新型冠狀病毒疫情期間，老年人不宜到戶外健步走、打太極，也不能去舞廳（體育館）跳舞，如何在家里鍛煉同樣達(dá)到科學(xué)健身的目的呢？　　

老年人居家鍛煉時(shí)，一要考慮到老年人的身體特點(diǎn)，即各項(xiàng)生理機(jī)能下滑，應(yīng)重點(diǎn)加強(qiáng)心肺功能、肌肉力量、平衡能力、反應(yīng)能力的全面鍛煉；二是居家活動(dòng)空間狹小，所以活動(dòng)方式宜占地面積小、動(dòng)作幅度小，又要鍛煉效果好；三要特別注意訓(xùn)練安全，不能跌倒受傷或過(guò)度疲勞。

⒈原地踏步走+彈力帶

正如“ 疫情期間，如何居家跑步？ ”所講，僅僅原地踏步走少了一個(gè)向后的阻力，鍛煉效果大打折扣。加一根彈力帶，套在腰間，另一端固定或者家人牽拉住，身體微微前傾繃緊彈力帶，這樣走就模仿了真實(shí)的走路。當(dāng)感覺(jué)有些疲勞、有點(diǎn)出汗了，則達(dá)到預(yù)期效果。一組的時(shí)間為連續(xù)走10分鐘。

如果沒(méi)有彈力帶，可以用圍巾、單外套代替。

身體素質(zhì)良好的老年人，可以進(jìn)行原地慢跑。

⒉推墻斜撐

老年人的上肢肌肉、胸大肌、三角肌等肌群的力量退化，需要經(jīng)常鍛煉獲得強(qiáng)化。推墻斜撐這個(gè)動(dòng)作簡(jiǎn)單易做，運(yùn)動(dòng)風(fēng)險(xiǎn)極小。力量素質(zhì)較強(qiáng)的老年人可以適當(dāng)加大難度，比如撐在沙發(fā)或者床上做斜撐。

不管你的力量大還是小，都建議配備一副2公斤、3公斤不等的啞鈴，空了就做做擴(kuò)胸、側(cè)平舉、肩上舉等動(dòng)作。

⒊弓箭步下蹲

此鍛煉方式不僅強(qiáng)化下肢力量，更重要的是能夠提高平衡能力。有的老年人一不小心跌倒，結(jié)果往往是骨折，主要原因除了骨質(zhì)疏松，還有就是平衡能力太差?？梢苑鲋巫?、桌子或在家人協(xié)助下進(jìn)行弓箭步下蹲練習(xí)（保持身體直立），蹲下去以后停留3秒鐘再站起來(lái)，換另一條做。如此重復(fù)，感覺(jué)疲勞就休息。

也可以 一邊看電視一邊做“金雞獨(dú)立”，即一條腿支撐地面，抬起另一條腿，雙手負(fù)責(zé)平衡。家人注意做好保護(hù)，以防跌倒受傷。

⒋拋接桔子

兩個(gè)人面對(duì)面站著，保持合適的距離，一個(gè)人將礦泉水瓶或者蘋(píng)果、桔子之類的實(shí)物拋向?qū)Ψ剑瑢?duì)方用雙手接住。這個(gè)游戲能夠鍛煉老年人的反應(yīng)速度，對(duì)于外出走路第一時(shí)間躲閃電瓶車、自行車從而避免意外傷害很有幫助。

有基礎(chǔ)的老年人可以參加打乒乓球、跳廣場(chǎng)舞等活動(dòng)。

最后，在自己能力范圍內(nèi)做做拉伸動(dòng)作，比如伸腰、彎腰、踢腿，提高自己的柔韌能力。“筋長(zhǎng)一寸，命長(zhǎng)十年“，這句俗語(yǔ)是有道理的。

老年人居家鍛煉的時(shí)間每天累計(jì) 50分鐘左右即可，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度控制在中、小強(qiáng)度以內(nèi)，以上5項(xiàng)內(nèi)容各做 3組。 總之，體育鍛煉貴在堅(jiān)持，每天活動(dòng)一會(huì)兒，你的身體素質(zhì)將越來(lái)越棒、生活質(zhì)量會(huì)越來(lái)越高！

（湯劍文）

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