隨著全民體育運動的廣泛開展，健身、跑步、游泳、騎行、球類等成為熱門運動。人們不但追求鍛煉效果，更講究體力恢復，保護身體機能。那么，運動后的飲食，如何更合理更科學？

運動后飲食搭配要合理，要想更好地恢復體力，運動后吃得“對”很關鍵。及時、科學地補充營養(yǎng)，不僅有助于修復受損肌肉，還有利于減脂、增肌。因而運動后不能盲目不吃任何食物，這樣會丟失肌肉等瘦組織，反而起不到減脂作用，難以達到鍛煉效果。

運動后的飲食宜碳水化合物與蛋白質(zhì)搭配。碳水化合物類的食品和飲料已被證明能迅速恢復身體運動時消耗的肌糖原，而蛋白質(zhì)則可以修補因運動而受到損傷的肌肉組織，所以做有氧運動后，可攝入搭配簡單的碳水化合物和少量蛋白質(zhì)，建議碳水化合物與蛋白質(zhì)比例為3~4∶1；在力量訓練時，建議食物補充時碳水化合物與蛋白質(zhì)的比例為2∶1。例如，香蕉搭配一杯低脂牛奶、面包配雞蛋等等，都是不錯的選擇。碳水化合物可以選低至中等升糖指數(shù)的食物，有利于維持穩(wěn)定的身體血糖水平。

運動后也需注意搭配瓜果蔬菜來補充礦物質(zhì)、維生素。氣溫和大量運動容易大量出汗，很多礦物質(zhì)、維生素會隨著汗水丟失，主要是丟失鉀和鈉和水溶維生素，所以運動后需要注意補充含豐富鉀的水果蔬菜，諸如香蕉、橘子、土豆等，維生素丟失則建議主要通過攝入深綠色蔬菜來補充。

可用餐盤劃分各類食物的組成和搭配比例。建議運動后補充食物的比例為：1/2為水果和蔬菜，1/4是蛋白質(zhì)，1/4是全谷物或淀粉。

運動后的進食順序也是關鍵。運動后膳食攝入是為身體快速補充營養(yǎng)，所以應選擇容易被消化的食物，首先選擇流食來補充水分，如湯類、飲品、奶類。碳水化合物的食物易消化吸收，對于血糖低的人群，適當補充糖類能最快補充血糖，運動后1~2小時可以再吃固體狀的食物補充糖類和蛋白質(zhì)，如全麥餅干、面包蛋糕、肉類、奶酪。此外，還應注意補充碳水化合物和蛋白質(zhì)。碳水化合物有助于我們身體恢復，快速儲備糖原，蛋白質(zhì)有助于修復和增強肌肉。一般來說有氧運動會比力量訓練消耗更多的糖原，所以有氧訓練之后應該比力量訓練吃更多的碳水類食物。

此外，補充運動營養(yǎng)品須慎重。運動營養(yǎng)品，只是補充和平衡日常食譜中營養(yǎng)素不足的部分，健美運動員還是應該從日常的食物中攝取各種營養(yǎng)素為主(包括主要營養(yǎng)素和微量營養(yǎng)素等)，不能以運動營養(yǎng)品代替食物的營養(yǎng)。

（北京積水潭醫(yī)院副主任醫(yī)師 趙霞）

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