健身房增肌訓(xùn)練計(jì)劃分為兩部分，一部分為鍛煉計(jì)劃，一部分需要飲食計(jì)劃進(jìn)行配合鍛煉肌肉是一個(gè)綜合的復(fù)雜的過(guò)程不僅需要適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)，飲食也占據(jù)這很重要的位置，如何吃得巧，吃得有效，里面是大有學(xué)問(wèn)的，很有一番講究的；減脂的話比較簡(jiǎn)單 第一步 做一小時(shí)左右的力量訓(xùn)練 比如 深蹲 硬拉 臥推 推舉等 不要攝入蛋白粉 支鏈氨基酸之類的補(bǔ)劑 第一步是消耗人體的能量第二步 高強(qiáng)度間歇有氧運(yùn)動(dòng) 前面消耗能量，現(xiàn)在直接燃燒脂肪這個(gè)不是很；對(duì)于男性來(lái)說(shuō)，在健身房減肥最重要的是能增肌，在增加肌肉的過(guò)程中達(dá)到減脂的效果 第一天鍛煉胸肌+腹肌+肱三頭肌 1先進(jìn)行熱跑1公里 2鍛煉胸肌下面兩個(gè)計(jì)劃可以輪換著來(lái) 計(jì)劃一平板杠鈴臥推46組，每組812個(gè)仰臥；跑完步之后立即進(jìn)行腹部訓(xùn)練，以仰臥起坐為主，做20個(gè)以上個(gè)人情況而定，做2組就可以外臂部的肌肉可以進(jìn)行啞鈴的平舉，做46組，每組做15個(gè)左右因?yàn)樽?6個(gè)是力量的增加612是正常的練習(xí)，1220是減脂；俯臥撐1030個(gè)，做35組仰臥起坐1030個(gè)，做35組深蹲2050個(gè)，做35組在這個(gè)計(jì)劃中，你可以每周進(jìn)行四天的健身房訓(xùn)練，其中兩天是有氧運(yùn)動(dòng)，兩天是力量訓(xùn)練如果你想加快減脂速度，可以增加有氧運(yùn)動(dòng)；訓(xùn)練計(jì)劃對(duì)于大部分的減脂增肌塑型人都適合，每星期不得低于4次40分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)最好可以安排在力量訓(xùn)練后飲食計(jì)劃 早餐一份素粥可喝燕麥 兩個(gè)蛋清 2個(gè)燒餅或者是1個(gè)饅頭 加餐不妨吃1個(gè)蘋果或者；3～4周開始訓(xùn)練2～3組，每組12～16RM第二個(gè)月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到3～4組，每組8～12RM第三個(gè)月開始再增加個(gè)別動(dòng)作，強(qiáng)度適當(dāng)調(diào)節(jié)，8～12RM和6～10RM相對(duì)調(diào)節(jié)，必要時(shí)可以使用金字塔式訓(xùn)練，更大極限刺激肌肉此計(jì)劃。

研究表明15RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉增粗，發(fā)展力量和速度610RM的負(fù)荷訓(xùn)練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長(zhǎng)不明顯1015RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌纖維增粗不明顯，但力量速度耐力均有長(zhǎng)進(jìn)30RM的負(fù)荷訓(xùn)練肌肉內(nèi)毛細(xì)；你好我是一名健身教練減脂塑形的最好方法是有氧訓(xùn)練+力量訓(xùn)練一有氧訓(xùn)練計(jì)劃參考橢圓機(jī)或跑步機(jī)快走 建議首選橢圓機(jī)，它對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊很小 每周34次每次4050分鐘距離35公里心率 控制在220年齡x60；想要通過(guò)健身房的訓(xùn)練，達(dá)到肌肉增長(zhǎng)的目的時(shí)，那么就需要滿足兩個(gè)條件，第一是抗阻力的訓(xùn)練，也就是常說(shuō)的力量訓(xùn)練第二就是合理的飲食方案抗阻力訓(xùn)練制定方法進(jìn)行增肌的抗阻力訓(xùn)練前，先需要有一套完成的訓(xùn)練計(jì)劃，最；健身房減肥計(jì)劃第一步準(zhǔn)備活動(dòng)跑步機(jī)自行車橢圓等有氧健身器械上運(yùn)動(dòng)10分鐘左右，以身體微微出汗為宜如果你的體能實(shí)在跟不上或者你的體重含量較大，跑步機(jī)的速度可以設(shè)置在650至700之間根據(jù)自身身高而定，個(gè)子矮；1心肺功能訓(xùn)練計(jì)劃心肺功能的提高對(duì)增肌很有利每周23次，每次3060分種 心率控制在220你的年齡x80%左右 2力量訓(xùn)練計(jì)劃參考 A慢跑熱身10分鐘 B伸展目標(biāo)肌肉采用靜態(tài)拉伸第一天腿部腹部訓(xùn)練腿部訓(xùn)練。

健身房減肥計(jì)劃表二 計(jì)劃一第一天練胸 訓(xùn)練順序1平臥推舉大重量，四組，每組812次，如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說(shuō)明重量太重，大于12次 說(shuō)明重量太輕，需要調(diào)整，后面我就不再贅述了2單；健身房的減肥計(jì)劃1 周一跑步+器械鍛煉 這是最常規(guī)的健身房減肥方法跑步是為了讓脂肪燃燒起來(lái)，從根本上達(dá)到減肥的目的一般來(lái)說(shuō)，跑步時(shí)間控制在4560分鐘之間效果最佳而器械鍛煉是為了針對(duì)身體某一部位而減肥的；健身減脂塑形計(jì)劃參考具體實(shí)施要根據(jù)要根據(jù)俱樂(lè)部器材情況調(diào)整一有氧訓(xùn)練計(jì)劃參考動(dòng)感單車一周盡量不要超過(guò)兩次，不然對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力過(guò)大每周快走或慢跑，45次每次4050分鐘距離35公里心率 控制在220。

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