側(cè)腰肌訓(xùn)練方法 教你三個(gè)動(dòng)作練好側(cè)腰肌

2024-12-24 12:09:03

1、轉(zhuǎn)體俯臥撐。

別稱(chēng)二郎腿俯臥撐，躺在地面上，兩手抱頭，左腳彎折，右腿搭在左腳膝關(guān)節(jié)處，腹部使力，向右邊彎折，維持人體右邊不要離開(kāi)路面，覺(jué)得自身沒(méi)有什么氣力后，換腿并向左邊彎折，反復(fù)多個(gè)。

2、負(fù)重體側(cè)屈。

腰部?jī)蛇吋∪庥?xùn)練免不了負(fù)重體前屈，呈站起姿態(tài)，兩手各握緊一只杠鈴，肩部當(dāng)然松馳，呼吸，隨后維持反面朝前，人體向左邊遲緩彎折，直至右手的杠鈴下沿與膝關(guān)節(jié)平行面，隨后呼吸另外遲緩復(fù)原，隨后一樣的姿勢(shì)向右邊彎折，兩邊更替開(kāi)展，反復(fù)多個(gè)。

3、側(cè)面提膝縮腹。

仰躺在健身墊上，兩腳與肩同寬，胳膊挺直、兩手伸開(kāi)并緊貼路面，彎折兩腿，使大腿根部與小腿肚交角做到45度，腹部使力，左腳側(cè)面彎折，膝關(guān)節(jié)向左邊腰部接近，保證最大限度后復(fù)原，隨后換左腿提膝縮腹，留意全部姿勢(shì)全過(guò)程中，上身不要離開(kāi)路面，兩腿更替開(kāi)展，反復(fù)多個(gè)。

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