運動后如何補充營養(yǎng)？這樣吃、這樣喝就對了！

“現(xiàn)在全民運動的氛圍太好了，我也被身邊人帶著越來越喜歡運動啦”！

“運動對身體好處多多，科學(xué)運動還有很多小竅門呢。掌握竅門，讓運動效果事半功倍。

竟然還有這等好事！快教教我”！

今天要講的小竅門與“吃”有關(guān)。

喜歡運動的你知道嗎？運動不僅要追求運動效果更講究體力恢復(fù)，保護(hù)身體機(jī)能運動后吃什么、喝什么很重要運動后合理、科學(xué)的營養(yǎng)補充也要做好哦 。正確補水很重要。

要“量出為入”

運動后要及時補水。運動時會大量出汗，不及時補充水分，容易引起脫水，導(dǎo)致人體生理機(jī)能和運動能力下降。運動后補水要“量出為入”——運動后體重每下降0.5千克，攝入470～700毫升水。按照這樣的原則，運動后一般要喝2～3杯水（每杯200毫升）。

勿冷宜溫

運動時或運動后忌飲用過冷的水。運動后要喝溫水，不要喝冰鎮(zhèn)飲品或馬上吃冷飲。運動后人體溫升高，此時飲用過冷的水，會強烈刺激胃腸道，引起胃腸平滑肌痙攣、血管突然收縮，造成胃腸功能紊亂，導(dǎo)致消化不良。

少量多次

劇烈運動如跑步、打球、游泳后，不宜立即補充水分，尤其是冰水。運動后先要做調(diào)整活動，待心率緩慢下來，再補充水分，而且宜少量多次飲用，每次100毫升為宜，兩次至少間隔10分鐘。

選購飲品需注意

大部分人運動時間通常不會超過1小時，補充礦泉水即可滿足需求。有訓(xùn)練要求或是健身愛好者、訓(xùn)練量較大且時間較長的人群來說，宜選擇含有碳水化合物、電解質(zhì)的運動飲品。選購時要注意查看營養(yǎng)成分表，表上會標(biāo)注各種營養(yǎng)素和電解質(zhì)的含量，通常以每100克或100毫升來標(biāo)注。其中糖的含量在5%～6%（糖的種類一般選擇低聚糖，而不是葡萄糖），礦物質(zhì)（鹽）的含量1%～1.5%。碳酸飲料、含糖果汁等都不適宜作為運動后飲品，因為這些飲品多數(shù)不含鹽和維生素，只有糖和能量。

飲食搭配要合理

及時、科學(xué)地補充營養(yǎng)，不僅有助于修復(fù)受損的肌肉，還有利于減脂、增肌。如果盲目地什么也不吃，反而可能導(dǎo)致肌肉流失，難以達(dá)到鍛煉效果。

碳水化合物宜與蛋白質(zhì)搭配

富含碳水化合物類的食品和飲品已被證明能迅速恢復(fù)身體運動時消耗的肌糖原，而蛋白質(zhì)則可修補因運動而受到損傷的肌肉組織。做有氧運動后，可攝入簡單的碳水化合物搭配少量蛋白質(zhì)，碳水化合物和蛋白質(zhì)比例為3～4∶1；在力量訓(xùn)練后，需增加蛋白質(zhì)攝入比例，碳水化合物和蛋白質(zhì)比例為2∶1。圖片比如，做力量訓(xùn)練后，可以吃一個香蕉、喝一杯低脂牛奶，或面包、雞蛋、火腿等。碳水化合物可以選低至中等血糖指數(shù)的食物，有利于維持機(jī)體穩(wěn)定的血糖水平。

注意搭配瓜果蔬菜

運動時會大量出汗，很多礦物質(zhì)、維生素會隨著汗液丟失。所以運動后要補充礦物質(zhì)、維生素。隨著汗液丟失的主要是鉀、鈉和水溶維生素，運動后需要注意補充富含鉀的水果、蔬菜，如香蕉、土豆等。

合理選擇各類食物

運動后各類食物的組成和搭配比例，可以用餐盤劃分，二分之一餐盤放水果蔬菜，四分之一餐盤是蛋白質(zhì)來源，四分之一餐盤是全谷物或淀粉類食物。

進(jìn)食順序有講究

運動后宜選擇容易被消化的食物。首先補充流食、水分，如湯類、飲品、奶類。碳水化合物的食物也易消化吸收，對于容易血糖低的人群，適當(dāng)補充糖類可以快速補充血糖。運動后1-2小時可以吃固體狀的復(fù)合碳水化合物，如全麥餅干、面包、蛋糕，以及部分優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物，如肉類、奶酪。圖片碳水化合物有助于身體恢復(fù)，快速儲備糖原。一般來說，有氧運動會比力量訓(xùn)練消耗更多的糖原，所以有氧訓(xùn)練之后應(yīng)該比力量訓(xùn)練吃更多的碳水化合物，如主食、水果等。

來源：全民健康生活方式行動

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