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HIIT怎么練最有效

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月25日 22:39

HIIT被公認燃脂效果非常好的高強度間歇訓練，那為什么說hit燃脂，又是怎么燃的？一般減重我們推薦有氧比較多，塑形，增肌我們推薦力量訓練，那如果緊致身體，降低內(nèi)臟脂肪，我們就比較推薦HIIT訓練,HIIT被公認燃脂效果非常好的高強度間歇訓練，有沒有一種方法，不運動時也能讓脂肪燃燒？有沒有一種辦法，每天只花半個小時，比別人練近一小時消耗的熱量還多？

有，那就是最高效的減肥方法——HIIT！

一、什么是 HIIT ？

HIIT 是英文 High-intensity Interval Training 的縮寫，翻譯成中文為高強度間歇訓練，高強度間歇訓練也就是指進行多次短時間，高強度的運動訓練，其中在兩次高強度運動之間的間歇期是由低強度的運動或者完全休息形成。是一種讓你在短時間內(nèi)進行全力、快速、爆發(fā)式鍛煉的一種訓練技術(shù)。這種技術(shù)讓你在短期內(nèi)心率提高并且燃燒更多熱量?！耙环N高強度鍛煉使得身體對氧氣的需求增加，并且制造缺氧狀態(tài)，導致你的身體在恢復期間需要更多氧氣?！备唵蔚恼f，就是高強度訓練和低強度訓練交替的運動方式。通俗點說 HIIT 就是停停歇歇的高強度運動。在HIIT中，你可以只選擇一個動作，也可以選擇多個動作，間歇、循環(huán)執(zhí)行。間歇時間較短，不等體力完全恢復就開始下一組。從字面上就可以看出，它包含兩個重要元素：

高強度

高強度就是通過集中轟炸式的練習，用可承受的最大強度的訓練實現(xiàn)肌肉疲勞的狀態(tài)以及最大程度的氧消耗。這時身體會啟動一種叫作”后燃效應(yīng)“的機制，在停止運動之后，還繼續(xù)消耗氧氣和熱量。

間歇性

間歇性就是交替配合使用高強度訓練和中低強度訓練。間歇訓練兩組之間的間歇時間要控制，要使身體處于不完全恢復狀態(tài)中。因此，間歇時間既不是越長越好也不是越短越好。

二、為什么高強度間歇訓練更加燃脂？

“氧虧”，這個名詞很好的解釋了這個問題，在做高強度間歇訓練的時候，你并不是燃脂，而是消耗體內(nèi)糖原，但因氧氣需求增加，當下氧氣供給不能滿足需求，后期一直處于氧氣需求的階段，你的身體需要不斷供給氧氣，供給就需要消耗燃料，糖原在運動時已耗盡，運動后就會大量消耗脂肪來供能供給氧氣，這也稱之為“后燃”。

三、HIIT 和常規(guī)有氧哪個效果好？

毫無疑問，當然是HIIT。大家都知道運動減脂都是通過肺吸入氧氣，達到有氧氧化的作用，而HIIT 的一個特點就是在你鍛煉的時候火力全開，你的高強度訓練，保持時間在10-60秒與休息時間10-20秒，來回的穿插從而達到最大攝氧量，身體攝入更多的氧氣從而燃燒卡路里。而HIIT 極少數(shù)時間就可以達到個傳統(tǒng)有氧訓練一樣減重效果的主要原因是在運動后卡路里的持續(xù)燃燒。

四、.什么人都適合做HIIT 嗎？

當然不是，HIIT適用于那些體重基數(shù)不是很大的群體。不要超過標準體重的20-25斤比如：你的身高是170，根據(jù)標準體重計算公式：170（身高）-105=65kg，如果你的體重超出建議不要做。另外任一劇烈運動來說都有風險，對身體的傷害和關(guān)節(jié)會傷害，所以需要給自己的身體留出充足的恢復和適應(yīng)時間。

五、那HIIT 訓練時長多久最好？

一般HIIT每天做10-20分鐘即可，對于降低體脂率，提高心肺功能都會有明顯的改善。研究調(diào)查表明，一般在下午3點左右，人體機能最好，這時候鍛煉是最好的。

六、HIIT 訓練的動作如何組合？

一般一套完整的動作要包含熱身，拉伸，搭配小幅度跳躍，高強度跳躍，核心訓練，最后低強度訓練，拉伸結(jié)尾。每組間的休息很短，動作必須要連貫，以達到最短時間挑戰(zhàn)最大心率。其實HIIT 并不是具體的一套動作或訓練，而是一種健身方法。在 HIIT 的指導下，可以衍生出很多訓練。（例如小編最喜歡的帕梅拉訓練，真的超級暴汗）