòng)前要對(duì)桌椅棱角、硬滑地板及貴重物品等做好安全防范,運(yùn)動(dòng)時(shí)要注意室內(nèi)的通風(fēng),保持空氣流通。</p><p> 2. 科學(xué)性原則</p><p> 為確保體育鍛煉安全有效,運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度必須控制在適宜范圍之內(nèi),科學(xué)進(jìn)行鍛煉,安排好鍛煉的頻率,控制好鍛煉的強(qiáng)度(心率在120-150次/分鐘為宜),明確每次鍛煉的總時(shí)間(60分鐘左右)。運(yùn)動(dòng)前,要做好準(zhǔn)備活動(dòng),運(yùn)動(dòng)后,做好整理活動(dòng)。練完后內(nèi)心感覺輕松愉快和舒服,雖稍感疲乏,但睡得好,第二天精神足。(如果家里有相對(duì)固定的鍛煉方式,可以按照原來的方式繼續(xù)堅(jiān)持鍛煉。)</p><p> 3. 循序漸進(jìn)原則</p><p> 進(jìn)行體育鍛煉時(shí),應(yīng)根據(jù)自己的體能、技能等實(shí)際情況以及鍛煉目標(biāo),科學(xué)合理地增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷,避免引發(fā)運(yùn)動(dòng)損傷。</p><p> 4. 多樣性原則</p><p> 學(xué)生居家體育鍛煉的方式方法應(yīng)多種多樣,在每日運(yùn)動(dòng)中應(yīng)盡可能組合不同的運(yùn)動(dòng)形式,選擇有律動(dòng)性和喜歡的動(dòng)感音樂作為背景音樂,以增加孩子參與鍛煉的運(yùn)動(dòng)興趣。</p><p> 5. 統(tǒng)籌性原則</p><p> 每天至少安排一小時(shí)的體育鍛煉時(shí)間。注意做好三個(gè)結(jié)合:一是要與學(xué)業(yè)有機(jī)結(jié)合,參照學(xué)校的作息時(shí)間,合理安排學(xué)業(yè)、休息調(diào)整和體育鍛煉的時(shí)間;二是要與眼保健操有機(jī)結(jié)合,要有用眼護(hù)眼意識(shí),在休息和體育鍛煉時(shí)安排做眼保健操;三是要積極關(guān)注自己的情緒狀態(tài),當(dāng)感覺出現(xiàn)焦慮等癥狀時(shí)可以嘗試運(yùn)用體育鍛煉的方式來緩解。</p><p> 二、居家體育鍛煉課時(shí)方案指導(dǎo)</p><p> 為做好疫情防控,幫助學(xué)生居家繼續(xù)堅(jiān)持體育鍛煉,增強(qiáng)自身抵抗力,激活免疫力,做好健康第一防護(hù)人,體育學(xué)科為初中生提供了一套居家體育鍛煉方法。規(guī)定方案共分為四部分(熱身活動(dòng)、基本練習(xí)、拉伸練習(xí)、整理放松),各部分練習(xí)可從頭到尾,按順序進(jìn)行一遍,也可以根據(jù)自己的興趣進(jìn)行選擇。各位同學(xué)在鍛煉時(shí)可根據(jù)自身實(shí)際情況有選擇的安排強(qiáng)度。</p><p>初中生居家體育鍛煉流程圖</p><p><br></p> <p style="text-align: center;">初中生居家體育鍛煉流程圖</p> <p> (一)熱身:九個(gè)動(dòng)作</p><p> (原地小步跑30秒x2組;開合跳20次x2組;兩點(diǎn)左右跑10—20次x2組;弓步壓腿、側(cè)壓腿、繞踝腕關(guān)節(jié)各2x8拍;手足行走10—15次;高抬腿轉(zhuǎn)體每個(gè)方向15秒,共計(jì)60秒;臀橋20次x2組)</p><p> 1.原地小步跑</p><p> 原地快速小步跑,擺臂、腳步頻率盡可能加快,持續(xù)進(jìn)行30秒x2組(每組間隔30秒,也可根據(jù)自身練習(xí)強(qiáng)度情況適當(dāng)調(diào)整間歇時(shí)間)。</p><p><br></p> <p> 2.開合跳,20次x2組。(每組間隔30秒,也可根據(jù)自身練習(xí)強(qiáng)度情況適當(dāng)調(diào)整間歇時(shí)間)。</p> <p> 3.兩點(diǎn)左右跑</p><p> 放兩個(gè)礦泉水瓶,兩水瓶之間的距離可根據(jù)情況自行掌握。讓孩子使用側(cè)滑步在兩水瓶之間進(jìn)行快速移動(dòng)。進(jìn)行10-20次x2組,往返為一次。(每組間隔30秒,也可根據(jù)自身練習(xí)強(qiáng)度情況適當(dāng)調(diào)整間歇時(shí)間)。</p> <p> 4.弓步壓腿2x8拍(可根據(jù)情況自行調(diào)整節(jié)奏和拍節(jié))</p> <p> 5.側(cè)壓腿2x8拍(可根據(jù)情況自行調(diào)整節(jié)奏和拍節(jié))</p> <p>6.繞踝腕關(guān)節(jié)2x8拍(可根據(jù)情況自行調(diào)整節(jié)奏和拍節(jié))</p> <p>7.手足行走</p><p> 站姿,俯身向前,手在地面上小幅度行走,保持身體平直,直至達(dá)到最大幅度。然后,前腳掌著地,小步向前快速行走,保持膝關(guān)節(jié)伸直的情況下達(dá)到最大幅度。進(jìn)行10-15次。</p> <p> 8.高抬腿轉(zhuǎn)體</p><p> 原地進(jìn)行高抬腿,家長(zhǎng)給與指令(拍手或者口令)。孩子聽到口令后,轉(zhuǎn)體90度。每個(gè)方向進(jìn)行15秒,總計(jì)進(jìn)行60秒</p> <p>9.臀橋(20次x2組,每組間隔小于90秒)</p> <p> (二)基本練習(xí):四套組合動(dòng)作(八個(gè)單個(gè)技術(shù)動(dòng)作)</p><p> 1. 一分鐘跳繩(3組);</p><p> 2. 一分鐘仰臥起坐(2組)+20秒平板支撐(2—3組);</p><p> 3.俯臥撐(12—15次,2—3組)+核心穩(wěn)定性練習(xí)(12—15次,2—3組);</p><p> 4.深蹲(15—20次,2—3組)+單腳支撐平衡(30秒交換一次,各2—3組)+燕式平衡(30秒交換一次,各2—3租)。</p><p> 一分鐘跳繩(3組):針對(duì)中考體育測(cè)試標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作進(jìn)行,每組跳繩間隔時(shí)間60—90秒之間,也可根據(jù)自身練習(xí)強(qiáng)度情況適當(dāng)調(diào)整間歇時(shí)間。</p> <p> 一分鐘仰臥起坐(2組)+20秒平板支撐(2—3組)</p><p> 仰臥起坐</p> <p>俯臥撐(12—15次,2—3組)。</p><p><br></p> <p>核心穩(wěn)定性練習(xí)(12~15次*2~3組)</p><p> 動(dòng)作要慢</p> <p>深蹲(12~15次*2~3組)</p><p> 吸氣下蹲,呼氣還原。</p> <p> ?。ㄈ├?lt;/p><p> 1.立位體前屈(摸地20次)+坐位體前屈(摸腳20次);</p><p> 2.下犬式拉伸(3~5次);</p><p> 3.小腿、腘繩肌拉伸(3~5次);</p><p> 4.屈髖肌、四頭肌拉伸。</p> <p> (四)整理放松:最后利用3~5分鐘可采取配有輕松舒緩的音樂進(jìn)行肌肉抖動(dòng)、拍打和呼吸調(diào)整相結(jié)合的放松。(有條件的可以利用泡沫軸、按摩棒等器材進(jìn)行)</p><p> 推薦:也可做一套養(yǎng)神練氣的《八段錦》</p> <p> 健康安全提示 :</p><p> 1.鍛煉時(shí)每組間歇時(shí)間和練習(xí)組數(shù),可根據(jù)自身體能狀況進(jìn)行調(diào)整。</p><p> 2.每次運(yùn)動(dòng)中組間歇后,可少量飲水。 </p><p> 3.每次運(yùn)動(dòng)前后不要大量飲食,每天運(yùn)動(dòng)時(shí)間最好規(guī)律。</p><p> 4.運(yùn)動(dòng)中如果胸口發(fā)悶或頭發(fā)暈,應(yīng)該馬上把強(qiáng)度降下來,不要完全停下,繼續(xù)走動(dòng)放松。</p><p> 溫馨提示 :</p><p> 注意周圍環(huán)境,確保訓(xùn)練安全!</p><p> 根據(jù)自身?xiàng)l件,鍛煉量力而行!</p><p> 運(yùn)動(dòng)前,要做好,準(zhǔn)備工作不能少;</p><p> 輕衣物,舒適鞋,安全環(huán)境考察好;</p><p> 遵科學(xué),因人異,量身計(jì)劃少煩惱;</p><p> 速度快,耐力久,力量基礎(chǔ)要打好;</p><p> 柔韌軟,協(xié)調(diào)穩(wěn),靈敏反應(yīng)防疲勞;</p><p> 運(yùn)動(dòng)時(shí),別忘記,負(fù)荷心率實(shí)時(shí)記;</p><p> 有舊傷,別勉強(qiáng),特殊體質(zhì)多注意;</p><p> 增體質(zhì),有過程,肌肉酸痛別放棄;</p><p> 齊加油,多鼓勵(lì),全家一起有動(dòng)力;</p><p> 運(yùn)動(dòng)后,要重視,調(diào)節(jié)呼吸做拉伸;</p><p> 先消汗,再洗澡,放松環(huán)節(jié)認(rèn)認(rèn)真;</p><p> 休息足,有緩沖,善始善終健康人。</p><p><br></p><p> 結(jié)束語:</p><p> 運(yùn)動(dòng)是生命的滋潤(rùn)劑,健身是青春的美容師;</p><p> 健身是對(duì)生命的投資,運(yùn)動(dòng)是對(duì)健康的保險(xiǎn);</p><p> 生命在運(yùn)動(dòng)中延續(xù),健康在鍛煉中加固。</p><p> </p><p>打賞</p><p>投訴</p><p>閱讀 4481</p><p>43</p><p><br></p><p>精彩評(píng)</p> 體育鍛煉
運(yùn)動(dòng)
鍛煉
居家
練習(xí)
每組
拉伸
根據(jù)
進(jìn)行
強(qiáng)度
相關(guān)知識(shí)
疫情期間去爬山鍛煉身體(疫情期間出門跑步)
疫情期間,科學(xué)飲食+體育鍛煉=提高免疫力!
寒假體育鍛煉計(jì)劃書
新民中學(xué):疫情期間做好學(xué)生心理輔導(dǎo)
針對(duì)我家孩子假期的學(xué)習(xí)期間,加了十節(jié)健身鍛煉的課程
人教版初中體育與健康《青春期心理健康》教案
疫情期間的心理健康需要“運(yùn)動(dòng)處方”
初中女生青春期健康教育教案(通用7篇)
重塑學(xué)生良好習(xí)慣,助力學(xué)生健康成長(zhǎng)——后疫情時(shí)期南山學(xué)校習(xí)慣養(yǎng)成教育階段性總結(jié)(初中學(xué)段)
春節(jié)期間怎樣減肥
網(wǎng)址: 春節(jié)假期疫情期間初中生居家體育鍛煉 http://m.u1s5d6.cn/zhidaoview7431.html