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HIIT運動減肥最有效 20分鐘就能高效燃脂

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2024年11月24日 13:06

核心提示：HIIT（HIGH－INTENSITY　INTERVAL　TRAINING，高強度間歇運動）是現(xiàn)在流行的減肥方式，與一般的有氧運動相比，同樣的時間，HIIT消耗的熱量多很多，更有效的降低體脂肪，從今天開始就來了解學習HIIT吧。

　　只有持續(xù)40分鐘以上的有氧訓練才能消耗脂肪。所以真正能減脂的運動是慢跑倆小時，是緩慢騎自行車倆小時。某種程度上，他們說的沒錯，大多數(shù)實驗結(jié)果告訴我們，運動持續(xù)得越久，脂肪作為燃料的比例也就越高。

　　一項研究表明，中等強度的跑步中，男性在運動30分鐘后，脂肪與糖的功能比例是一半一半，女性到達36分鐘，燃料的供給比例才是一半一半。到了九十分鐘以后，跑步的燃料來源大概80%來自于脂肪。

　　另外，單純的有氧運動增加熱量支出，你就指望它能瘦下來嘛？錯了，大量研究發(fā)現(xiàn)，單純的長時有氧運動可以提升一些健康指標，比如血壓什么的，但是在長時間的尺度上無益于體重的減少。一項采用自行車做中高度強、長時間有氧耐力運動的實驗發(fā)現(xiàn)對于體重值來說，運動量沒有明顯的導(dǎo)致體重降低(平均只有0.2公斤)。另一項日本的實驗中，大運動量長時間的步行運動，沒有明顯改變?nèi)藗兊捏w重。

　　而HIIT由于在某種程度上是無氧肌肉訓練和有氧訓練的結(jié)合，實際上是從根本上改變了體質(zhì)，把體重的設(shè)定點往下調(diào)整。在一項澳大利亞的實驗中。12周，每次二十分鐘，每周三次的HIIT訓練讓實驗人員體重平均減去2.3公斤，有氧代謝能力增加了15%。而在國內(nèi)的一項針對年輕女性的12周實驗中，HIIT訓練讓實驗對象體重平均下降了5KG，體脂含量下降了9.9%。

　　說了那么多HIIT的好處。我們來說說日常生活中比較容易采用的HIIT訓練計劃(所有計劃至少12分鐘，最多25分鐘)。

　　日常跑步計劃：學校操場，半圈快跑(有能力沖刺)，半圈慢跑(也別走著)。

　　跑步機計劃：半分鐘快跑，半分鐘慢跑，然后一分鐘快跑，一分鐘慢跑，然后再半分鐘快跑，半分鐘慢跑?？炻芩俣茸约赫莆?，我認為快跑用最快速度的80%以上，慢跑用最大速度的50%比較合理。

　　自行車、動感單車：8秒沖刺，12秒普通騎。這是澳大利亞研究者實驗中采用的方式。跳繩：跳板分鐘來組雙搖，大概20個。

　　家里的計劃：我覺得比較靠譜的就是直接上HIIT的操課，這個問題有人問過我，我后來看了看大家推薦比較多的鄭多燕和INSANITY。我覺得INSANITY比較好，鄭多燕的強度恐怕低了點。其中INSANITY的第八套強度不錯，我覺得適合單獨練習。其他的適合搭配加重無氧動作一起做。當然也要看個人實際情況。

　　HIIT訓練的重點：HIIT運動實際上就是間歇性的提高與降低運動強度，某種強度上自己可以排列組合。只要是大肌群訓練(臂腿主要發(fā)力)、高低強度交替、持續(xù)15到20分鐘，就能達到HIIT的健身目的。至于高低強度交替的規(guī)律，我建議變化間隔要短，不要5分鐘高強度，5分鐘低強度。因為高強度時間太長，無法保證強度忠實完成。最后還是成為中等或低強度的訓練。另外，變化的間隔越短，對于脂肪的供能比提升越多。據(jù)猜測，這可能與身體的預(yù)適應(yīng)有關(guān)。

　　有很多人提到了HIIT的強度過大，無法完成。我的建議是，循序漸進。你如果做不了一個INSANITY的全程第八套，可以找一個強度低一點的，二三十分鐘的先練，慢慢來。如果你做不到十五分鐘沖刺交替跑，你可以只是快慢跑交替，慢慢進階。鍛煉的成果，更看重的是堅持。人的適應(yīng)性是很強的，如果堅持，身體就能不斷進步，最后達到希望的效果。

　　另外針對訓練安排，我認為一周安排三次左右無氧加HIIT訓練。再找一兩天打打球、游游泳、騎騎車、登登山作為恢復(fù)性的有氧運動。

　　為什么長時間大運動量的有氧運動沒有辦法明顯的降低體重？我猜想這與體重的設(shè)定點理論也許有關(guān)系。很多研究都發(fā)現(xiàn)，長時間有氧運動對體內(nèi)的內(nèi)分泌其實是有類似節(jié)食的效果的。研究發(fā)現(xiàn)，長時有氧是會使體內(nèi)的瘦素減少。甚至有實驗指出，長期嘗試有氧耐力運動會降低血內(nèi)瘦素含量，效果維持數(shù)天。而瘦素水平每增加1%，平均體重就會下降0.37公斤。也就是說，長時有氧對激素的調(diào)節(jié)，實際上是在讓身體往胖了長。為什么很多人長時有氧后都會好幾天特別餓，想吃東西？瘦素低了，食欲就好了，脂肪儲備就多了嘛。

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