如何瘦側(cè)腰?3個動作,讓你甩掉腹部側(cè)面脂肪,練出小蠻腰
導(dǎo)語:經(jīng)常做減肥運(yùn)動的人都清楚知道,想要減掉部位肌肉上的贅肉,也要經(jīng)過全身減脂訓(xùn)練,但是選擇針對性的動作是關(guān)鍵,例如:我們甩掉側(cè)腰的贅肉,則需要針對性的側(cè)腰訓(xùn)練動作來輔助,接下來讓我們通過3個動作,來體驗側(cè)腰脂肪的燃燒和肌肉的緊致,有興趣的可以和小編操練起來。
一、為什么側(cè)腰部贅肉很難消除
最近一些健身咖人給小編我留言:自己練了很多的核心和腹部訓(xùn)練動作,但是肚子兩側(cè)的贅肉卻依然存在,特別是越靠近腰部處的贅肉越加明顯,不僅不能更好的彰顯腰部線條,同時還會影響整個身材比例。
其實以前小編在訓(xùn)練過程中,也越到過這樣的問題,也許問題出在你對腹部肌肉的全面了解上,腹部是一個承接上部和下部的力量紐帶和橋梁,它主要是由腹直肌、腹斜?。ǜ箖?nèi)斜肌和腹外斜?。?、腹橫肌組成的,其中腹直肌主要占領(lǐng)腹部的中央部位,處于腹部的淺層,腹橫肌是位于腹部的深層肌肉,一些平板支撐類的動作會給它帶來強(qiáng)烈的刺激,而我們今天所聊的話題側(cè)腰則是由腹斜肌組成的。
平時我們提到的練腹指的是腹直肌和腹橫肌的訓(xùn)練,但是對于側(cè)面腹斜肌的訓(xùn)練,關(guān)注度是較低的,所以導(dǎo)致脂肪大量的堆積,雖然訓(xùn)練者重視了腹斜肌的訓(xùn)練,但是選擇的動作針對性也是較差,導(dǎo)致不管怎樣訓(xùn)練,腹斜肌處的贅肉始終感受不到緊張感,脂肪的消耗量也是較低的,故而給人的印象則是這塊肌肉是很難消除的。
二、鍛煉側(cè)腰應(yīng)該注意哪些問題
1、檢驗自己的體脂率是否超標(biāo)嚴(yán)重,以此來制定自己的訓(xùn)練強(qiáng)度
我們減肥其實也要講究科學(xué)性,不能盲目的進(jìn)行,如果你的體脂率超標(biāo)很高,那么側(cè)腰處的贅肉含量也是很高的,當(dāng)我們選擇好針對性動作以后,在制定訓(xùn)練強(qiáng)度的時候要考慮周全,高強(qiáng)度間歇短的訓(xùn)練計劃比較適合這樣體脂的人,但是需要循序漸進(jìn)的進(jìn)行,不要超負(fù)荷訓(xùn)練,目的是深度消耗側(cè)腰處的脂肪。
2、掌握正確的動作姿勢,讓刺激更加強(qiáng)烈
在訓(xùn)練過程中,很多的健友會覺得訓(xùn)練的時間越長、動作越多越好,這樣造成的后果則是讓身體的運(yùn)動組織進(jìn)入疲勞狀態(tài),特別是神經(jīng)系統(tǒng)控制力降低,很難保證腹部訓(xùn)練動作的正確性,刺激強(qiáng)度也會隨著降低,直接影響了鍛煉效果。
3、注意力集中,才能更好的緊致肌肉,練出小蠻腰
訓(xùn)練者在訓(xùn)練過程中,要集中精神緊致腰部肌肉,這樣不僅在訓(xùn)練過程中,緊實腹部肌肉的同時還能最大化的消耗全身的脂肪,讓腰部線條變得更加漂亮。
三、如何用3個動作,進(jìn)行側(cè)腰的訓(xùn)練
動作一:下犬式交替抬腿
訓(xùn)練者保持下犬式姿勢,雙臂分開與雙腳之間的距離一樣,雙臂并且在正前方,感受手臂有極強(qiáng)的拉伸感,然后在這個基礎(chǔ)上,收緊核心肌群,雙腿交替做向斜上方抬腿運(yùn)動,感受腹斜肌的收縮張力,建議做4組,每組進(jìn)行20次,組間休息10秒。
動作二:擺動平板撐
訓(xùn)練者保持平板支撐姿勢,保持核心穩(wěn)定,然后固定雙腳和雙臂的穩(wěn)定,然后擺動臀部和腰腹部部位,感受腹斜肌的收緊張力,建議這個動作完成4組,每組進(jìn)行20次,組間休息10秒。
動作三:仰臥胯下?lián)粽?/p>
訓(xùn)練者保持坐姿,上肢稍微后傾,雙腿抬起保證大腿和小腿屈膝,全程收緊核心肌群,然后手臂交替做胯下?lián)粽七\(yùn)動,感受腹斜肌的收縮張力,注意雙腿在進(jìn)行運(yùn)動的時候,不要接觸地面,持續(xù)腹斜肌的收縮張力,建議做4組,每組進(jìn)行20次,組間休息10秒。
結(jié)語:腹斜肌始終是小女生練腹的難點(diǎn),還有一個下腹部也是鍛煉的難點(diǎn),遇到這種情況,訓(xùn)練者首先要選擇針對性的訓(xùn)練,然后用正確的動作要領(lǐng)進(jìn)行訓(xùn)練,關(guān)鍵是有一顆堅持訓(xùn)練的心。
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