學習這6個公認減脂法則，2個月讓你的體脂率下降5%！

法則1、攝入適量優(yōu)質(zhì)蛋白

身體分解蛋白質(zhì)會花費更多熱量，相比于蔬菜、水果之類的食物，飽腹時間更持久，可以有效降低暴飲暴食幾率，更好的管理食欲。

建議，每餐攝入100-150g高蛋白食物，比如雞蛋、牛奶、豆制品、魚肉、雞胸肉、蝦等食物，滿足身體對蛋白質(zhì)的需求，有助于肌肉的維持跟生長，還能提升食物熱效應。

法則2、每天吃夠一斤蔬菜

各種不同的蔬菜熱量都是比較低的，比如白菜、西藍花、黃瓜、芹菜、冬瓜、包菜等，大概100g蔬菜的熱量在12-40大卡之間，只需要低油鹽烹飪就可以食用了，蔬菜中的膳食纖維、維生素比較豐富，可以促進腸道蠕動，預防便秘。

吃飯的時候先吃一份蔬菜可以降低饑餓感，減少對其他高熱量食物的攝入量，幫你提升減肥速度。

法則3、控制碳水攝入

減肥期間，應該合理控制碳水攝入，而不是完全杜絕碳水。建議每天每公斤體重補充3-4g碳水化合物，如果你的體重是50KG，那么一天的碳水攝入是150-200g。

碳水主食應該選擇復雜碳水，如全麥面包、燕麥等，消化時間比較久，飽腹時間會更長，你要避免過多簡單碳水，如白面包、糖果等，才能有效控制血糖，減少脂肪堆積。

法則4、多喝水

水是生命之源，在減肥過程中也起著重要作用。充足的水分攝入有助于新陳代謝，促進廢物排出。

每天至少喝 8 杯水，可以避免因體內(nèi)缺少而出現(xiàn)假性饑餓感，出現(xiàn)暴飲暴食問題，更好的控制體重。一天喝2-3杯茶水可以抗氧化，提升身體新陳代謝水平，有助于脂肪分解。

法則5、讓自己動起來

久坐不動會加速身體老化速度，比如關(guān)節(jié)硬化、肌肉退化，新陳代謝水平下降，脂肪也更容易堆積起來。

而保持運動鍛煉的習慣，可以強身健體，抵抗衰老速度，同時打造一副好身材，有氧運動可以提升活動代謝，促進脂肪的燃燒，而力量訓練可以提升肌肉量，加強基礎代謝值，打造一副易瘦體質(zhì)。

建議，每周累計進行150-200分鐘有氧運動，2-3次全方位的力量訓練，比如深蹲、弓步蹲鍛煉臀腿，俯臥撐、臥推、引體向上、劃船鍛煉胸肌、背肌、手臂等肌群，瘦下來后身材比例也會更緊實。

法則6、提早一點睡覺，睡足8個小時

研究發(fā)現(xiàn)，早睡并且睡眠充足的人，一天下來的進食量相比于熬夜、睡眠不足的人要低100-150大卡左右。

想要提升減肥速度，不如調(diào)整生物鐘，在11點前入睡，保證睡眠時間，食欲可以得到有效的控制，白天精力也會更充沛，身體新陳代謝水平也會更旺盛。

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