公認(rèn)的 4 個(gè)減脂餐原則,減肥的人照著吃,體重下降會(huì)很快
減脂餐應(yīng)該怎么吃,才能吃得科學(xué),瘦得更健康?
牢記這幾個(gè)原則,不用經(jīng)常餓肚子也能瘦下來(lái),降低反彈幾率,減肥的人照著吃,體重下降會(huì)很快。
原則一:控制熱量攝入
減肥期間,我們要合理控制熱量攝入,但是不要過(guò)度節(jié)食。減肥期間,女性每天攝入的熱量一般應(yīng)控制在 1200 - 1500 千卡,男性則在 1500 - 1800 千卡。
我們要選擇低熱量、輕加工、高飽腹的食物,才能攝入更多的食物,減少饑餓感的粗心。打個(gè)比方,一份 100 克的炸雞,熱量可能高達(dá) 340 千卡;而 100 克的水煮雞胸肉,熱量?jī)H僅 110 千卡左右。
300克水煮雞胸肉的熱量相當(dāng)于100克炸雞的熱量,100克炸雞的飽腹時(shí)間并不久,而300克雞胸肉吃下去,能讓你飽腹3-4小時(shí)。
原則二:營(yíng)養(yǎng)均衡搭配
別以為減脂餐就是“吃草”,單一飲食會(huì)讓身體營(yíng)養(yǎng)不良,代謝動(dòng)力受阻,肌肉也會(huì)跟隨著流失。想要健康的瘦下來(lái),我們要確保每餐都有碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素和礦物質(zhì),多樣化飲食,你才能健康的瘦下來(lái)。
比如說(shuō),選擇選擇糙米飯?zhí)峁┨妓?,雞胸肉富含蛋白質(zhì),橄欖油包含優(yōu)質(zhì)脂肪,多吃蔬菜水果,給身體補(bǔ)充維生素和礦物質(zhì)。減肥期間,保持三分肉七分蔬菜的搭配,是比較科學(xué)的減脂餐搭配。
原則三:控制碳水化合物
減肥期間,不是讓你完全拋棄碳水,而是要選擇優(yōu)質(zhì)的碳水化合物,碳水可以給身體提供代謝動(dòng)力,促進(jìn)肌肉合成,避免出現(xiàn)低血糖、乏力等健康問(wèn)題。
不過(guò),像白面包、白糖這類精制碳水,我們要盡量少吃;而紅薯、玉米、全麥面包等復(fù)雜碳水,升糖比較慢,消化時(shí)間長(zhǎng),不僅能提供持久的能量,還不容易轉(zhuǎn)化為脂肪。減肥期間,每餐的碳水主食攝入量為一拳頭左右即可,保證身體的能量需求。
原則四:三餐規(guī)律,細(xì)嚼慢咽
養(yǎng)成正確的吃飯習(xí)慣,定時(shí)吃三餐,不要饑一餐飽一餐,這樣才能避免身體陷入饑荒,有助于減少脂肪的堆積。
吃飯的時(shí)候,我們要放慢吃飯速度,細(xì)嚼慢咽有助于控制進(jìn)食量,及時(shí)接收飽腹信號(hào),從而更好的降低熱量攝入,控制胃容量。
飯前可以先喝一杯水提升飽腹感,吃飯的時(shí)候先吃一份高纖維、低熱量的蔬菜,主食放在最后才,這樣一頓飯下來(lái)的熱量攝入也會(huì)得到有效的下降。
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