白領(lǐng)女性瘦身秘籍:完美搭配一周營養(yǎng)減脂餐計劃
#健康減脂#
張女士身高160體重從原來的133斤到現(xiàn)在的120,健康飲食真的太重要了。給姐妹們分享一下平時一周食譜,你們可以參考,建議您采用低熱量、高蛋白、高纖維的飲食,多攝取新鮮水果、蔬菜、全麥類食品、瘦肉和高蛋白的食品。當(dāng)然如果要根據(jù)自己的身高體重要具體的還是建議找當(dāng)?shù)貙I(yè)的人來指定。如果覺得有用記著收藏保存。
一周健康減脂食譜:
周一:
早餐:一份燕麥片+一杯無糖酸奶+一份新鮮水果
上午加餐:一個雞蛋+1喝酸奶
午餐:烤雞胸肉+糙米+清蒸青菜
下午加餐:一根胡蘿卜+一份堅果
晚餐:清蒸鱸魚+水煮青菜+一份糙米飯
晚上加餐:1個柚子或者梨子
周二:
早餐:牛奶酸奶拌花生醬+全麥?zhǔn)卟巳髦?水果
上午加餐:一杯黑咖啡+半個香蕉
午餐:烤三文魚+蔬菜湯+番茄沙拉
下午加餐:草莓或其他水果
晚餐:炒雞柳+清炒時蔬+一份糙米飯
晚上加餐:低脂蛋白奶昔
周三:
早餐:一份糙米蒸蛋+一份水煮雞胸肉+一份葡萄柚
上午加餐:脫脂酸奶+巧克力碎片
午餐:清蒸鱸魚+水煮蔬菜+雜豆葡萄沙拉
下午加餐:一份脫脂酸奶+堅果
晚餐:清湯煮雞胸肉+拌黃瓜西紅柿沙拉+一份糙米飯
晚上加餐:一個蘋果
周四:
早餐:一份燕麥片+半個香蕉+一份堅果麥片餅干
上午加餐:1份酸奶+草莓
午餐:烤雞胸肉+糙米飯+清蒸時蔬
下午加餐:一根小胡蘿卜+芹菜蘑菇拌色拉醬
晚餐:海鮮拉面+清湯+水煮西蘭花
晚上加餐:一杯無糖烏龍茶
周五:
早餐:番茄豆腐小煎餅+水煮雞蛋+1份水果
上午加餐:一份新鮮草莓或其他水果
午餐:優(yōu)酪乳+三文魚刺身+水煮西蘭花
下午加餐:一份脫脂奶昔
晚餐:焗雞胸肉+蔬菜沙拉+一份糙米飯
晚上加餐:黃瓜+胡蘿卜切片拌黑芝麻醬
周六:
早餐:煮土豆+水煮雞蛋+一份水果
上午加餐:五個核桃仁
午餐:炸雞腿+青菜沙拉+一份糙米飯
下午加餐:一份蔬菜
晚餐:烤牛排+蘑菇+水煮青菜
晚上加餐:自制低卡版蛋糕或烤蘋果
周日:
早餐:雞肉串+西藍(lán)花蛋餅+水果
上午加餐:一杯蘋果汁
午餐:焗飯+奶油土豆泥+烤三文魚+水煮芹菜
下午加餐:一份蔬菜沙拉
晚餐:餐館西式骨頭湯+龍蝦/大蝦+白水煮時蔬
晚上加餐:一份脫脂酸奶
運(yùn)動計劃如下:
周一:瑜伽 30分鐘
周二:深蹲 15下,仰臥起坐 30個,跳繩 10分鐘
周三:瑜伽 30分鐘
周四:站姿啞鈴?fù)婆e 15下,杠鈴半蹲 15下,俯臥撐 30個
周五:跑步/爬樓梯 30分鐘
周六:休息
周日:戶外散步 30分鐘
運(yùn)動計劃旨在幫助您燃燒更多的卡路里。在開始運(yùn)動之前,請確保您已咨詢過醫(yī)生并了解自己的身體狀況。如果由于個人原因不能進(jìn)行某項運(yùn)動,請采取適當(dāng)?shù)奶娲胧?/p>
總的來說,這份減脂食譜和運(yùn)動計劃只是給大家一個參考,建議在營養(yǎng)師或健身教練的指導(dǎo)下進(jìn)行調(diào)整。最后希望您能夠享受健康的飲食和運(yùn)動,保持健康、美麗!
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