腰方肌訓(xùn)練方法詳細(xì)講解
腰方肌該怎么訓(xùn)練,是有很多訓(xùn)練方法的,其實可以通過平板支撐、游式挺身、側(cè)身彎腰等方法訓(xùn)練腰方肌,那一個人訓(xùn)練腰方肌的話,是有很多好處的。那么,腰方肌訓(xùn)練方法都有哪些方法?下面就一起來了解一下有哪些方法吧!
1. 平板支撐
頭部、上背、臀部保持一條直線。手肘位于肩膀正下方,后方以腳尖頂住。臀部、腹部用力繃緊。
2. 游式挺身
俯臥,伸展身體,雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長脊骨,伸展手臂,肩膀和雙腿微離開地面。腹部和臀部收緊,保持頸部、脊柱成一條直線不動,慢慢抬高左手和右腿,還原至水平線,換右手和左腿抬高,始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉后背肌群臀部。
3. 側(cè)身彎腰
直立。雙腿分開,兩臂左右平舉,上體前屈,用左手指去碰右腳,右臂自然上舉,兩腿和兩臂都不得彎曲,吸氣,然后還原,呼氣。再換一方向,重復(fù)一次。練習(xí)次數(shù):8次*4組。
4. 山羊挺身
身體俯臥在器械架上,保持身體自然向下彎曲并感覺下背有拉伸感覺(向下自然彎曲根據(jù)個人的身體情況選擇彎曲的角度),雙手交叉放于胸前。然后集中下背肌群的力量將上半身挺起,并保持上半身與地面平行,稍停,再慢慢還原至起始位置。
5. 轉(zhuǎn)胯回旋
兩腿開立,稍寬于肩,雙手叉腰,調(diào)勻呼吸。以腰為中軸,胯先按順時針方向,作水平旋轉(zhuǎn)運動,然后再按逆時針方向作同樣的轉(zhuǎn)動,速度由慢到快,旋轉(zhuǎn)的幅度由小到大,如此反復(fù)各做10~20次。
6. 雙手攀足
全身直立放松,兩腿可微微分開,先兩臂上舉,身體隨之后仰,盡量達(dá)到后仰的最大程度。稍停片刻,隨即身體前屈,雙手下移,讓手盡可能觸及雙腳,再稍停,然后恢復(fù)原來體位??蛇B續(xù)做10~15次。
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