運(yùn)動后營養(yǎng)補(bǔ)充有竅門｜醫(yī)者名片

【發(fā)布日期：2022-10-31】【關(guān)閉】

隨著全民體育運(yùn)動的廣泛開展，熱愛健身、跑步、游泳、騎行、球類等運(yùn)動的人越來越多。運(yùn)動鍛煉不但要追求鍛煉效果，更講究體力恢復(fù)，保護(hù)身體機(jī)能。因此，人們越來越重視運(yùn)動后吃什么、喝什么。如何更合理、更科學(xué)地進(jìn)行運(yùn)動后的營養(yǎng)補(bǔ)充，其中也有不少竅門。

一、正確補(bǔ)水很重要

1.運(yùn)動后補(bǔ)水，需“量出為入”? 運(yùn)動量大的人容易出大量的汗，如果不及時補(bǔ)充丟失的水分，容易引起脫水，脫水會導(dǎo)致人體生理機(jī)能和運(yùn)動能力下降，所以運(yùn)動后要及時補(bǔ)水。運(yùn)動后補(bǔ)水需“量出為入”，即按運(yùn)動后體重每下降0.5千克，攝入470～700毫升水。按照這樣的原則，運(yùn)動后一般要喝2～3杯水（每杯200毫升）。

2.運(yùn)動后補(bǔ)水，勿冷宜溫? 運(yùn)動時或運(yùn)動后忌飲用過冷的水。運(yùn)動后，人體溫升高，如果飲用過冷的水，會強(qiáng)烈刺激胃腸道，引起胃腸平滑肌痙攣、血管突然收縮，造成胃腸功能紊亂，導(dǎo)致消化不良，所以運(yùn)動后要喝溫水，不要喝冰鎮(zhèn)飲品或馬上吃冷飲。

3.先調(diào)整狀態(tài)，再少量多次補(bǔ)水? 劇烈運(yùn)動后，比如跑步、打球、游泳后，不宜立即補(bǔ)充水分，尤其是冰水。運(yùn)動后先要做調(diào)整活動，待心率緩慢下來，再補(bǔ)充水分，而且宜少量多次飲用，每次100毫升為宜，兩次之間至少間隔10分鐘。

4.運(yùn)動后選購飲品，要看營養(yǎng)標(biāo)簽? 對于大部分人來說，運(yùn)動時間通常不會超過1小時，此時補(bǔ)充礦泉水即可滿足需求，而對于有訓(xùn)練要求或是健身愛好者、訓(xùn)練量較大且時間較長的人群來說，宜選擇含有碳水化合物、電解質(zhì)的運(yùn)動飲品。在選購時可以查看營養(yǎng)成分表，上面會標(biāo)注各種營養(yǎng)素和電解質(zhì)的含量，通常以每100克或100毫升來標(biāo)注。其中糖的含量在5%～6%（糖的種類一般選擇低聚糖，而不是葡萄糖），礦物質(zhì)（鹽）的含量1%～1.5%。碳酸飲料、含糖果汁等都不適宜作為運(yùn)動后飲品，因為這些飲品多數(shù)不含鹽和維生素，只有糖和能量。

二、飲食搭配要合理

想要更好地恢復(fù)體力，運(yùn)動后吃得“對”很關(guān)鍵。及時、科學(xué)地補(bǔ)充營養(yǎng)，不僅有助于修復(fù)受損的肌肉，還有利于減脂、增肌。盲目地什么也不吃，可能會導(dǎo)致肌肉流失，反而起不到減脂作用，難以達(dá)到鍛煉效果。

1.碳水化合物宜與蛋白質(zhì)搭配 ?富含碳水化合物類的食品和飲品已被證明能迅速恢復(fù)身體運(yùn)動時消耗的肌糖原，而蛋白質(zhì)則可修補(bǔ)因運(yùn)動而受到損傷的肌肉組織。因此，做有氧運(yùn)動后，可攝入簡單的碳水化合物搭配少量蛋白質(zhì)，碳水化合物和蛋白質(zhì)比例為3～4∶1；在力量訓(xùn)練后，則需增加蛋白質(zhì)攝入比例，碳水化合物和蛋白質(zhì)比例為2∶1。例如，在做力量訓(xùn)練的運(yùn)動后，建議吃一個香蕉、喝一杯低脂牛奶，或者吃面包、雞蛋、火腿等。碳水化合物可以選低至中等血糖指數(shù)的食物，有利于維持機(jī)體穩(wěn)定的血糖水平。

2.注意搭配瓜果蔬菜補(bǔ)充礦物質(zhì)、維生素? 運(yùn)動時會大量出汗，很多礦物質(zhì)、維生素會隨著汗液丟失，主要是丟失鉀、鈉和水溶維生素，所以運(yùn)動后需要注意補(bǔ)充富含鉀的水果、蔬菜，例如香蕉、土豆等。

3.運(yùn)動后合理選擇各類食物 ?運(yùn)動后各類食物的組成和搭配比例，可以用餐盤劃分，二分之一的餐盤盛放的應(yīng)該是水果和蔬菜，四分之一的餐盤是蛋白質(zhì)來源，另外四分之一的餐盤是全谷物或淀粉類食物。

三、進(jìn)食順序有講究

運(yùn)動后膳食攝入是為身體快速補(bǔ)充營養(yǎng)，快速恢復(fù)，所以宜選擇容易被消化的食物，首先補(bǔ)充流食、補(bǔ)充水分，如湯類、飲品、奶類。碳水化合物的食物也易消化吸收，對于容易血糖低的人群，適當(dāng)補(bǔ)充糖類可以快速補(bǔ)充血糖。

運(yùn)動后1～2小時可以吃固體狀的復(fù)合碳水化合物，如全麥餅干、面包、蛋糕，以及部分優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，如肉類、奶酪。

碳水化合物有助于身體恢復(fù)，快速儲備糖原。一般來說，有氧運(yùn)動會比力量訓(xùn)練消耗更多的糖原，所以有氧訓(xùn)練之后應(yīng)該比力量訓(xùn)練吃更多的碳水化合物，如主食、水果等。

四、補(bǔ)充運(yùn)動營養(yǎng)食品須慎重

隨著健身運(yùn)動開展，市場上出現(xiàn)大量運(yùn)動營養(yǎng)食品，熱愛健身的人為了加快達(dá)到理想的訓(xùn)練效果，會購買食用運(yùn)動營養(yǎng)食品。如何更安全更有效地食用此類食品，以下幾點(diǎn)要注意：

運(yùn)動營養(yǎng)食品在我國有明確的國家標(biāo)準(zhǔn)規(guī)定，定位為滿足運(yùn)動人群（指每周參加體育鍛煉3次及以上、每次持續(xù)時間30分鐘及以上、每次運(yùn)動強(qiáng)度達(dá)到中等及以上的人群）的生理代謝狀態(tài)、運(yùn)動能力及對某些營養(yǎng)成分的特殊需求而專門加工的食品。

通俗地說，運(yùn)動營養(yǎng)食品是針對愛好運(yùn)動、經(jīng)常從事運(yùn)動、持續(xù)運(yùn)動且有一定運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量的人群，從運(yùn)動科學(xué)、運(yùn)動安全、身體健康等角度專門研發(fā)的相關(guān)食品，本質(zhì)上屬于食品而非保健品，常見的有粉類、棒類、飲料類等。運(yùn)動營養(yǎng)食品分為補(bǔ)充能量類、限制能量類、補(bǔ)充蛋白質(zhì)類、速度力量類、耐力類、運(yùn)動后恢復(fù)類6大類。

現(xiàn)在市場上一些非常熱門的運(yùn)動營養(yǎng)食品，如膳食替代粉、即飲補(bǔ)充品、能量棒和能量果凍等，其碳水化合物、蛋白質(zhì)或脂肪的含量各有不同，且通常會強(qiáng)化一些維生素和營養(yǎng)物質(zhì)。大家在選購時，除看清品牌外，還要留意食品外包裝是否符合《中華人民共和國食品安全法》規(guī)定，標(biāo)明食品名稱、配料表、凈含量、規(guī)格、生產(chǎn)者和（或）經(jīng)銷者的名稱、地址和聯(lián)系方式、生產(chǎn)日期和保質(zhì)期、貯存條件、食品生產(chǎn)許可證編號、產(chǎn)品標(biāo)準(zhǔn)代號及其他需要標(biāo)示的內(nèi)容（如輻照食品、轉(zhuǎn)基因食品、營養(yǎng)標(biāo)簽、質(zhì)量等級）。

總之，運(yùn)動營養(yǎng)食品只是補(bǔ)充和平衡日常食譜中營養(yǎng)素所不足的部分，經(jīng)常運(yùn)動的人還是應(yīng)該從日常食物中來攝取各種營養(yǎng)素（包括主要營養(yǎng)素和微量營養(yǎng)素等），不能以運(yùn)動營養(yǎng)食品代替日常飲食中的營養(yǎng)攝入。

來源：健康中國

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