20 秒聽起來很少，但這也能幫助你爆汗瘦身！今天要介紹的 Tabata 高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練將幫助你用更短的時(shí)間達(dá)到一樣的燃脂效果，這可能會(huì)顛覆你原本所熟知的長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)瘦身的鍛煉方式。聽起來很不可思議，就讓我們一起來認(rèn)識(shí)由來自日本的教授——田畑泉（Izumi Tabata）所設(shè)計(jì)的訓(xùn)練模式「Tabata」。

Table of Contents

什麼是 Tabata？適合一般人的 Tabata 改良訓(xùn)練Tabata 怎麼練？Tabata 適合誰？Tabata 訓(xùn)練小提醒熱身的重要性：肌肉的酸脹感：結(jié)束訓(xùn)練後拉伸：Tabata 跟練影片分享初學(xué) Tabata 訓(xùn)練｜4-Minute Fat Burning Workout 中級(jí) Tabata 訓(xùn)練｜4-Minute Full Body Level：Intermediate

什麼是 Tabata？

目錄 [hide]

1 什麼是 Tabata？1.1 適合一般人的 Tabata 改良訓(xùn)練2 Tabata 怎麼練？3 Tabata 適合誰？4 Tabata 訓(xùn)練小提醒4.1 熱身的重要性：4.2 肌肉的酸脹感：4.3 結(jié)束訓(xùn)練後拉伸：5 Tabata 跟練影片分享5.1 初學(xué) Tabata 訓(xùn)練｜4-Minute Fat Burning Workout 5.2 中級(jí) Tabata 訓(xùn)練｜4-Minute Full Body Level：Intermediate Photo credit by SouthworksStock

Tabata 由來自日本的教授——田畑泉（Izumi Tabata）所設(shè)計(jì)的訓(xùn)練模式，他訓(xùn)練方式屬於之前所介紹過的HIIT的一種延伸變化。起初 Tabata 的設(shè)計(jì)是用來幫助奧運(yùn)滑冰隊(duì)選手提升運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)的練習(xí)項(xiàng)目，目標(biāo)並非減肥瘦身，當(dāng)時(shí)的訓(xùn)練項(xiàng)目為單車的全力衝刺，以 8 組為一次訓(xùn)練，每組 20 秒、休息 10 秒，訓(xùn)練與休息比例為2：１，總訓(xùn)練只需 4 分鐘即可完成。在這樣的極高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)中，最大心率可能會(huì)超過 80% 到 90%，甚至更高，而在六週的訓(xùn)練後，運(yùn)動(dòng)員的耐力和爆發(fā)力有所提升，因此這屬於專業(yè)且極高強(qiáng)度的訓(xùn)練，並非適合一般練習(xí)者。

>>延伸閱讀：運(yùn)動(dòng)完還能持續(xù)燃脂？HIIT 訓(xùn)練太神奇！後燃效應(yīng)快速減脂減肥

適合一般人的 Tabata 改良訓(xùn)練

Photo credit by YuriArcursPeopleimages

因此你會(huì)發(fā)現(xiàn) Tabata 的訓(xùn)練強(qiáng)度會(huì)比 HIIT 高出許多，在 20 秒的訓(xùn)練時(shí)間下必須拼盡全力消耗全身體力來完成動(dòng)作，八個(gè)回合的訓(xùn)練總共只需四分鐘的練習(xí)，因?yàn)橛?xùn)練時(shí)間短、因此必須把強(qiáng)度拉到極高才能達(dá)到效果；而現(xiàn)在許多健身教練會(huì)根據(jù) Tabata 的訓(xùn)練模式改量，發(fā)展成包括更長(zhǎng)時(shí)間和多樣結(jié)構(gòu)的形式，例如 40 秒運(yùn)動(dòng)、20 秒休息、更長(zhǎng)的休息時(shí)間、降低動(dòng)作強(qiáng)度，因此在網(wǎng)路上也會(huì)有很多時(shí)長(zhǎng)超過 4 分鐘的跟練影片。

Tabata 怎麼練？

Tabata 的模式更多的是規(guī)範(fàn)時(shí)間結(jié)構(gòu)和訓(xùn)練強(qiáng)度，而不是特定的動(dòng)作，因此你的練習(xí)動(dòng)作可以非常多元有趣，例如深蹲跳、伏地挺身、波比跳等等，也可以是高強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)像是短跑衝刺、自行車、劃船機(jī)等練習(xí)，重點(diǎn)是保持正確的動(dòng)作形式，在短時(shí)間內(nèi)充分讓身體發(fā)揮極限，給自己一些挑戰(zhàn)～

Photo credit by OlhaRomaniuk

Tabata 適合誰？

標(biāo)準(zhǔn)的 Tabata 訓(xùn)練比較適合中高程度的練習(xí)者，但初學(xué)者仍可調(diào)整強(qiáng)度與合適運(yùn)動(dòng)來幫助訓(xùn)練。可以依照 Tabata 的訓(xùn)練模式讓你的訓(xùn)練強(qiáng)度提高，能幫助你更快的消耗之方，建議練習(xí)者們可以試試找到一個(gè)挑戰(zhàn)自己但不過於疲勞的平衡是關(guān)鍵，享受運(yùn)動(dòng)的過程對(duì)於建立一個(gè)持之以恆的鍛煉計(jì)畫是至關(guān)重要的喔！

Tabata 訓(xùn)練小提醒

熱身的重要性：

在開始訓(xùn)練之前，花幾分鐘的時(shí)間讓身體充分暖身、激活身體肌肉，你可以從動(dòng)態(tài)伸展開始，熱身還可以包括一些低強(qiáng)度版本的訓(xùn)練中的動(dòng)作，預(yù)先熟悉一下動(dòng)作會(huì)使等一下的訓(xùn)練更順暢。讓身體逐漸適應(yīng)、提高血液循環(huán)和心率，為接下來的較高強(qiáng)度的 Tabata 做好準(zhǔn)備，這樣可以幫助你減少受傷風(fēng)險(xiǎn)，讓訓(xùn)練更安全有效率。

Photo credit by ivanmorenosl

肌肉的酸脹感：

由於 Tabata 的強(qiáng)度，你可能會(huì)感到肌肉中乳酸的堆積，使身體產(chǎn)生酸脹甚至輕微灼熱感。高強(qiáng)度的刺激肌肉會(huì)產(chǎn)身這這種感受很正常，但通常會(huì)慢慢消退。可以輕輕伸展四肢以緩解不適。但如果感到不適、關(guān)節(jié)疼痛或頭暈，請(qǐng)減緩動(dòng)作或休息一下，調(diào)整好動(dòng)作模式再繼續(xù)。

結(jié)束訓(xùn)練後拉伸：

完成 Tabata 訓(xùn)練後，別忘了進(jìn)行輕柔的伸展、和緩瑜珈拉深或用滾筒、筋膜球來放鬆肌肉，慢慢讓心率恢復(fù)到正常狀態(tài)，這時(shí)身體的酸脹感也會(huì)稍微緩解，充分的拉伸也能使身體更好的恢復(fù)。開始訓(xùn)練前暖身時(shí)進(jìn)行伸展可以增加靈活性、減少肌肉緊繃；結(jié)束拉伸也同樣重要，拉伸肌肉線條促進(jìn)身體恢復(fù)。

Tabata 跟練影片分享

在 Tabata 訓(xùn)練的跟練影片中，通常度會(huì)有引人注意的節(jié)奏音樂與組間提示，讓人更快進(jìn)入運(yùn)動(dòng)的狀態(tài)，跟著節(jié)奏訓(xùn)練一下子就結(jié)束了，是一個(gè)很有趣、多元化的運(yùn)動(dòng)過程，練習(xí)者可以根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度選擇適合自己的跟練影片，也可以隨時(shí)暫停拉長(zhǎng)休息時(shí)間，在安全不受傷的範(fàn)圍下稍微挑戰(zhàn)自己的肌耐力與心肺能力。

初學(xué) Tabata 訓(xùn)練｜4-Minute Fat Burning Workout 

中級(jí) Tabata 訓(xùn)練｜4-Minute Full Body Level：Intermediate

以上分享的 Tabata 訓(xùn)練是不是相當(dāng)有趣？現(xiàn)在是穿上你的運(yùn)動(dòng)鞋、體驗(yàn)這種高強(qiáng)度訓(xùn)練的時(shí)候了！試試上面的跟練影片，快速、高效、具有挑戰(zhàn)性的突破自我，感受不一樣的運(yùn)動(dòng)感給你的感受、走出舒適圈試試不一樣的健身方式吧！

想與更多瑜珈練習(xí)者一起討論瑜珈相關(guān)話題嗎？想定期收到 Hello Yogis 最新活動(dòng)資訊與精選文章嗎？歡迎訂閱 Hello Yogis 電子報(bào)與加入 LINE 社群，一起聊聊每日瑜珈話題、獲取最新消息吧！

加入LINE社群：http://helloyogis.info/5qpps7

訂閱電子報(bào)：http://helloyogis.info/5qppuu

Cover photo credit by jacoblund

推薦閱讀：5 個(gè)最強(qiáng)燃脂 Youtuber｜高效爆汗瘦身影片推薦，找到專屬你的減脂教練！

推薦閱讀：七天瘦身瑜珈！勤練這 3 招，不用節(jié)食也能讓體態(tài)更好看

相關(guān)知識(shí)

運(yùn)動(dòng)只需要 4 分鐘？認(rèn)識(shí) Tabata 間歇訓(xùn)練：快速居家爆汗燃脂！
間歇訓(xùn)練【最強(qiáng)圖解版】：1天6分鐘，燃脂72小時(shí)，專攻難瘦脂肪！收錄99招快瘦操＋16套組合動(dòng)作，時(shí)間短，效果更持久！
健身小教室｜高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）
有氧運(yùn)動(dòng)有哪些？ HIIT高強(qiáng)度間歇運(yùn)動(dòng)是什麼？
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT）的七大好處！
月瘦5公斤不難！「後燃效應(yīng)」讓你結(jié)束運(yùn)動(dòng)後繼續(xù)燃脂
燃燒脂肪運(yùn)動(dòng)指南：7 種最佳燃脂運(yùn)動(dòng)推薦
【減脂攻略】7大最有效運(yùn)動(dòng)｜專家教你30分鐘燃脂不復(fù)胖
【減肥運(yùn)動(dòng)推薦】7個(gè)燃脂運(yùn)動(dòng)讓你瘦身之路不卡關(guān)！
科學(xué)減脂，運(yùn)動(dòng)減肥計(jì)畫的專業(yè)指南

網(wǎng)址: 運(yùn)動(dòng)只需要 4 分鐘？認(rèn)識(shí) Tabata 間歇訓(xùn)練：快速居家爆汗燃脂！ http://m.u1s5d6.cn/zhidaoview10337.html