HIIT減脂健身間歇訓(xùn)練計(jì)劃
核心提示:間歇訓(xùn)練法是一種通過多組高強(qiáng)度的爆發(fā)訓(xùn)練和低強(qiáng)度的恢復(fù)訓(xùn)練組合的練習(xí)方法,這種快-慢結(jié)合的運(yùn)動(dòng)組合能使你的有氧和無氧系統(tǒng)同時(shí)進(jìn)行運(yùn)轉(zhuǎn),從而同時(shí)取得有氧和無氧的訓(xùn)練效果。用間歇訓(xùn)練法最少只要30分鐘,你就能得到很好的訓(xùn)練目的。
如何進(jìn)行HIIT減脂健身間歇訓(xùn)練呢?
從你做好準(zhǔn)備的任意一天開始,循序漸進(jìn),從最簡單的節(jié)奏開始,逐漸加快速度和延長時(shí)間,熱身至少要持續(xù)五分鐘,然后才開始高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。熱身的時(shí)候可以監(jiān)控一下心率,心率明顯增加才是熱身成功,心率的監(jiān)控辦法可以是運(yùn)動(dòng)后15秒內(nèi)自己把一下脈搏,15秒的脈搏數(shù)乘于4就大約是運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率?;蛘呷绻袟l件,最好能帶一個(gè)心率監(jiān)測儀。
熱身成功后,立即提高運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,例如,如果你在跑步機(jī)上快走熱身,就要馬上改變?yōu)椤奥堋被蛘摺皼_刺”的速度,當(dāng)然這取決于對你來說什么算是“高強(qiáng)度”。(體質(zhì)弱的,也許慢跑就已經(jīng)是高強(qiáng)度了)
在這樣的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)階段,你身體消耗氧氣釋放二氧化碳的功效會(huì)下降,你開始感覺到體內(nèi)正在消耗乳酸當(dāng)體內(nèi)釋放出乳酸,肌肉覺得像“燃燒”一樣,肌肉的收縮功能也開始降低。當(dāng)然,身體無法長時(shí)間保持這樣的高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
當(dāng)你開始意識(shí)到你的肌肉不行了(也就是感覺到力竭了),把降低強(qiáng)度到你可以長時(shí)間保持的水平。但是也不要降的太低,否則心率掉的太多就會(huì)完全失去有氧的功能。在這個(gè)相對低強(qiáng)度的期,就是上面所提到的“積極恢復(fù)期”。身體中消耗氧氣放出二氧化碳的效率開始增加,而且身體開始運(yùn)送營養(yǎng)物質(zhì)到肌肉中去。燃燒感沒有了,氣息和心率也會(huì)稍稍下降一點(diǎn)。這樣你就完成了一個(gè)循環(huán)。(高強(qiáng)度爆發(fā)+低強(qiáng)度恢復(fù)=1個(gè)循環(huán))
重復(fù)這個(gè)爆發(fā)到體竭和無氧恢復(fù)的這個(gè)過程至少三十分鐘。高強(qiáng)度期是會(huì)比積極恢復(fù)期要短一些時(shí)間的,尤其是剛開始做間歇訓(xùn)練的時(shí)候,身體剛需要適應(yīng)的時(shí)間,可能要走5分鐘,然后沖刺1分鐘。之后隨著訓(xùn)練次數(shù)的增加,身體會(huì)逐漸做出適應(yīng)的調(diào)整,從而使高強(qiáng)度期的時(shí)間增長。專注于忍受長時(shí)間的高強(qiáng)度期內(nèi)容是很危險(xiǎn)的(因?yàn)閺?qiáng)度太大,過份堅(jiān)持會(huì)出事的),一定要按照循序漸進(jìn)和量力而行的原則進(jìn)行。
HIIT間歇訓(xùn)練法的四大好處
1、省時(shí)。如果你平常花1個(gè)半小時(shí)在健身房按照傳統(tǒng)的循序練,那么你只要通過間歇訓(xùn)練45分鐘就可以達(dá)到同樣的強(qiáng)度。對于大多數(shù)人來說,擠時(shí)間來訓(xùn)練是個(gè)大問題。用間歇訓(xùn)練就是很好選擇。
2、是度過平臺(tái)期的好方法。并不是說間歇訓(xùn)練比傳統(tǒng)的訓(xùn)練模式(先熱身——力量訓(xùn)練——有氧訓(xùn)練——放松活動(dòng))好。但是當(dāng)你看不到你的身體有任何改變的時(shí)候,就該做點(diǎn)新的不一樣的訓(xùn)練方法了。把每周訓(xùn)練日程中插幾天的間歇訓(xùn)練,來告訴身體是時(shí)候渡過平臺(tái)期,繼續(xù)見到減脂健身的成績了。
3、它讓運(yùn)動(dòng)更有意思。以往一旦常規(guī)訓(xùn)練內(nèi)容開始讓你覺得枯燥,你就可能會(huì)去改變運(yùn)動(dòng)類型,做不同的力量推舉練習(xí),或者改變有氧的內(nèi)容。你也可能會(huì)停止用使用重量器械并把重量調(diào)到零重。間歇訓(xùn)練可以幫助你從一種訓(xùn)練程序過渡到另一種。運(yùn)動(dòng)會(huì)變得更有趣,時(shí)間也會(huì)過得飛快,因?yàn)槟阌脙煞N強(qiáng)度內(nèi)容在訓(xùn)練而不是原來長期的單一訓(xùn)練內(nèi)容。
4、間歇訓(xùn)練很簡單。你不用轉(zhuǎn)換訓(xùn)練地點(diǎn)就可以完成一整個(gè)的訓(xùn)練日程。你用自己的身體狀況在制定自己的訓(xùn)練原則,因此你會(huì)感覺完全是自己在主宰訓(xùn)練,訓(xùn)練中也沒有計(jì)數(shù)的要求,時(shí)間也過得能快點(diǎn)。
HIIT間歇訓(xùn)練法的減脂原理是什么?
通過同時(shí)啟動(dòng)有氧和無氧系統(tǒng),你在讓身體的燃燒卡路里的功能飛快的提高(大幅度提高代謝率),通過無氧,你可以增加肌肉,提高整體新陳代謝率,從而提高脂肪消耗的速度。而通過有氧,你可以直接燃燒大量的脂肪。你在把自己往超越平臺(tái)期的方向推動(dòng)。你的身體正在變成一個(gè)更有效率的脂肪燃燒機(jī)器。
HIIT間歇訓(xùn)練法可以選那些運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目?
可選的運(yùn)動(dòng)有很多種,但是對實(shí)際和可能的就是走跑交替,其它(改善)心血管的器械練習(xí)如臺(tái)階器,橢圓機(jī),動(dòng)感單車, 有氧練習(xí)(有氧操),水下練習(xí)(水中有氧)等都可以試一試。你甚至可以用跳繩和手球式壁球來組合。如果你不甘乏味,你就可以把健身做的很有趣味性。
做HIIT間歇訓(xùn)練的頻率是怎么樣的?
如果你是初學(xué)者,隨著你正常的訓(xùn)練周期,每周做一次訓(xùn)練就好。如果你是個(gè)老手了,每周兩三次就很棒了。這是一種需求型的訓(xùn)練,所以要聽從身體和感官的。(跟著感覺走,不要勉強(qiáng)自己。)
當(dāng)你的訓(xùn)練結(jié)束了(你會(huì)很驚訝做這個(gè)訓(xùn)練這么快就完成了),你的肌肉會(huì)有全新的疲勞負(fù)擔(dān)感,這時(shí)候一定要做充分的拉伸放松,別跳過這個(gè)環(huán)節(jié)!當(dāng)你離開健身房的時(shí)候,你的身體會(huì)因?yàn)槟阕龊孟乱淮斡?xùn)練的準(zhǔn)備而感激你的。
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