練側(cè)腰的動(dòng)作
人體側(cè)腰部分的肌肉對于人體是比較重要的,人們側(cè)身、彎腰亦或者是扭身子等等都需要有這部分的肌肉來參與。一些健身達(dá)人也非常喜愛鍛煉這部分的肌肉,會(huì)讓自己變得更加強(qiáng)壯和有力量。練側(cè)腰的動(dòng)作是很多的,比如俯立轉(zhuǎn)腰、啞鈴側(cè)腰以及側(cè)臥抬腰等等,下面就來詳細(xì)介紹一下練側(cè)腰的動(dòng)作有那種?
如何鍛煉腰部兩側(cè)
1、俯立轉(zhuǎn)腰。站立,雙腳分開比肩寬,兩臂水平打開。然后扭腰向下,右手摸左腳腳面,直立,換左手動(dòng)作。此動(dòng)作重復(fù)3組,每組20次。
2、啞鈴側(cè)腰。站立,雙腳稍微分開,右手叉在腰間,左手持啞鈴(2~3公斤),自然下垂。然后身體向左側(cè)彎曲,左手盡量下垂,再拉直身體。重復(fù)此動(dòng)作2組,每組20次。兩側(cè)輪流做。
3、健身棒側(cè)腰。站立,雙腳分開。雙手持一根健身棒,置于肩膀上(如果沒有健身棒,可以將兩手交叉,平端于胸前),保持背部挺直。然后向兩側(cè)拉伸腰部,動(dòng)作要緩慢,注意幅度,不要拉傷。重復(fù)此動(dòng)作3組,每組20次。
4、側(cè)臥抬腰。這個(gè)動(dòng)作有些難度。側(cè)躺在地板上,一支手臂彎曲,用手肘支撐身體,小臂向前。身體保持挺直,然后腰部用力下向,使整個(gè)下身接觸地面,再拉起。重復(fù)此動(dòng)作2組,每組20次。
運(yùn)動(dòng)傷腰處理方法
1、休息:靜臥硬板床,腰兩側(cè)用枕頭(或沙袋)擠擋,使其少動(dòng)安靜。雙手自抱雙膝,可以減輕疼痛。
2、導(dǎo)引:導(dǎo)引或針刺經(jīng)外奇穴腰痛點(diǎn)。在手背側(cè),當(dāng)?shù)诙?、三及第五掌骨之間,當(dāng)腕橫紋與掌指關(guān)節(jié)中點(diǎn)處。一側(cè)二穴。導(dǎo)引或留針20分鐘,一日三次,同時(shí)令病人自伸屈10次以上,鎮(zhèn)痛有顯效。
3、熱敷:在腰部蓋一層薄布,將擰干的熱毛巾敷在患處,上面再加蓋一層浸濕的熱毛巾以保持熱度。每3分鐘更換一次,每次持續(xù)熱敷20—30分鐘。還可將炒熱的鹽或沙子包在布袋里熱敷,但注意溫度以能耐受為限。
4、按摩:采用“揉按”使腰肌松弛,每日2次,每次20-30分。
5、預(yù)防:疼痛大減時(shí),很快進(jìn)行腰肌鍛煉,防止肌肉、韌帶粘連和由急性轉(zhuǎn)為慢性。平日要加強(qiáng)腰部鍛煉,增強(qiáng)肌力,防止復(fù)發(fā)。抓取重物時(shí),先兩肢張開再彎伸腰,待姿勢穩(wěn)定后再提重物。
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