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長期來看，為什么靠節(jié)食減肥不靠譜？

來源：泰然健康網(wǎng) 時間：2025年07月10日 06:48

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編者按：2020年，你活動量較去年減少了多少呢？月半了多少斤？肥要減，但不一定（一定不能）靠節(jié)食。本文原文作者為長期健康心理學專家及《冥想的一年》（A Mindful Year）合著者Aria Campbell-Danesh博士，原文標題“Why Do Most Diets Fail in the Long Run?”。

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谷歌上搜索得最多的問題之一就是“怎樣減肥？”?；ヂ?lián)網(wǎng)上有著海量的信息（和錯誤的信息）。但是，變胖越來越多，速度驚人，美國的肥胖率在過去20年里增長了過三分之一。同樣令人吃驚的是，減肥失敗案例增加反映了肥胖率的攀升。

每年，大概三個成年人中有兩個人試圖控制自己的體重。女性更可能去嘗試減肥?？茖W分析表明，任何類型的節(jié)食在短期都會是有效的。一些人靠節(jié)食減肥減得很快。但是，就像你發(fā)現(xiàn)靠節(jié)食減肥很難一樣，節(jié)食減肥并不持久有效。

節(jié)食減肥的大多數(shù)都會慢慢地反彈。很多研究發(fā)現(xiàn)所有的節(jié)食都是這個樣子，改變碳水化合物、脂肪或是蛋白質(zhì)的營養(yǎng)比例。研究表明，你嘗試節(jié)食越多，你未來就越可能長胖。UCLA的科學家做了一份文獻綜述，研究節(jié)食的長期后果，評估節(jié)食是否有效。研究表明，三分之一到三分之二的節(jié)食者反彈的體重比掉的體重更多。研究者的結(jié)論是，“總之，無法證明節(jié)食能帶來永久性的體重下降或健康好處?！?/p>

為什么節(jié)食減肥長期下來沒有效果？

有很多生物的、心理的和社會的因素來解釋節(jié)食減肥為什么會反彈。本文不能涉及所有的因素。但是，我們將講一講重要的兩個因素，先從生理因素開始。

我們的生理因素

當你節(jié)食減肥成功的時候，你不可避免地丟失了一些肌肉和脂肪，這兩者都是代謝活躍的，也就是說，它們?nèi)紵防铮∪獗戎救紵嗟目防铮?。你的身體需要一定量的能量來維持它所有細胞的運作，這樣你才能活下去（叫做靜息代謝率）。肌肉和脂肪少了，你的身體所需的能量就少了。同時，你的代謝變得更有效了，需要更少的卡路里。結(jié)果，你變輕了、身體更高效了，但是要繼續(xù)減肥，你就不得不比之前吃得更少。

想要不反彈，就需要保持讓你減肥的習慣。但是，絕大多數(shù)節(jié)食都是僵化和不可持續(xù)的。女性節(jié)食減肥通常能堅持四周，男性六周。你可能能夠理解，就是，你堅持了數(shù)周嚴格的節(jié)食計劃，然后你又退回到了之前的飲食習慣，體重很快就反彈了。

從生理的角度來看，節(jié)食通常是把特定的食物妖魔化了，比如碳水化合物和脂肪。有太多碳水化合物、太多脂肪或者太多卡路里的食物被看成是不好的。不幸的是，禁令總會反噬。

一項發(fā)表在科學期刊《Appetite》上的研究研究了諸如巧克力、薯條、甜食和餅干這些心理上被禁止的食物對節(jié)食失敗的影響。研究者們發(fā)現(xiàn)，告知那些喜歡暴飲暴食的人，不許他們在24小時內(nèi)吃自己最喜歡的零食，他們最終會比那些沒有收到指令的人多吃近133%。

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節(jié)食減肥的替代方案

終止節(jié)食循環(huán)的第一步是要認識到，短期的措施只能帶來短期的結(jié)果。要改善我們的健康，減肥不反彈，我們必須要做出真實、可持續(xù)的長期行為改變。

這可能不是什么出人意料的事情。但是，值得這樣提醒自己，因為大多數(shù)人都會受到節(jié)食減肥、快速減肥的誘惑。任何體重都不是一夜之間漲上來的，它也無法一夜消失。節(jié)食行業(yè)中沒有人會公開承認這一點：沒有捷徑。長期的健康與減肥是一個持續(xù)的過程。

持久的行為變化

持久的行為變化沒有聽上去那么容易。如果它是那么直接，你自己就能弄明白了。我們可能知道，我們需要吃更多的蔬菜、多動。知道一個理論和將理論運用于實踐是不同的?，F(xiàn)在，你在知道和做到之間很可能有一條鴻溝。這條鴻溝里有什么？你的心理，包括你的信念、遠景和情緒?？沙掷m(xù)性減肥與更健康的生活方式的關(guān)鍵是要理解你的心里如何影響你的行為。注意，我們應(yīng)該適當?shù)刂v一講“減肥”這個詞，因為它有時候是一個誤稱。研究者傾向于使用“減重”，但大多數(shù)人關(guān)心的是減掉脂肪，而不是減重。的確，你甚至可以期待同時有更多的瘦肌。更重要的是身體的結(jié)構(gòu)。但是，為了閱讀方便和參考一些科學文獻，在之后的博文中，我們將使用“減重”和“身體結(jié)構(gòu)”這兩個詞。

幸運的是，專家們已經(jīng)找出了關(guān)鍵的認識上、行為上和外部的因素，它們改變行為，并且在長期和不同的情境中維持行為變化。行為變化的心理學中有三個關(guān)鍵因素：自我調(diào)整、動機和習慣。在之后的博文中，你將了解到這三個領(lǐng)域的一些基礎(chǔ)知識。通過改變你的思維定勢和行為，采取科學和可持續(xù)的方式，你將能夠改變你的身體結(jié)構(gòu)，實現(xiàn)你的目標。