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健身房初級訓(xùn)練周計劃 周一：胸部訓(xùn)練 · 一、6。5的速度，快走15分鐘.喚醒身體，進入運動狀態(tài)。 · 二、啞鈴臥推-—3組.第1組:2。5公斤,20次。休息2分鐘;第2組：5公斤,15次.休息2分鐘;第三組：7。5公斤，6——10次 （做不了的話換成5公斤做到力竭） · 三、 啞鈴飛鳥 （或器械夾胸） ——3組。第1組：2.5公斤，15次， （或器械夾胸最輕重量10——15次） ，休息2分鐘；第2組:5公斤,15次， （或器械夾胸次輕重量，也就是第二格重量10—-15次） ,休息2分鐘；第3組：2。5公斤，力竭， （或器械夾胸最輕重量做到力竭） . · 四、膝關(guān)節(jié)俯臥撐——2組 （或者坐姿推胸器械) 。第1組：做到力竭 (坐姿推胸重量選擇自定,別太重也別太輕） ，休息3分鐘;第2組:做到力竭 （坐姿推胸重量選擇自定，別太重也別太輕) 。 周二：背部訓(xùn)練 · 一、6。5的速度,快走15分鐘.喚醒身體,進入運動狀態(tài)。 · 二、熱身 （壓肩,下腰，轉(zhuǎn)體，擴胸) 。 · 三、坐姿下拉：3組.第1組：最輕重量 （也就是插銷插在第一格）  20次以上,注意動作要標(biāo)準(zhǔn),挺腰!休息2分鐘;第2組：次輕重量 (插銷插在第二格） 15次以上,休息2分鐘；第3組：插銷插在第三格，6——10次 (做不了的話換成第二格做到力竭） 。 · 四、坐姿劃船——3組.第1組：最輕重量，20次以上。休息2分鐘；第2組：次輕重量，15次以上.休息2分鐘；第3組：插銷插到第三格，次數(shù)為12次以上。 (重量感覺輕的話自己加大一下每組的重量！注意！這個動作腰背一定要挺直!一定！動作要盡量標(biāo)準(zhǔn)！) 周三:胳膊訓(xùn)練 · 一、6。5的速度，快走15分鐘.喚醒身體，進入運動狀態(tài)。 · 二、雙手啞鈴彎舉-—3組.第一組：2。5公斤,20次。休息2分鐘；第2組：5公斤，15次。休息2分鐘；第三組：7。5公斤,10次 (做不了的話換成5公斤彎舉到力竭） · 三、頸后單手臂屈伸 （兩條胳膊做完算一個組） --2組。第1組：2.5公斤，15次。休息2分鐘；第2組：5公斤，10次 (這個做不完就換成2。5公斤做到力竭） 注意:肘關(guān)節(jié)盡量別動，也就是鎖住，小臂動。 · 四、錘式彎舉——3組.第一組：做到力竭，休息2分鐘；第二組：做到力竭，休息2分鐘;第三組：做到力竭。注意：訓(xùn)練過程中身體盡量不要搖晃借力，也不要屈膝借力。 周四：腿部訓(xùn)練，肩部訓(xùn)練 · 一、6。5的速度,快走15分鐘。喚醒身體，進入運動狀態(tài)。 · 二、腿部熱身：空蹲熱身，活動膝關(guān)節(jié)。動作一定要穩(wěn)定!腰背一定要挺直! · 三、杠鈴深蹲：3組 (注意！一個標(biāo)準(zhǔn)空桿就20公斤了,如果實在抗不住就不要增加重量,三組都用空桿就好。) 第1組:空桿,12次，休息2分鐘；第2組：每邊加2。5公斤的片,8——12次,休息3分鐘；第3組：每邊再加2.5公斤的片,6——10次. · 四、腿屈伸——3組。第1組：最輕重量，15次， （注意腿伸直了盡量停一下，加強肌肉的收縮,加深刺激） 。休息2分鐘；第2組：次輕重量，15次,休息2分鐘；第3組：再增加一個重量或者還是用次輕重量，做到力竭。 · 五、臀橋—-3組。做3組:做到力竭.每一組做完休息2分鐘. · 六、肩部熱身:肩袖肌群的熱身。 · 七、坐姿啞鈴?fù)婆e—-3組.第1組：2，5公斤,20次。休息2分鐘；第2組：5公斤,15次.休息2分鐘；第3組：7.5公斤，10次 (做不了的話換成5公斤做到力竭) · 八、地獄啞鈴側(cè)平舉——3組 （會非常酸痛，一定忍?。。?第1組：2.5公斤，15次。不休息，立馬換成5公斤到力竭;第2組：5公斤,15次。不休息，立馬換成2.5公斤到力竭;第3組：2。5公斤，一直做到力竭. · 九、啞鈴前平舉—-2組。第1組：做到力竭。休息2分鐘；第2組：做到力竭。 · 十、最后保持側(cè)平舉的姿勢30秒,對三角肌做一次最大充血,做完這些練習(xí)，你的肩部會非常酸痛,肩部訓(xùn)練很難熬的，因為三角肌耐力天生差。 注:一，其余三天若有一天想運動，可做快步走 慢跑 快跑交替 提高心肺功能 二，每天例行運動結(jié)束后，可跑步機坡度6 速度5。5 快走20分鐘—30分鐘 提高減脂速度

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