男士健身房減肥訓練計劃計劃一: 下面的計劃 1周3 次,隔天進行,每次 1 個小時左右即可( 緊湊高效). 1 熱身運動: 5到 10 分鐘,微微有些出汗即可,可采用:固定自行車; 2 力量訓練: 30 分鐘,增加熱量消耗,提高新陳代謝,采用:組合器械( 詳見力量訓練); 3 有氧訓練: 20 分鐘,這時直接調(diào)動脂肪燃燒,采用:在跑步機上快走,心率達到 133 下;4 抻拉放松:5到 10 分鐘, 柔韌性訓練, 放松全身肌肉, 讓心率恢復正常, 采用: 墊上動作. 力量訓練: ( 收緊肌肉,讓身材更結實更苗條更有型更修長!) 控制在 30 分鐘左右, 每個部位 1 個動作, 每個動作做 3組, 每組 15次, 胸部:坐姿推胸( 俯臥撐) 2 背部:坐姿劃船( 頸前下拉) 3 腿部:坐姿蹬腿( 坐姿腿屈伸) 4 肩部:坐姿推舉( 啞鈴側平舉) 5 腰部:坐姿后壓( 羅馬椅背伸展) 6 腹部:坐姿卷腹( 健身球仰臥起坐) 計劃二: 第一天:練胸訓練順序: 1. 平臥推舉(大重量,四組,每組 8-12 次,如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于 8 次說明重量太重, 大于 12次說明重量太輕, 需要調(diào)整, 后面我就不再贅述了) -->2. 單周: 上斜推舉( 大重量, 四組); 雙周: 雙杠臂屈伸( 可加重, 四組) -->3. 單周:平臥飛鳥(四組) ;雙周:夾胸(四組) 第二天:練背訓練計劃: 1. 單周:頸后引體向上(可加重,四組) ;雙周:頸前引體向上(可加重,四組) -->2. 單周:站姿劃船(大重量,四組) ;雙周:硬拉(大重量,四組) -->3. 單周:胸前提拉(四組) ;雙周:聳肩(四組) 第三天:練腿訓練計劃: 1. 深蹲(可超體重一倍以上,四組) -->2. 俯臥腿彎舉(不少于 1/2 體重, 四組) -->3. 踮立(四組) 第四天:練肱三頭肌訓練計劃: 1. 窄臥推(大重量,四組) -->2. 單周:站姿肘下壓(四組) ;雙周:仰臥臂屈伸(四組) -->3. 俯立臂屈伸(四組) 第五天:練肱二頭肌訓練計劃: 1. 站姿臂彎舉( 大重量, 四組) -->2. 單周: 正握單

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