側(cè)腰肌訓(xùn)練方法 教你三個(gè)動(dòng)作練好側(cè)腰肌
側(cè)腰肌訓(xùn)練方法 教你三個(gè)動(dòng)作練好側(cè)腰肌
2024-12-24 12:09:03
1、轉(zhuǎn)體俯臥撐。
別稱(chēng)二郎腿俯臥撐,躺在地面上,兩手抱頭,左腳彎折,右腿搭在左腳膝關(guān)節(jié)處,腹部使力,向右邊彎折,維持人體右邊不要離開(kāi)路面,覺(jué)得自身沒(méi)有什么氣力后,換腿并向左邊彎折,反復(fù)多個(gè)。
2、負(fù)重體側(cè)屈。
腰部?jī)蛇吋∪庥?xùn)練免不了負(fù)重體前屈,呈站起姿態(tài),兩手各握緊一只杠鈴,肩部當(dāng)然松馳,呼吸,隨后維持反面朝前,人體向左邊遲緩彎折,直至右手的杠鈴下沿與膝關(guān)節(jié)平行面,隨后呼吸另外遲緩復(fù)原,隨后一樣的姿勢(shì)向右邊彎折,兩邊更替開(kāi)展,反復(fù)多個(gè)。
3、側(cè)面提膝縮腹。
仰躺在健身墊上,兩腳與肩同寬,胳膊挺直、兩手伸開(kāi)并緊貼路面,彎折兩腿,使大腿根部與小腿肚交角做到45度,腹部使力,左腳側(cè)面彎折,膝關(guān)節(jié)向左邊腰部接近,保證最大限度后復(fù)原,隨后換左腿提膝縮腹,留意全部姿勢(shì)全過(guò)程中,上身不要離開(kāi)路面,兩腿更替開(kāi)展,反復(fù)多個(gè)。
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