隨著人們的健康意識的不斷增強，大家逐漸認識到了超重和肥胖對健康的嚴重威脅，另一方面，現(xiàn)代生活節(jié)奏快、壓力大，很多人在控制能量攝入、增加身體活動方面往往難以持之以恒。代餐的出現(xiàn)無疑為眾多減肥人士提供了一種簡單、便捷的途徑。但是這樣的減肥方式到底靠不靠譜呢？讓我們一起來了解一下代餐減肥這件事。

什么情況下需要減肥？

當前媒體提出了很多諸如“A4腰”“反手摸肚臍”“鎖骨放硬幣”“一元硬幣手”等等苛刻的標準，引導無數(shù)愛美人士踏上減肥之路，然而這樣的標準往往片面強調(diào)瘦身卻忽視了我們的健康。

實際上，健康體重應以體質(zhì)指數(shù)（BMI）為判斷標準，計算方法為用體重（kg）除以身高（m）的平方，即BMI=體重/身高2（kg/m2）。健康成年人（18~64歲）BMI在18.5～23.9kg/m2者屬于正常體重，＜18.5kg/m2為偏瘦，24~28kg/m2為超重，≥28kg/m2則為肥胖，65歲以上的老年人不必苛求體重和身材像年輕人一樣，相應的BMI可略高（20~26.9kg/m2）。體重不是越輕越好，只有超重或肥胖的人群才需要采取適當?shù)姆绞綔p重。

什么是代餐？

代餐，就是正餐的替代，通常以谷類、豆類、薯類等高膳食纖維、低碳水化合物、低脂肪的食材為主，食用后能產(chǎn)生較強的飽腹感、降低人們的食欲，從而達到減重的目的。

代餐到底能不能減肥？

通常我們的一日三餐中，每餐的熱量大約在500到1000千卡之間，而每餐份代餐食品僅含200千卡能量。

如果一日三餐都只吃一餐份的代餐食品，那一天攝入的能量只有大約600千卡，身體就處在低能量攝入的狀態(tài)，相當于變相的節(jié)食，這樣確實能迅速降低體重。但是長期只食用代餐，就會對身體造成傷害。

長期食用代餐可能產(chǎn)生哪些危害？

1.導致營養(yǎng)不良

代餐食品的碳水化合物含量非常低，而碳水化合物是人體必需的營養(yǎng)素之一，如果長期只吃代餐食品，就會出現(xiàn)疲勞、乏力、頭暈以及抵抗力下降等狀況，還會影響心臟功能，表現(xiàn)為心慌氣短、心絞痛，甚至會發(fā)生心跳驟停。

2.出現(xiàn)肝腎損傷

有些代餐食品為了達到快速減肥的效果，會添加某些藥物成分，如果長期僅食用代餐食品，就有可能引發(fā)嚴重的肝腎損傷。

3.影響月經(jīng)周期

人體內(nèi)分泌系統(tǒng)的正常運轉(zhuǎn)離不開碳水化合物，長期將代餐食品作為主要食物來源，會使身體內(nèi)分泌系統(tǒng)出現(xiàn)紊亂，進而影響女性的月經(jīng)周期，嚴重者可能導致神經(jīng)性厭食癥。

代餐應該怎么吃？

只要是經(jīng)國家相關部門檢測合格的代餐食品，大多數(shù)人群都可以食用，但是使用前要充分了解該代餐食品的營養(yǎng)成分和推薦的食用方法，確定是取代完整的一餐還是取代部分正餐，以及如何搭配其他食物，不吃代餐的其他正餐有什么注意事項等。因此，選擇代餐減重時，特別是對于因某些疾病減重或本身已患有基礎疾病，如糖尿病、心臟疾病等人群，最好在醫(yī)生指導下制定適合的減重方案，并根據(jù)具體情況及時調(diào)整。建議代餐食品不要完全取代一日三餐，可替代一餐或兩餐，最好只替代晚餐，不推薦替代早餐。

代餐只能短期食用，一旦體重快速下降，身體的正常代謝就會被打亂，會對人們的生理和心理造成影響。長期控制體重還是要以減少飲食能量攝入配合增加身體活動的方式為好。

達到體重目標、不再食用代餐后，如何防止體重反彈？

代餐并不能使減重一勞永逸，停止使用代餐后，一方面由于食欲增加，另一方面由于補償心理以及快速減重可能產(chǎn)生的沮喪、焦慮等情緒，人們很容易暴飲暴食，導致體重迅速反彈。因此，從代餐恢復到一般飲食，并將體重維持在減重后的水平還需要持續(xù)努力，逐漸建立起科學的飲食結(jié)構(gòu)和長期的運動習慣。

飲食應全面均衡多樣化、限制總能量攝入，少吃高能量食物，如油炸食品、含糖烘焙糕點、糖果、肥肉等；多吃富含膳食纖維的食物，如全谷物食物、新鮮蔬菜、水果等；保持一日三餐的時間相對固定，控制進食速度、避免暴飲暴食等都有利于維持健康體重。

控制飲食的同時還要進行適度中高強度的運動，如有氧、抗阻、高強度間歇運動等。根據(jù)自身情況既可設定專門的運動時間，也可以把運動結(jié)合到工作、生活、娛樂中，如步行、騎車上下班，多走樓梯少乘電梯，經(jīng)常做伸展運動、工間操，減少久坐等。老年人運動應重視安全，科學評估，量力而行，預防跌倒。有基礎疾病的人群應在專業(yè)人員指導下運動健身。

此外，保證適當?shù)乃邥r間和良好的心理狀態(tài)也有利于控制體重。（作者：安徽省疾病預防控制中心 王志敏）

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