預(yù)防新型冠狀病毒傳染，“宅家”的人們怎么打發(fā)時間？

沙發(fā)和床成為許多人最?！巴ｑv”的地方，低頭刷手機、玩電腦、看電視成為主要娛樂方式?？梢灶A(yù)測，居家隔離后，醫(yī)院眼科、骨科、康復(fù)科、減肥?？频瓤剖揖驮\情況將會相當(dāng)火爆。

“長時間低頭或保持坐位、臥位，對脊柱健康影響很大。”中山大學(xué)附屬第一醫(yī)院康復(fù)醫(yī)學(xué)科主任王楚懷教授指出，缺乏運動更會導(dǎo)致體質(zhì)下降，降低免疫力。他提醒，居家自我隔離要注意想方設(shè)法創(chuàng)造條件進行運動。

王楚懷教授特意設(shè)計了一套適合全家老少在家練習(xí)的《中山一院居家健康操》。練習(xí)這套操，所需空間不大，動作難度也不高，做完這套操需要20分鐘左右，不僅可以強化呼吸、心肺功能，還能鍛煉頸椎、腰椎、肩關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)等，更加入了有氧運動的動作，有助于增強體質(zhì)。

據(jù)中山一院康復(fù)醫(yī)學(xué)科物理治療師黃煥杰介紹，練習(xí)者可根據(jù)自己的身體狀況選擇相應(yīng)的動作，例如經(jīng)常需要刷手機的朋友不妨重點練習(xí)頸椎操、肩部操；需要強化呼吸功能則可進行呼吸訓(xùn)練。每天鍛煉30分鐘，可讓居家生活充滿活力。

中山一院居家健康操

一、呼吸訓(xùn)練：

1、腹式呼吸：單手放在腹部，感受腹部運動，此時鼻子吸氣嘴巴呼氣，吸氣時腹部膨隆，雙肩放松不抬起，呼氣時腹部塌陷。

2、縮唇呼吸：鼻子吸氣嘴巴呼氣，嘴巴類似吹口哨一樣控制呼氣速度，快吸慢呼，口唇大小根據(jù)能力調(diào)整，開始訓(xùn)練可吸氣2秒呼氣4秒，慢慢進階至吸氣2秒呼氣8秒，3次呼吸訓(xùn)練即休息，避免過度換氣。

3、擴胸開肩呼吸：雙腳分開，與肩寬相同，雙臂上舉到與肩頭相平的位置，雙臂外展并擴胸至最大程度，同時做深吸氣；隨后雙手合攏并含胸至最大程度，同時做深呼氣。8次為1組，做2-3組。

4、雙手托天望掌：雙腳分開，與肩寬相同，雙手在胸前手指交叉上翻，雙臂上抬至最高，雙手出現(xiàn)牽拉感即可，同時抬頭望掌深吸氣，隨后緩慢呼氣雙臂回落。8次為1組，做2-3組。

二、頸椎操

1、單手托天望掌：雙腳分開，與肩寬相同，雙手置于胸前，深吸氣時一側(cè)手上翻上舉至最高，目光一直跟隨上舉的手掌，對側(cè)手下翻后伸至最大程度，雙手均出現(xiàn)牽拉感即可，隨后呼氣時雙手重新置于胸前。8次為1組，做2-3組。

2、頭手對抗 （頭后仰位、側(cè)屈位）：雙腳分開，與肩寬相同，雙手交叉置于頭后，頭后仰，雙手往前，頭和雙手相互做力量抵抗，維持6秒后放松2秒，8次為1組，做2-3組。也可頭側(cè)屈，單手從一側(cè)向?qū)?cè)抵抗頭側(cè)屈，訓(xùn)練頸椎側(cè)邊的肌肉。

三、肩部操

1、雙肩環(huán)繞：雙腳分開，與肩寬相同，雙手置于兩側(cè)肩部，掌心向下，雙肩向前環(huán)繞20-30次；隨后向后環(huán)繞20-30次，同時做擴胸動作。一個方向做2-3組。

2、雙肩W型外拉：雙腳分開，與肩寬相同，雙肘屈曲90°，掌心向前手指打開放松，雙肩打開至最大程度，8次為1組，做2-3組。

四、腰椎操

1、卷腹半仰臥起坐：平臥雙手置于耳朵兩旁，屈髖屈膝，卷腹時頭和肩部剛好離開地面即可，訓(xùn)練腹直?。淮藙幼骺梢宰冃纬删砀箷r一側(cè)肘向?qū)?cè)腿靠攏，可訓(xùn)練腹內(nèi)斜肌和腹外斜肌。8次為1組，做2-3組。

2、超人姿勢：雙膝雙手為支撐點撐于地面，目視軀干前方即地面，一側(cè)手、對側(cè)的腿抬起到與軀干相平的位置，過程中保持腰背平直，不扭曲且不發(fā)生高低傾斜。維持6秒后交替抬另外一側(cè)的手和腿，8次為1組，做2-3組。

五、髖膝操

1、臀橋伸展（雙側(cè)、進階單側(cè)）：平臥，雙手置于身體兩側(cè)，屈髖屈膝，雙腳踩地臀部發(fā)力，使臀部離開地面與軀干平行，維持6秒后休息2秒，8次為1組，做2-3組。也可進階至單側(cè)支撐，對側(cè)腿屈髖屈膝90°，強化訓(xùn)練單側(cè)臀肌。

2、平臥踩單車：平臥，屈髖屈膝90°，一側(cè)腿緩慢伸直至觸地，隨后屈曲至90°，對側(cè)腿交替伸直至觸地，15次為1組，做2-3組。

3、平臥直腿上抬：平臥，一側(cè)腿屈髖屈膝90°，對側(cè)腳背上勾，大腿伸直，上抬至于雙腿等高即可，維持6秒，8次為1組，做2-3組。

六、有氧運動

1、雙手開合跳：雙腳并攏，雙肩外展到與肩頭同樣的高度，同時雙腳跳躍同肩寬打開，隨后雙腳并攏雙手置于身體兩側(cè)；雙臂上抬至最高，能力高者可以做擊掌動作，同時雙腳跳躍同肩寬打開。開合跳持續(xù)1-2分鐘，做到微微出汗即可停止。

2、原地高抬腿：手腳配合，抬一側(cè)腿時對側(cè)手沖前，同側(cè)手后擺，配合節(jié)奏雙側(cè)上下肢進行交替運動。原地高抬腿持續(xù)1-2分鐘，做到微微出汗即可停止。

廣州日報全媒體文字記者任珊珊 通訊員彭福祥 劉星亮

廣州日報全媒體圖片記者任珊珊

報道鏈接：https://pc.gzdaily.cn/amucsite/pad/index.html?from=timeline&isappinstalled=0#/detail/1139989?site4

2020-02-01

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