隨著全民體育運動的廣泛開展

健身、跑步、游泳、騎行、球類等   成為熱門運動   人們不但追求鍛煉效果   更講究體力恢復(fù)   保護身體機能   正所謂   “慧吃慧動”   

運動后的飲食

如何更合理更科學   營養(yǎng)科專家告訴您   運動后補充營養(yǎng)的竅門       

運動后正確喝水很重要

不同的運動，補水方式是不同的，需要注意是： 

1、劇烈運動，運動補水需量出為入。 對于做大運動量人容易大量出汗，如果不及時補充丟失的水分，容易引起脫水，脫水會導致人體生理機能和運動能力下降，所以運動后要及時補水，運動后補水以量出為入，既按運動后體重每下降0.5公斤，攝入470毫升到700毫升左右的水，按照這樣的原則要喝兩到三杯水。 

2、運動后補水勿冷宜溫。 運動過程中或運動后忌服過冷的水。運動后人的體溫會從37度左右上升到39度左右，如果飲用過冷的水，會強烈刺激胃腸道，引起胃腸平滑肌痙攣、血管突然收縮，造成胃腸功能紊亂，導致消化不良，所以運動后補水的水溫要控制好，補水溫度最好是15℃左右的溫水，不要喝冰鎮(zhèn)的冷水或馬上吃大量冷飲。 

3、運動后補水先調(diào)整再補水，喝水宜少量多次。 對于劇烈運動之后不宜立即補充水分，比如跑步、打球、游泳等，千萬不要立即喝水，尤其是冰水，危險很大，運動后先要做調(diào)整，待心率緩慢下來，再進行水分補充，而且宜少量多次，每次是100毫升一次為宜，兩次之間至少間隔10分鐘。  

4、運動后看標簽選購飲品。 對于大部分人來說，運動時間通常不會超過一小時，此時補充普通礦泉水即可滿足需求，而對于有訓練要求或是健身愛好者、訓練量較大且時間較長的人群來說，宜選擇含有碳水化合物、電解質(zhì)的運動飲品。在選購時可以查看營養(yǎng)成分表，上面會標注各種營養(yǎng)素和電解質(zhì)的含量，通常以每100克或100毫升來標注。其中糖的含量一般在6%左右(糖的種類一般選擇低聚糖，而不是葡萄糖)，礦物質(zhì)(鹽)的含量1.5%左右，維生素總量(水溶性的)0.2%左右。糖、鹽、維生素比例不恰當?shù)目蓸?、紅茶、涼茶、果汁等都不適宜作為運動后的飲料，因為這些飲料中不含鹽和維生素，只有糖和熱量，一些飲料中還加入了大量防腐劑、色素、香精等。

運動后飲食搭配要合理

要想更好地恢復(fù)體力，運動后吃得“對”很關(guān)鍵。及時、科學地補充營養(yǎng)，不僅有助于修復(fù)受損肌肉，還有利于減脂、增肌，不能盲目不吃任何食物，會丟失肌肉等瘦組織，反而起不到減脂作用，難以達到鍛煉效果。

1、運動后的飲食宜碳水化合物與蛋白質(zhì)搭配。碳水化合物類的食品和飲料已被證明能迅速恢復(fù)身體運動時消耗的肌糖原，而蛋白質(zhì)則可以修補因運動而受到損傷的肌肉組織，所以做有氧運動后，攝入搭配簡單的碳水化合物和少量蛋白質(zhì)，碳水化合物：蛋白質(zhì)比例為3-4:1；在力量訓練，增加蛋白質(zhì)比例，碳水化合物：蛋白質(zhì)為2:1。例如：香蕉搭配一杯低脂牛奶，面包配雞蛋等等，都是不錯的選擇。碳水化合物可以選低至中等升糖指數(shù)的食物。有利于維持穩(wěn)定的身體血糖水平。

2、注意搭配瓜果蔬菜補充礦物質(zhì)、維生素。氣溫和大量運動容易大量出汗，很多礦物質(zhì)、維生素會隨著汗水丟失，主要是丟失鉀和鈉和水溶維生素，所以運動后需要注意補充含豐富鉀的水果蔬菜，諸如香蕉、桔子、土豆等，攝入深綠色蔬菜補充維生素C、維生素B2。

3、可用餐盤劃分各類食物的組成和搭配比例。二分之一的盤子應(yīng)該是水果和蔬菜、四分之一的餐盤是蛋白質(zhì)來源，四分之一的盤子是全谷物或淀粉。

運動后的進食順序也是關(guān)鍵

1、選擇易于消化的食物、選擇碳水化合物。 運動后膳食攝入是為身體快速補充營養(yǎng)，快速恢復(fù)，所以選擇容易被消化的食物，首先補充流食補充水分，如湯類、飲品、奶類。 碳水合物的食物易消化吸收，對于血糖低的人群，適當補充糖類最快補充血糖。 

2、運動后1-2小時可以再吃固體狀的食物補充糖類和蛋白質(zhì)。 如全麥餅干、面包蛋糕、肉類、奶酪。 

3、注意補充碳水化合物和蛋白質(zhì)。 碳水化合物有助于我們身體恢復(fù)，快速儲備糖原，蛋白質(zhì)有助于修復(fù)和增強肌肉。 一般來說有氧運動會比力量訓練消耗更多的糖原。 所以有氧訓練之后應(yīng)該比力量訓練吃更多的碳水類食物。 如瘦肉制品、主食、魚類、蛋類、水果等。

補充運動營養(yǎng)品須慎重

隨著健身運動開展，市場出現(xiàn)大量運動營養(yǎng)品，熱愛健身人群為了加快達到理想的訓練效果，選擇使用運動營養(yǎng)品。如何更安全更有效的選擇，需注意幾點：

首先，我們要清楚什么是運動營養(yǎng)品。  運動營養(yǎng)品是適用于專業(yè)和業(yè)余運動人群食用的能滿足運動人體的特殊營養(yǎng)需要或具有特定運動營養(yǎng)保健功能的食品及口服制品，其主要作用在于提高運動能力、促進疲勞恢復(fù)及防治運動引起的機體功能紊亂和疾病。出于使用的安全性考慮，應(yīng)將運動營養(yǎng)品限制在食品的范疇。

第二，了解運動營養(yǎng)品分類。  它分為效果、功能、促進健康三個方面，人們可以按照不同需求選擇。 

第三，正確選購。  現(xiàn)在市場非常熱門的方便的補充品如膳食替代粉、即飲補充品、能量棒和能量果凍。這些產(chǎn)品的碳水化合物、蛋白質(zhì)或脂肪的含量各有不同，且通常會強化一些維生素和物質(zhì)。在選購時除看清品牌，外包裝是否符合《中華人民共和國食品安全法》食品名稱、配料表、凈含量、規(guī)格、生產(chǎn)者和 (或)經(jīng)銷者的名稱、地址和聯(lián)系方式、生產(chǎn)日期和保質(zhì)期、貯存條件、食品生產(chǎn)許可證編號、產(chǎn)品標準代號及其他需要標示的內(nèi)容(如輻照食品、轉(zhuǎn)基因食品、營養(yǎng)標簽、質(zhì)量等級。

總之，運動營養(yǎng)品，只是補充和平衡日常食譜中營養(yǎng)素不足的部分，健美運動員還是應(yīng)該從日常的食物中攝取各種營養(yǎng)素為主(包括主要營養(yǎng)素和微量營養(yǎng)素等)，不能以運動營養(yǎng)品代替食物的營養(yǎng)。

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