HIIT——高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練〔史上最全：三合一〕

HIIT——高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練【推薦給想控制體重和增加爆發(fā)力的人們】 篇一：什么是HIIT 通過(guò)HIIT（High Intensity Interval Training，此處譯為“高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練”），你可以在家里或者健身房花較少的時(shí)間燃燒更多的脂肪。以下我會(huì)說(shuō)明如何在這種新穎、前沿的心血循環(huán)系統(tǒng)訓(xùn)練中達(dá)到最好的效果。 如果我告訴你可以在少量的有氧運(yùn)動(dòng)當(dāng)中燃燒更多的脂肪，你是否會(huì)感到懷疑？然而，通過(guò)HIIT你就能辦到，在健身房花少量的時(shí)間燃燒更多的脂肪。在這篇文章當(dāng)中，我會(huì)說(shuō)明如何在這種新穎、前沿的心血循環(huán)系統(tǒng)訓(xùn)練中達(dá)到最好的效果。 和我們大多數(shù)人一樣，你可能被告知為了燃燒最大量的脂肪就得完成20～60分鐘中等強(qiáng)度的有氧訓(xùn)練。這種方法確實(shí)會(huì)消耗掉脂肪，但是HIIT是一種更高效的，運(yùn)動(dòng)員友好（athlete-friendly）的訓(xùn)練方式，并且同時(shí)也消除體內(nèi)脂肪。 HIIT的工作原理 使用HIIT，將會(huì)比你平時(shí)選擇使用有氧器械更費(fèi)勁，但只會(huì)使用常規(guī)有氧訓(xùn)練1/4到一半的時(shí)間。HIIT是一種無(wú)與倫比的強(qiáng)烈和高效的有氧訓(xùn)練，因此你只需花15～20分鐘。 和有氧運(yùn)動(dòng)方法不同的是，HIIT每次的運(yùn)動(dòng)時(shí)間僅10—20分鐘，能達(dá)到的最大心率為160—190次/分鐘。由于在高負(fù)荷運(yùn)動(dòng)后，人體的新陳代謝會(huì)飛速加快，并且維持的時(shí)間也比一般有氧運(yùn)動(dòng)代謝加快的時(shí)間長(zhǎng)，所以HIIT的減脂效果會(huì)比傳統(tǒng)有氧運(yùn)動(dòng)的效果好。通常HIIT20分鐘的訓(xùn)練比在跑步機(jī)上連續(xù)跑一個(gè)小時(shí)還要有效。這種訓(xùn)練方式會(huì)讓你在20分鐘之內(nèi)耗盡100%的體力。 HIIT的好處 通過(guò)一項(xiàng)由加拿大魁北克的Laval 大學(xué)進(jìn)行的研究發(fā)現(xiàn)，HIIT有氧運(yùn)動(dòng)幫助受訓(xùn)者減掉9倍于采用傳統(tǒng)方式（中速跑20～60分鐘）訓(xùn)練的脂肪。在你的減重計(jì)劃中結(jié)合HIIT，你將會(huì)提升你的新陳代謝達(dá)到頂點(diǎn)。 HIIT成功的原因： 當(dāng)人體在高強(qiáng)度狀態(tài)下訓(xùn)練，每磅體重將會(huì)燃燒更多的熱量總量。 高強(qiáng)度鍛煉，比如重量訓(xùn)練和HIIT會(huì)促進(jìn)荷爾蒙分泌。 在全天時(shí)間內(nèi)提高人體新陳代謝率！這對(duì)你意味著什么？每天消耗的熱量越多，你就能減去更多的重量。即使降低體重不是你的最終目標(biāo)，HIIT也適合你。通過(guò)HIIT，運(yùn)動(dòng)員將會(huì)發(fā)現(xiàn)與傳統(tǒng)有氧運(yùn)動(dòng)截然不同的更好的收獲。 除非你在為馬拉松作訓(xùn)練，你不必在運(yùn)動(dòng)中保持不變的速度。所有的運(yùn)動(dòng)，不管是足球還是橄欖球，甚至壘球或者籃球，都具備一點(diǎn)，就是你需要不斷的變換速度，并且達(dá)到全速奔跑。 HIIT不僅僅對(duì)心血管循環(huán)系統(tǒng)有益，也對(duì)無(wú)氧ATP/CP系統(tǒng)有幫助；不僅僅會(huì)增加你心肺功能的耐力，更會(huì)提高你的初速度和爆發(fā)力！ 什么是ATP？ 也就是著名的三磷酸腺苷，ATP對(duì)于能量的釋放很重要。ATP是一種由腺苷衍生的核苷酸，通過(guò)它的水解作用到二磷酸腺苷可以為細(xì)胞進(jìn)行各類生化過(guò)程提供大量能量，包括肌肉收縮及糖份新陳代謝。 篇二：回歸主題，如何去做HIIT的訓(xùn)練 開始HIIT訓(xùn)練： 初學(xué)者做HIIT要注意循序漸進(jìn)。比如，在充分拉伸肌肉和關(guān)節(jié)后，可以一分鐘的中速運(yùn)動(dòng)作為開始，加快速度達(dá)到最大心率的90%或者95%。繼續(xù)保持這個(gè)效果30秒左右，然后緊接著換另一個(gè)動(dòng)作并保持30秒。每做完一個(gè)循環(huán)的動(dòng)作之后可以休息30秒鐘，然后要進(jìn)行下一個(gè)循環(huán)。保持這種循環(huán)運(yùn)動(dòng)在15分鐘以內(nèi)。 詳細(xì)介紹： 選擇有氧器械（跑步機(jī)、橢圓機(jī)、劃船機(jī)、單車、游泳），然后進(jìn)行5分鐘的熱身。. 然后進(jìn)行適當(dāng)?shù)睦爝\(yùn)動(dòng)，準(zhǔn)備開始HIIT。 以一分鐘的中速運(yùn)動(dòng)作為開始，然后加快速度達(dá)到最大心率的90%或者95%。 最大心率(MHR) 計(jì)算公式 最大心率=220-年齡 繼續(xù)保持這個(gè)效果15～20秒，然后減到起始速度運(yùn)動(dòng)1分鐘，緊接著又是另外一次竭力沖刺15～20秒。 保持這種循環(huán)運(yùn)動(dòng)在15分鐘以內(nèi)。 最后用5分鐘整理運(yùn)動(dòng)結(jié)束訓(xùn)練，然后接著進(jìn)行全面的拉伸。 假如你正確按照上面的步驟訓(xùn)練，我保證在接下來(lái)的20分鐘你會(huì)感到完全的精疲力竭。 篇三：跑步間歇性訓(xùn)練 　　高強(qiáng)度間歇性訓(xùn)練顧名思義，就是高強(qiáng)度和低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)結(jié)合在一起的訓(xùn)練——強(qiáng)度高→強(qiáng)度低→強(qiáng)度高→強(qiáng)度低的形式。 　　間歇性跑：簡(jiǎn)而言之，間歇性短跑包含了高強(qiáng)度和低強(qiáng)度的跑步訓(xùn)練。 　　整個(gè)運(yùn)動(dòng)過(guò)程分拆為時(shí)間較短而強(qiáng)度較高的小節(jié)，而每小節(jié)都會(huì)跟著一個(gè)恢復(fù)階段（休息或運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度減少），使我們能夠完成較大運(yùn)動(dòng)量如果使用高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)，你必須在短時(shí)間內(nèi)運(yùn)動(dòng)的更刺激、更強(qiáng)烈 　　利用跑步做間歇訓(xùn)練是很棒的選擇。也許你會(huì)喜歡其他一些訓(xùn)練方法，但注意力放在保持高強(qiáng)度訓(xùn)練上。你的訓(xùn)練效率和效果就會(huì)非常出色。 　　目標(biāo)：提高心肺功能，通過(guò)間歇性訓(xùn)練達(dá)到燃燒脂肪效果。 　　頻率：每周兩次，每次

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