一、慢走可以減肥嗎

其實慢走的好處的確是非常多的，不僅能夠有助我們的身形變得更加苗條，而且還有瘦小腿的作用和功效呢，所以不得不說慢走是非常好的一項日常運動之一。那么到底慢走能減肥嗎？

只要5步，你就能擁有完美小腿。此刻就來瞧瞧吧！ 慢走是個很好的習性，鄙諺有云“飯后百步走，活到九十九”，慢走不僅能幫助消化，還能幫助你減肥，額外是瘦腿。

正確的健身步行該當是挺胸昂首，邁大步，每分鐘大致走60——80米。上肢應隨步子的節(jié)拍擺動，走的線要直，不要左彎右拐。天天步行半小時至1小時，強度因體質而異，一般以微微出汗為宜。只要對峙3周就可生效。假如你已經籌算開首健步行走，不妨多試幾種花樣慢走的措施，將瘦腿提到第一位。

1.普通慢走法：用慢速和中速行走，每次30——60分鐘，逐日 2——3次。適宜在風光秀麗的處所休閑。

2.快速步行法：每小時步行5——7公里，每次錘煉30——60分鐘。步行時心率駕馭在每分鐘120次以下，如此可振奮精力。

3.定量步行法

囊括在平地和坡地上步行。例如在3度斜坡上步行100米，漸漸增至在5度斜坡上行走15分鐘，再在平地上行走15分鐘。

4.擺臂慢走法：慢走時兩臂有節(jié)拍地前后擺動，可增進肩帶胸廓的勾當，適用于有呼吸系統(tǒng)疾病的人。

5.摩腹慢走法：一邊慢走，一邊推拿腹部，這對有消化不良和胃腸疾病的人很有益處。

二、經期做這6種運動能減肥

有氧舞蹈30~45分鐘

嘿，生理期來時，你心中的瘋狂精靈是不是特別躁動，好想解放卻又不知到該怎么解？親愛的，我們完全可以理解，現在，一起來跳有氧舞蹈吧，這正是能為你釋放心中瘋狂的最完美運動！

由于跳韻律操的老師通常都非?；顫姡险n方式也十分輕鬆有趣，相信你很快就能轉移注意力，輕鬆趕走憂郁！更棒的是，適當強度的有氧舞蹈除了消耗大量卡路里，也能替你紓解浮腫;加上流汗能加速新陳代謝的速度，讓身體達到更深層的排毒。跳完韻律操，你幾乎忘了“好朋友”還在家等你呢！當然，水分也要記得適時補充才行喔。

慢步20~40分鐘

慢走是比較好的運動方式，適度運動并不會讓出經期的血量增多，或不會造成身體傷害。就算是反對在生理期間做激烈運動或健身鍛煉的專家，也不能不同意走路或慢步，是最能在不容易受傷的情況下，有效幫助調整經期不適的好運動。不管是經期前還是經期中，只要是能下床走動的狀態(tài)下，不妨穿上舒服的涼鞋，擦上防曬，去公園散個步吧。

慢走的減肥效果其實并不是很好，但是能讓你的心情變得愉悅，讓你忘記煩惱。因此，可以趁著傍晚有微涼又舒服的風可吹時，牽著自己的另一半或寶貝或愛狗一起走一段路，你的心情不僅會悄悄變得愉悅起來，還會因為自己有運動到了而感到身心充足呢！

慢跑15~30分鐘

如果你心里有想去慢跑的想法，那就別猶豫，跑吧！許多運動科學研究已證實，跑步的確能活化大腦，并產生能提振心情的化學物質腦內啡(endorphin)。所以，如果你因為生理期而感到心情郁郁寡歡，那就帶上你的耳機，讓音樂陪伴你的慢跑時光吧！

特別注意的是，你的體內除了正在排經血外，水分和電解質也會因慢跑而一并流失;提醒你，記得在開跑前、慢跑途中，以及跑完后的三個階段補充足夠水分，才不會讓身體能量加速的耗盡，跑完反而變得疲憊無力喔。

三、競走減肥運動

什么是競走減肥法？

競走是從日常行走的基礎上發(fā)展出來的運動，規(guī)則規(guī)定支撐腿必須伸直，從單腳支撐過渡到雙腳支撐，在擺動腿的腳跟接觸地面前，后蹬腿的腳尖不得離開地面，以確保沒有出現“騰空”的現象，而這也是競走與跑步的主要分別。

競走減肥法真能減肥嗎？

競走運動是一種長距離、長時間，中、低強度的有氧運動，它有利于減肥、瘦身。

競走有助于全身塑形，競走運動中使用的手杖可有多種用途，兩手一前一后推動健走杖的時候，會運動到上半身，對于強化背部和腹部肌肉、鍛煉腿部和手臂很有幫助，同時可促進心肺功能，與正常走路只用到雙腿有完全不同的體會。

競走沒有年齡、性別、體力等方面的限制，比散步有效，比慢跑安全，并且鍛煉效果可以高出30%-40%，又彌補了定時、定地的鍛煉模式帶來的不便。

競走減肥計劃要周全

制定競走計劃的時候，路線的選擇、步速的變化特別重要，平坦與坡路并存，步急與步***替的方案才更為合理。如果沿途有美景相伴，則更添競走樂趣。

一雙合適的競走鞋、一雙透氣性好的棉質運動襪、遮陽帽、防曬霜。野外競走，千萬不要噴香水，因為這樣會招來蜜蜂或是其他小蟲子。

四、女生在健身房應該怎么減肥

星期一：練胸+跳繩20分鐘

平板杠鈴臥推4組x20個、上斜啞鈴臥推4組x20個、平板啞鈴飛鳥4組x20個、蝴蝶夾胸4組x20個、器械飛鳥4組x20個。

減肥減脂提示：組間切換只有走到下一個器械的休息時間，不加額外的休息，這樣對激素分泌更有益。

無氧運動后計入有氧跳繩運動，令你更快實現減肥計劃！

女生健身練胸的好處：女生練胸可以增強胸肌的力量，能使胸部更加挺拔，防止下垂。

星期二：練背+跑步機變速跑20分鐘

高位下拉5組x20個、俯身杠鈴劃船5組x20個、單臂啞鈴劃船4組x20個、直臂下壓3組x20個、山羊挺身3組x20個。

減肥減脂提示：不要在下拉過程中過度前傾或者后仰，這在練背這天尤其要注意，如果不保證姿勢正確，可能會令脊柱受傷。

健身房的跑步機上一般人比較多，在練背之后記得跑上幾十分鐘，變速跑消脂，爬坡跑翹臀。

女生健身練背的好處：擁有強壯的背肌才能夠拉的動你的脊椎，避免你錯誤的姿勢。練好背部，駝背、圓肩等不良姿勢都離你遠遠的。

星期三：練肩+動感單車減脂

杠鈴頸前推舉4組x20個、單臂啞鈴側平舉3組x20個、俯身飛鳥4組x20個、單臂啞鈴前平舉3組x20個、斜板俯身啞鈴后揚5組x20個。

減肥減脂提示：力量訓練配合呼吸做更好。

動感單車幫助消耗身體的糖原，因為今天的訓練時間會很長，可以在健身開始的30分鐘-1小時前，吃一根香蕉補充能量。

女生健身練肩的好處：肩膀是撐起一件衣服的關鍵，良好肩膀整個人的精氣神都出來了，也不會輕易駝背，身姿更挺，女生一定要練肩膀，氣質會更好。

星期四：練手臂+橢圓機20分鐘

啞鈴交替彎舉4組x20個、集中彎舉4組x20個、斜板彎舉3組x20個、窄距臥推4組x20個、反手頸后臂屈伸4組x20個、拉力器單臂下拉3組x20個。

減肥減脂提示：利用啞鈴訓練手臂肌肉，講究放下時要慢，至少3秒，感受拉伸。向上抬啞鈴時有多快可以做多快。

橢圓機有助于提高身體耐力，鍛煉心肺功能，橢圓機相對于跑步機對于膝蓋的沖擊力是比較小，體重基數大的朋友可以將所有的跑步鍛煉換成橢圓機。

女生健身練手臂的好處：手臂練好了穿短袖就會展示出緊實、纖細有力量的手臂線條。

星期五：練腿+劃船機有氧

自由深蹲4組x20個、45度倒蹬3組x20個、器械股二彎舉5組x20個、蛙跳2組x35個、單側提鈴提踵4組x100個x2、坐姿腿屈伸2組x20個。

劃船機是大型健身房比較常見的有氧器械。如果健身房有的話可以練練，沒有就可以用別的有氧運動來替代劃船機有氧。練習時采用坐姿，所以對下肢關節(jié)的沖擊也比較小，這是一項需要調用全身肌肉參與的有氧運動，能起到很好的減肥減脂效果。

星期六：練腰腹核心+踏板操

平板杠鈴臥推4組x20個、高位下拉2組x20個、坐姿器械水平劃船3組x20個、卷腹2組x用盡全力、轉腰2組x40個、卷側腹2組(用盡全力)、提鈴體側屈3組x20個。

記得練完后要有有氧運動噢。練習踏板操能大量消耗能量、增強心肺功能，除了減肥減脂外，還能對參與者的臀腿進行塑形。

星期日：休息

休息一天，為下一周的計劃做準備。

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