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無器械居家健身，隨時隨地塑形

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年07月07日 09:48

無器械居家健身，隨時隨地塑形！
想要在家也能輕松健身？這個無器械健身計劃適合你！

臀腿塑形訓(xùn)練：
早安式體前屈：腰背挺直，身體前屈，臀部向后移。
自重深蹲：腰背挺直，臀部向下坐，核心收緊，臀部發(fā)力。
交替?zhèn)裙剑耗_比肩寬兩倍，同側(cè)下蹲摸地。
自重臀橋：平躺雙腿分開，呼氣臀部向上抬起。
跪姿踢腿：跪在墊上，雙腿分開，呼氣腿向后蹬起。
蚌式開合：肩、髖、腳跟位于一條線，呼氣抬上側(cè)腿。

??♂?瘦腿減脂訓(xùn)練：
左側(cè)臀橋擺腿：仰臥一側(cè)腿支撐，臀部頂起左腿上下擺。
右側(cè)臀橋擺腿：仰臥一側(cè)腿支撐，臀部頂起右腿上下擺。
仰臥直腿開合：仰臥雙腿并攏，呼氣雙腿打開慢回。
支撐收腹跳：支撐雙腿伸直，呼氣雙腿回跳。
支撐側(cè)提膝：雙手支撐瑜伽墊，一側(cè)腿提至靠近手肘。
支撐平移：雙手支撐瑜伽墊，向一側(cè)邁步后還原。

??♀?背肩塑形訓(xùn)練：
俯臥TW伸展：俯臥雙臂于身體呈T字，呼氣雙臂后收呈W字。
俯臥對角伸展：俯臥抬起一側(cè)腿與對側(cè)手臂，吸氣控制還原。
蛙泳劃臂：俯臥腹部和髖部著墊，雙臂向前伸直向后劃。
俯臥W伸展：俯臥雙臂于身體呈W字，大拇指朝上大臂向上舉。
徒手側(cè)平舉：身體站立肘部微屈，雙臂抬起緩慢回落。
俯身I字伸展：俯身軀干前傾，雙臂前抬高于頭。

緊致下腹訓(xùn)練：
卷腹摸膝：平躺屈膝雙腿分開，呼氣雙手觸摸膝蓋后吸氣還原。
反向卷腹：勾腳尖下腹發(fā)力抬起雙腿，控制下落速度。
屈膝收腹：臀部著地手臂后伸支撐，收腿收腹身體微屈。
腹部激活：平躺雙腳并攏抬起，微收下巴核心收緊。
支撐收腹跳：腹部發(fā)力收腿腳尖點地，后立即后跳撤回起始位。
腹部拉伸：仰臥腿部貼近地面，雙手將上半身撐起拉伸腹部。

全身燃脂訓(xùn)練：
開合跳：雙腿開合跳核心收緊。
深蹲跳*16次：雙腿下蹲呼氣跳起。
自重深蹲*20次：腰背挺直臀向下坐，核心收緊臀發(fā)力。
高抬腿*20次：大腿上提循環(huán)跳。
波比跳*15次：緊繃腹部收腿回跳。
平板支撐*30秒：肘部支撐身體呈直線。