文本描述

健身房增肌計劃明細
*星期一、引體向上3×12RM重錘坐姿下拉4×10坐姿劃船4×8站姿啞鈴俯身劃船3×12站姿杠鈴彎舉3×12坐姿啞鈴彎舉3×10*星期三、杠鈴臥推6×10啞鈴飛鳥4×10拉力器夾胸4×8蝴蝶夾胸4×8重錘下壓3×10啞鈴俯身臂屈伸3×12*星期五、杠鈴坐姿推舉4×10啞鈴前平舉3×12啞鈴側(cè)平舉3×12啞鈴俯身側(cè)平舉3×12仰臥起坐3×25山羊挺身3×15
*星期六、深蹲4×12腿舉5×10坐姿腿屈伸4×12俯臥腿彎舉5×12提踵6×飲食計劃
早餐8:00，酸奶或牛奶250ml，蔬菜水果適量,一杯燕麥粥或三片全麥面包，雞蛋4個（兩全蛋，兩蛋白）加餐10:00，面包兩片,橙汁一杯午餐12:00，主食150g，紅色肉類200g，蔬菜200g,水果適量加餐14:30，蛋白兩個,香蕉一根，牛奶200ml訓練16:00,晚餐18:00，主食100g，白色肉類200g，蔬菜200g,水果適量注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。維生素，礦物質(zhì)適量，多飲水。健美食品：粗糧煮土豆玉米燕麥片,蘋果橙桃香蕉果汁,各種蔬菜,豆類牛奶酸奶雞胸肉瘦牛肉魚肉雞蛋（去蛋黃）
增大肌肉塊的14大秘訣
大重量、低次數(shù)、多組數(shù)、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續(xù)緊張、組間放松、多練大肌群、訓練后進食蛋白質(zhì)、休息48小時、寧輕勿假。1．大重量、低次數(shù)：研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內(nèi)毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯?？梢?，5-10RM的負荷重量適用于增大肌肉體積的健美訓練。2．多組數(shù)：必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止。
3．長位移：不管是劃船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與“持續(xù)緊張”有時會矛盾，解決方法是快速地通過“鎖定”狀態(tài)。不過，我并不否認大重量的半程運動的作用。4．慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴

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