減脂餐應(yīng)該怎么吃，才能吃得科學(xué)，瘦得更健康？

牢記這幾個(gè)原則，不用經(jīng)常餓肚子也能瘦下來(lái)，降低反彈幾率，減肥的人照著吃，體重下降會(huì)很快。

原則一：控制熱量攝入

減肥期間，我們要合理控制熱量攝入，但是不要過(guò)度節(jié)食。減肥期間，女性每天攝入的熱量一般應(yīng)控制在 1200 - 1500 千卡，男性則在 1500 - 1800 千卡。

我們要選擇低熱量、輕加工、高飽腹的食物，才能攝入更多的食物，減少饑餓感的粗心。打個(gè)比方，一份 100 克的炸雞，熱量可能高達(dá) 340 千卡；而 100 克的水煮雞胸肉，熱量?jī)H僅 110 千卡左右。

300克水煮雞胸肉的熱量相當(dāng)于100克炸雞的熱量，100克炸雞的飽腹時(shí)間并不久，而300克雞胸肉吃下去，能讓你飽腹3-4小時(shí)。

原則二：營(yíng)養(yǎng)均衡搭配

別以為減脂餐就是“吃草”，單一飲食會(huì)讓身體營(yíng)養(yǎng)不良，代謝動(dòng)力受阻，肌肉也會(huì)跟隨著流失。想要健康的瘦下來(lái)，我們要確保每餐都有碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì)，多樣化飲食，你才能健康的瘦下來(lái)。

比如說(shuō)，選擇選擇糙米飯?zhí)峁┨妓?，雞胸肉富含蛋白質(zhì)，橄欖油包含優(yōu)質(zhì)脂肪，多吃蔬菜水果，給身體補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)。減肥期間，保持三分肉七分蔬菜的搭配，是比較科學(xué)的減脂餐搭配。

原則三：控制碳水化合物

減肥期間，不是讓你完全拋棄碳水，而是要選擇優(yōu)質(zhì)的碳水化合物，碳水可以給身體提供代謝動(dòng)力，促進(jìn)肌肉合成，避免出現(xiàn)低血糖、乏力等健康問(wèn)題。

不過(guò)，像白面包、白糖這類精制碳水，我們要盡量少吃；而紅薯、玉米、全麥面包等復(fù)雜碳水，升糖比較慢，消化時(shí)間長(zhǎng)，不僅能提供持久的能量，還不容易轉(zhuǎn)化為脂肪。減肥期間，每餐的碳水主食攝入量為一拳頭左右即可，保證身體的能量需求。

原則四：三餐規(guī)律，細(xì)嚼慢咽

養(yǎng)成正確的吃飯習(xí)慣，定時(shí)吃三餐，不要饑一餐飽一餐，這樣才能避免身體陷入饑荒，有助于減少脂肪的堆積。

吃飯的時(shí)候，我們要放慢吃飯速度，細(xì)嚼慢咽有助于控制進(jìn)食量，及時(shí)接收飽腹信號(hào)，從而更好的降低熱量攝入，控制胃容量。

飯前可以先喝一杯水提升飽腹感，吃飯的時(shí)候先吃一份高纖維、低熱量的蔬菜，主食放在最后才，這樣一頓飯下來(lái)的熱量攝入也會(huì)得到有效的下降。

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