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運(yùn)動后如何正確地補(bǔ)充營養(yǎng)？（運(yùn)動后營養(yǎng)補(bǔ)充三大竅門）

來源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年11月27日 18:59

運(yùn)動后如何正確地補(bǔ)充營養(yǎng)?(運(yùn)動后營養(yǎng)補(bǔ)充三大竅門)隨著全民體育的廣泛發(fā)展,越來越多的人熱愛健身、跑步、游泳、騎自行車、球類等運(yùn)動。運(yùn)動不僅要追求運(yùn)動效果,還要注意身體恢復(fù),保護(hù)身體機(jī)能。因此,人們越來越重視運(yùn)動后吃什么喝什么。運(yùn)動后如何更合理、更科學(xué)地補(bǔ)充營養(yǎng)也有很多竅門。

1.正確補(bǔ)水很重要

●運(yùn)動后補(bǔ)水,需要“量出為入”大量運(yùn)動的人容易出汗。如果不及時(shí)補(bǔ)充流失的水分,很容易引起脫水。脫水會導(dǎo)致人體生理功能和運(yùn)動能力下降,所以運(yùn)動后要及時(shí)補(bǔ)水。運(yùn)動后需要補(bǔ)水“量出為入”也就是說,運(yùn)動后體重每次下降0次.5公斤,攝入470~700毫升水。按照這一原則,運(yùn)動后一般要喝2~3杯水(每杯200毫升)。

●運(yùn)動后補(bǔ)充水分,運(yùn)動時(shí)或運(yùn)動后不要喝太冷的水。運(yùn)動后,體溫升高。如果喝太冷的水,會強(qiáng)烈刺激胃腸道,引起胃腸平滑肌痙攣,血管突然收縮,引起胃腸功能障礙,導(dǎo)致消化不良。因此,運(yùn)動后要喝溫水,不要喝冷飲或馬上吃冷飲。

●先調(diào)整狀態(tài),然后少量劇烈運(yùn)動,如跑步、打球、游泳等,不宜立即補(bǔ)充水分,尤其是冰水。運(yùn)動后,先做調(diào)整活動,待心率慢下來,再補(bǔ)充水分,少量飲用,每次100毫升,兩次間隔至少10分鐘。

●運(yùn)動后購買飲料取決于營養(yǎng)標(biāo)簽。對于大多數(shù)人來說,運(yùn)動時(shí)間通常不超過1小時(shí)。此時(shí),補(bǔ)充礦泉水可以滿足需求。對于有訓(xùn)練要求或健身愛好者,訓(xùn)練量大、時(shí)間長的人,應(yīng)選擇含有碳水化合物和電解質(zhì)的運(yùn)動飲料。購買時(shí)可以查看營養(yǎng)成分表,上面會標(biāo)注各種營養(yǎng)素和電解質(zhì)的含量,通常每100克或100毫升。其中,糖的含量為5%~6%(糖的種類一般是低聚糖,而不是葡萄糖),礦物質(zhì)(鹽)的含量為1%~1.5%。碳酸飲料、含糖果汁等不適合運(yùn)動后飲用,因?yàn)檫@些飲料大多不含鹽和維生素,只有糖和能量。

運(yùn)動后如何正確地補(bǔ)充營養(yǎng)？（運(yùn)動后營養(yǎng)補(bǔ)充三大竅門）

2.飲食搭配要合理

想要更好地恢復(fù)體力,運(yùn)動后吃得好“對”至關(guān)重要。及時(shí)科學(xué)補(bǔ)充營養(yǎng),不僅有助于修復(fù)受損肌肉,還有助于減脂增肌。盲目什么都不吃可能會導(dǎo)致肌肉流失,但不能減脂,難以達(dá)到運(yùn)動效果。

●碳水化合物應(yīng)與蛋白質(zhì)搭配。富含碳水化合物的食物和飲料已被證明能迅速恢復(fù)身體運(yùn)動中消耗的肌肉糖原,而蛋白質(zhì)可以修復(fù)因運(yùn)動而受損的肌肉組織。因此,有氧運(yùn)動后,可以攝入少量蛋白質(zhì)的簡單碳水化合物,碳水化合物與蛋白質(zhì)的比例為3~4∶1、力量訓(xùn)練后,需要增加蛋白質(zhì)攝入比例,碳水化合物與蛋白質(zhì)的比例為2∶1.比如做力量訓(xùn)練后,建議吃香蕉,喝一杯低脂牛奶,或者吃面包、雞蛋、火腿等。碳水化合物可以選擇低至中等血糖指數(shù)的食物,有利于維持身體穩(wěn)定的血糖水平。

●注意水果和蔬菜的搭配,補(bǔ)充礦物質(zhì)。維生素運(yùn)動時(shí)會出汗很多。許多礦物質(zhì)和維生素會隨著汗液而流失,主要是鉀、鈉和水溶性維生素。因此,運(yùn)動后要注意補(bǔ)充富含鉀的水果和蔬菜,如香蕉、土豆等。

●運(yùn)動后,合理選擇各種食物的組成和比例,可以用盤子來劃分。一半的盤子應(yīng)該是水果和蔬菜,四分之一的盤子是蛋白質(zhì)的來源,四分之一的盤子是全谷物或淀粉。

3.注意進(jìn)食順序

運(yùn)動后飲食攝入是為身體快速補(bǔ)充營養(yǎng),快速恢復(fù),所以最好選擇容易消化的食物,首先補(bǔ)充流質(zhì)食物,補(bǔ)充水分,如湯、飲料、牛奶。碳水化合物的食物也很容易消化和吸收,對于低血糖的人來說,適當(dāng)?shù)奶茄a(bǔ)充劑可以迅速補(bǔ)充血糖。

運(yùn)動后1~2小時(shí)可食用全麥餅干、面包、蛋糕等固體復(fù)合碳水化合物,以及肉類、奶酪等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)食物。

碳水化合物有助于身體恢復(fù),并迅速儲存糖原。一般來說,有氧運(yùn)動比力量訓(xùn)練消耗更多的糖原,所以有氧運(yùn)動應(yīng)該吃比力量訓(xùn)練更多的碳水化合物,如主食、水果等。

補(bǔ)充運(yùn)動營養(yǎng)食品要慎重

隨著健身運(yùn)動的發(fā)展,市場上出現(xiàn)了大量的運(yùn)動營養(yǎng)食品,熱愛健身的人會購買食用運(yùn)動營養(yǎng)食品,以加快達(dá)到理想的訓(xùn)練效果。如何更安全、更有效地此類食品,應(yīng)注意以下幾點(diǎn):

運(yùn)動后如何正確地補(bǔ)充營養(yǎng)？（運(yùn)動后營養(yǎng)補(bǔ)充三大竅門）

運(yùn)動營養(yǎng)食品在我國有明確的國家標(biāo)準(zhǔn),定位為滿足運(yùn)動人群的生理代謝狀態(tài)(指每周參加3次以上體育鍛煉,每次持續(xù)30分鐘以上,每次運(yùn)動強(qiáng)度達(dá)到中等以上的人群)、運(yùn)動能力和對某些營養(yǎng)物質(zhì)的特殊需求。

一般來說,運(yùn)動營養(yǎng)食品是專門為熱愛運(yùn)動、經(jīng)常從事運(yùn)動、持續(xù)運(yùn)動、有一定運(yùn)動強(qiáng)度和運(yùn)動量的人開發(fā)的。從運(yùn)動科學(xué)、運(yùn)動安全、身體健康的角度,本質(zhì)上屬于食品而不是保健品,常見的有粉、棒、飲料等。運(yùn)動營養(yǎng)食品分為六類:補(bǔ)充能量、限制能量、補(bǔ)充蛋白質(zhì)、速度力量、耐力和運(yùn)動后恢復(fù)。

目前市場上一些非常流行的運(yùn)動營養(yǎng)食品,如膳食替代粉、飲料補(bǔ)充劑、能量棒和能量果凍,其碳水化合物、蛋白質(zhì)或脂肪含量不同,通常會加強(qiáng)一些維生素和營養(yǎng)物質(zhì)。購買時(shí),除看品牌外,還要注意食品包裝是否符合《中華人民共和國食品安全法》,標(biāo)明食品名稱、配料表、凈含量、規(guī)格、生產(chǎn)者和(或)經(jīng)銷商名稱、地址和聯(lián)系方式、生產(chǎn)日期和保質(zhì)期、儲存條件、食品生產(chǎn)許可證號、產(chǎn)品標(biāo)準(zhǔn)代碼等內(nèi)容(如輻照食品、轉(zhuǎn)基因食品、營養(yǎng)標(biāo)簽、質(zhì)量等級)。

簡而言之,運(yùn)動營養(yǎng)食品只是補(bǔ)充和平衡日常飲食中營養(yǎng)不足的一部分。經(jīng)常鍛煉的人仍然應(yīng)該從日常食物中攝入各種營養(yǎng)物質(zhì)(包括主要營養(yǎng)物質(zhì)和微量營養(yǎng)物質(zhì)等)。不能用運(yùn)動營養(yǎng)食品來代替日常飲食中的營養(yǎng)攝入。

以上就是小編帶來的 運(yùn)動后如何正確地補(bǔ)充營養(yǎng)?(運(yùn)動后營養(yǎng)補(bǔ)充三大竅門) 對此你還有什么不太明白的困惑呢？關(guān)注大健康新聞網(wǎng)，小編帶你一起學(xué)習(xí)健康知識哦！

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