腰方肌該怎么訓(xùn)練，是有很多訓(xùn)練方法的，其實可以通過平板支撐、游式挺身、側(cè)身彎腰等方法訓(xùn)練腰方肌，那一個人訓(xùn)練腰方肌的話，是有很多好處的。那么，腰方肌訓(xùn)練方法都有哪些方法？下面就一起來了解一下有哪些方法吧！

　　1. 平板支撐

　　頭部、上背、臀部保持一條直線。手肘位于肩膀正下方，后方以腳尖頂住。臀部、腹部用力繃緊。

　　2. 游式挺身

　　俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開地面。腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉后背肌群臀部。

　　3. 側(cè)身彎腰

　　直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。練習(xí)次數(shù)：8次*4組。

　　4. 山羊挺身

　　身體俯臥在器械架上，保持身體自然向下彎曲并感覺下背有拉伸感覺（向下自然彎曲根據(jù)個人的身體情況選擇彎曲的角度），雙手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量將上半身挺起，并保持上半身與地面平行，稍停，再慢慢還原至起始位置。

　　5. 轉(zhuǎn)胯回旋

　　兩腿開立，稍寬于肩，雙手叉腰，調(diào)勻呼吸。以腰為中軸，胯先按順時針方向，作水平旋轉(zhuǎn)運動，然后再按逆時針方向作同樣的轉(zhuǎn)動，速度由慢到快，旋轉(zhuǎn)的幅度由小到大，如此反復(fù)各做10~20次。

　　6. 雙手攀足

　　全身直立放松，兩腿可微微分開，先兩臂上舉，身體隨之后仰，盡量達(dá)到后仰的最大程度。稍停片刻，隨即身體前屈，雙手下移，讓手盡可能觸及雙腳，再稍停，然后恢復(fù)原來體位?？蛇B續(xù)做10~15次。

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