影響減肥成效的因素有很多，那么拋開先天因素，疾病因素，內(nèi)分泌因素等一些客觀因素以后，我們說的最多的就是熱量缺口，也就是使熱量的攝入小于熱量消耗而實(shí)現(xiàn)減肥的目的，因?yàn)閷τ诙鄶?shù)人群來講，胖就是因?yàn)槌猿鰜淼?，所以要瘦回去，同樣要通過吃解決問題，你需要做是就是控制飲食，說好了的，是控制飲食不是節(jié)食。

控制飲食就要有一個(gè)度，這個(gè)度會(huì)限制我們即使是降低熱量的攝入也不能無節(jié)制，因?yàn)槌^了這個(gè)度就會(huì)使健康受到影響，然而即使是不談健康只談減肥的角度考慮，超過了這個(gè)度就會(huì)導(dǎo)致基礎(chǔ)代謝的下降，基礎(chǔ)代謝的下降就會(huì)導(dǎo)致熱量消耗的降低，所以即使是控制了熱量的攝入也會(huì)因?yàn)闊崃肯牡慕档投鴽]有形成熱量缺口，所以，會(huì)出現(xiàn)吃得很少卻瘦不下來的情況出現(xiàn)。

那么，需要我們怎么做呢？就是在飲食合理控制的前提下，通過運(yùn)動(dòng)的方式來打開熱量缺口。也就是熱量的攝入要滿足基礎(chǔ)代謝的量，從而最基本的保證基礎(chǔ)代謝的不降低，然后再通過運(yùn)動(dòng)的方式來擴(kuò)大熱量消耗來形成熱量缺口從而實(shí)現(xiàn)減肥的目的。所以我們也總是會(huì)說，飲食的控制是有效減肥的前提，而運(yùn)動(dòng)則是有效減肥的關(guān)鍵。

而在運(yùn)動(dòng)的選擇上，我們會(huì)最為推薦HIIT，因?yàn)橛绊懟A(chǔ)代謝的一個(gè)關(guān)鍵因素就是肌肉含量，在這個(gè)過程當(dāng)中，我們可以不去做單純的力量訓(xùn)練去練肌肉，但是也要最起碼地保證肌肉的不流失，而這一點(diǎn)正是HIIT的優(yōu)勢之一，另外，HIIT本身除了有效消耗熱量以外，還會(huì)讓我們在運(yùn)動(dòng)以后產(chǎn)生后燃脂效應(yīng)而持續(xù)燃脂，這一點(diǎn)是HIIT的另一優(yōu)勢。

所以，如果你的身體條件允許，不管體重基數(shù)是大還是小都可以嘗試這樣的運(yùn)動(dòng)形式，不要以能力不足等原因?yàn)榻杩趤硖颖苓@樣的運(yùn)動(dòng)，當(dāng)然，如果你已經(jīng)被醫(yī)生告知不能做高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的話，那么，這種運(yùn)動(dòng)形式再好也不要去做了。

接下來，分享一組可以在家進(jìn)行的HIIT的組合動(dòng)作，如果覺得自己還可以，就不要再猶豫。

動(dòng)作一：開合跳（40秒）

挺胸收腹站立，腰背挺直，雙手垂于體側(cè)雙腿向外跳開，同時(shí)雙臂上舉，雙腳落地后再次向內(nèi)跳回，雙臂下放還原注意雙腳落地時(shí)需要緩沖

動(dòng)作二：深蹲（15次）

雙腳與肩同寬站立，腳尖朝外，腰背挺直，腹部收緊，雙臂交叉置于胸前臀部向后坐屈膝下蹲至大腿與地面平行后起身還原全程保持腰背挺直，注意膝蓋與腳尖方向一致

動(dòng)作三：跪姿俯臥撐（15次）

俯身，雙膝跪地，雙臂位于肩部正下方伸直，手肘微屈保持背部挺直，屈肘俯身向下至胸部幾乎接觸地面后伸直手臂還原如果可以，做標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐會(huì)更好

動(dòng)作四：波比跳（10次）

雙腳微微打開站立，俯身下蹲，雙手比肩略寬支撐身體雙腿向后跳躍伸直，然后屈肘向下俯身至胸部幾乎接觸地面后伸直手臂雙腿向內(nèi)跳回，并起身向上跳起雙腳落地后再次俯身下蹲

動(dòng)作五：俯臥提膝（20次）

俯身，雙臂位于肩部正下方，雙腿向后伸直保持背部挺直，腹部收緊，向前提膝抬起一條腿至動(dòng)作頂點(diǎn)稍停，還原后換邊提膝動(dòng)作過程中保持身體穩(wěn)定不要左右晃動(dòng)

動(dòng)作六：深蹲開合跳（16次）

雙腳打開比肩略寬，腰背挺直，腹部收緊，雙臂自然下垂臀部向后坐屈膝下蹲至大腿與地面平行后起身下蹲的同時(shí)雙手于腿間拍手（不一定真的去拍），起身的同時(shí)雙腿向內(nèi)跳回，雙臂上舉過頭頂然后雙腿向外跳開，再次下蹲

動(dòng)作七：簡單登山波比（12次）

挺胸收腹站立，俯身下蹲，雙臂比肩略寬支撐身體雙腿交替向后伸直，然后再交替向前提膝收回雙腿全部收回以后起身站立，同時(shí)雙臂上舉然后 再次俯身下蹲

注意事項(xiàng)：

動(dòng)作前的熱身與結(jié)束后的拉伸，同樣是運(yùn)動(dòng)的一部分，不要被自己刻意忽視動(dòng)作間休息30-45秒，每次3-5組，循環(huán)進(jìn)行動(dòng)作期間感覺不舒服就不要勉強(qiáng)進(jìn)行，根據(jù)自己能力循序進(jìn)行如果在運(yùn)動(dòng)計(jì)劃當(dāng)中沒有其他訓(xùn)練，每周3-4次作者：十月知行

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