男人腰部?jī)蓚?cè)的肌肉直接影響擁抱的質(zhì)感哦，想要讓女朋友手感十足，那就跟著小編一起來(lái)看看腰部?jī)蓚?cè)肌肉鍛煉法吧！三個(gè)動(dòng)作，讓你性感十足。

　　男人怎么練腰兩側(cè)的肌肉

　　1、轉(zhuǎn)體仰臥起坐

　　又稱二郎腿仰臥起坐，躺在地上，雙手抱頭，左腿彎曲，右腳搭在左腿膝蓋處，腹部發(fā)力，向右側(cè)彎曲，保持身體右側(cè)不要離開地面，感覺(jué)自己沒(méi)什么力氣后，換腿并向左側(cè)彎曲，重復(fù)多組。

　　2、負(fù)重體側(cè)屈

　　腰部?jī)蓚?cè)肌肉鍛煉少不了負(fù)重體前屈，呈站立姿勢(shì)，雙手各握住一只啞鈴，肩膀自然下垂，吸氣，然后保持正面朝前，身體向左側(cè)緩慢彎曲，直到左手的啞鈴下沿與膝蓋平行，然后呼氣同時(shí)緩慢還原，然后同樣的動(dòng)作向右側(cè)彎曲，兩側(cè)交替進(jìn)行，重復(fù)多組。

　　3、側(cè)向提膝收腹

　　仰躺在瑜伽墊上，雙腳與肩同寬，手臂伸直、雙手張開并貼緊地面，彎曲雙腿，使大腿與小腿夾角達(dá)到45度，腹部發(fā)力，左腿側(cè)向彎曲，膝蓋向左側(cè)腰部貼近，做到最大限度后還原，然后換右腿提膝收腹，注意整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，上半身不要離開地面，雙腿交替進(jìn)行，重復(fù)多組。

　　三個(gè)腰部?jī)蓚?cè)肌肉鍛煉動(dòng)作，你是不是足夠性感了呢？沒(méi)有請(qǐng)繼續(xù)，腰部肌肉鍛煉一定要量力而行，注意自己身體的承受力，安全第一。

　　怎樣進(jìn)行腰部肌肉鍛煉

　　腰部肌肉可以分為腰部中部肌肉和腰部?jī)蓚?cè)的肌肉。只要將這三部分的肌肉通過(guò)鍛煉加強(qiáng)才能增強(qiáng)腰部的承受能力以及長(zhǎng)久的保持身材。

　　腰中部肌肉主要有豎脊肌，在日常生活中可以通過(guò)手提重物的方式來(lái)鍛煉。比如提水桶，就是將水桶里裝滿水，然后放在身體前面，彎腰雙手將水桶提起至水桶最高的位置并讓腰部伸直。做這個(gè)動(dòng)作是上提水桶要迅速一點(diǎn)，在將水桶提到最高位置時(shí)稍微停頓一下，然后再慢慢地還原，并反復(fù)連續(xù)的做這個(gè)動(dòng)作。

　　腰兩側(cè)的肌肉在日常的生活中可以通過(guò)左右壓腿的方法，來(lái)鍛煉腰部?jī)蓚?cè)的肌肉?？梢圆捎谜咀嘶蛘咦说姆绞?，兩腿分開角度大于90度，雙手重疊沿著左側(cè)或者右側(cè)大腿去觸碰腳尖。整個(gè)動(dòng)作要求緩慢，采用彈震式的觸碰方式連續(xù)不斷的坐這個(gè)動(dòng)作，左右腿交替進(jìn)行。

　　另一個(gè)鍛煉腰兩側(cè)肌肉的方法是通過(guò)側(cè)踢腿的方式，采用身體一側(cè)手臂抓固定物，側(cè)踢腿的腳盡量抬高并收膝向身體靠攏，然后快速踢出，將整個(gè)身體繃直。按照這個(gè)方式連續(xù)側(cè)踢，然后再換腳。

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