開始運(yùn)動并想要快速減脂的你，一定聽過高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（High Intensity Interval Training，簡稱HIIT）吧！
什么是HIIT？
HIIT是結(jié)合了高強(qiáng)度訓(xùn)練及間歇訓(xùn)練而成的運(yùn)動類型，強(qiáng)度較高且具爆發(fā)力的運(yùn)動即稱為高強(qiáng)度訓(xùn)練。人類通過高強(qiáng)度的運(yùn)動，讓身體中的肌肉感受到疲勞、進(jìn)而開始消耗大量氧氣。 高運(yùn)動強(qiáng)度讓身體耗氧量逐漸接近最大攝氧量（身體在運(yùn)動時(shí)可以消耗的氧氣量最大值），并啟動一種機(jī)制叫做「后燃效應(yīng) After-burn Effect」。簡單來說，后燃效應(yīng)就是可以讓身體在停止運(yùn)動之后，還能繼續(xù)消耗氧氣，繼續(xù)消耗熱量。
間歇訓(xùn)練就是將運(yùn)動內(nèi)容分段交叉進(jìn)行，例如：動－停－動－停，或是高強(qiáng)度－低強(qiáng)度－高強(qiáng)度－低強(qiáng)度交替的方式。簡單來說，這類型的運(yùn)動特色在于通過短時(shí)間的高耗能運(yùn)動加上短暫歇息的方式來減脂。
解釋完HIIT，我們就可以來看看世界衛(wèi)生組織（WTO）如何建議：「18-64歲的成年人應(yīng)該在一周內(nèi)完成至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動，或者在一周內(nèi)進(jìn)行至少75分鐘的劇烈有氧運(yùn)動，或者進(jìn)行中等強(qiáng)度和劇烈運(yùn)動的等效組合。」。因此，HIIT訓(xùn)練開始受到全球的關(guān)注。
HIIT的特色
HIIT訓(xùn)練結(jié)合了短時(shí)間與高強(qiáng)度的運(yùn)動爆發(fā)性，在一個(gè)15-20分鐘的短時(shí)間訓(xùn)練中，重復(fù)高強(qiáng)度與低強(qiáng)度的階段，在練習(xí)時(shí)的最大心率為85-100％而不是中等訓(xùn)練活動的50-70％。從本質(zhì)上講，HIIT可以在任何地方進(jìn)行，還能進(jìn)行任何類型的鍛煉及訓(xùn)練。HIIT訓(xùn)練的一個(gè)主要好處是：它們可以在沒有任何設(shè)備或設(shè)備最少的家中進(jìn)行，例如，自行車也能進(jìn)行這種訓(xùn)練，你可以以最大速度騎行20秒再放松騎行20秒，然后重復(fù)該循環(huán)10-20分鐘。
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練除了在燃脂與爆發(fā)力上有著絕佳的幫助外，它對我們的身體還有什么好處呢？
1 幫助抗衰老
根據(jù)2012年歐洲心臟病學(xué)會年會的論文報(bào)告指出：
1.身體活動與預(yù)期壽命之間存在直接關(guān)系。
2.運(yùn)動可以激活端粒酶，一種眾所周知的抗衰老酶。
3.單次鍛煉可以激活循環(huán)細(xì)胞中的端粒酶。
4.高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練增加端粒酶以及降低p53表達(dá)，這是一種非常有趣的人類蛋白質(zhì)，有助于過早衰老和腫瘤抑制。
2 平衡三種關(guān)鍵激素
除了抗衰老這個(gè)好處之外，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練最重要的好處是：它能有效地幫助平衡負(fù)責(zé)體重增加和不健康飲食習(xí)慣的3種激素：
1. 類生長激素
類生長激素（Ghrelin）是負(fù)責(zé)長期體重增加和短期飲食習(xí)慣的激素，又名饑餓激素（munchies），它主要是在胃、小腸與結(jié)腸中分泌產(chǎn)生，被認(rèn)為是唯一可以刺激食欲的激素。當(dāng)我們的腸胃是空的狀態(tài)時(shí)，饑餓素就會開始分泌；當(dāng)我們吃飽時(shí)分泌就會停止。它可作用于下視丘的腦細(xì)胞來增加饑餓感，并且能促進(jìn)胃酸分泌和增加胃腸蠕動來消化食物，饑餓素也能啟動中腦邊緣系統(tǒng)的多巴胺獎(jiǎng)勵(lì)機(jī)制，讓進(jìn)食成為一種快樂的活動。
2. 瘦素
瘦素（Leptin）被稱為饑餓荷爾蒙，因?yàn)樗屇愀杏X飽足感，通知大腦你已吃了足夠的食物。因此，瘦素是保持你的能量水平足夠的關(guān)鍵。通常，你的脂肪細(xì)胞產(chǎn)生足夠的瘦素以維持重要的細(xì)胞功能，并維持適當(dāng)?shù)捏w重管理所需的內(nèi)部能量平衡，但當(dāng)人們最初體重增加時(shí)，他們血液中的瘦素水平會增加，從而導(dǎo)致體重減輕，因?yàn)樗麄兊纳眢w在進(jìn)食時(shí)感覺「飽足感」。然而，當(dāng)人們忽視這些警告信號并超出他們的舒適程度時(shí)，他們變得「抵抗瘦素」這會進(jìn)一步增加體重和肥胖。
3. 睪酮素
理論上，高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練會對這兩種通常相互抵消的關(guān)鍵激素產(chǎn)生蹺蹺板效應(yīng)，但會促進(jìn)同樣理想的減肥效果。問題是，由HIIT產(chǎn)生的瘦素量是否足以抵消睪丸激素減緩瘦素釋放的能力？根據(jù)發(fā)表在內(nèi)分泌雜志上的一項(xiàng)研究，答案是肯定的。顯然，高強(qiáng)度訓(xùn)練促進(jìn)了一個(gè)非常獨(dú)特的環(huán)境，其中瘦素相對不受睪酮升高的負(fù)面影響，因?yàn)閮烧咧g沒有關(guān)系可以進(jìn)行臨床試驗(yàn)。通過高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練，你將會獲得兩種減肥促進(jìn)荷爾蒙的好處。此外，英國University of Bath(巴斯大學(xué))的健康與運(yùn)動科學(xué)研究人員表明，參加高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練的人各種激素水平導(dǎo)致：饑餓素在恢復(fù)30分鐘后下降，以及引起生長激素傾斜，這表明HIIT訓(xùn)練除了生長素釋放肽和瘦素之外還會影響其它激素。來自許多的研究顯示：HIIT在抑制食欲和體重增加激素方面非常有效。
——資料來源：barbend、draxe
如何報(bào)名？返回搜狐，查看更多
責(zé)任編輯：
