#健康減脂#

張女士身高160體重從原來的133斤到現(xiàn)在的120，健康飲食真的太重要了。給姐妹們分享一下平時一周食譜，你們可以參考，建議您采用低熱量、高蛋白、高纖維的飲食，多攝取新鮮水果、蔬菜、全麥類食品、瘦肉和高蛋白的食品。當(dāng)然如果要根據(jù)自己的身高體重要具體的還是建議找當(dāng)?shù)貙I(yè)的人來指定。如果覺得有用記著收藏保存。

一周健康減脂食譜：

周一：

早餐：一份燕麥片+一杯無糖酸奶+一份新鮮水果

上午加餐：一個雞蛋+1喝酸奶

午餐：烤雞胸肉+糙米+清蒸青菜

下午加餐：一根胡蘿卜+一份堅果

晚餐：清蒸鱸魚+水煮青菜+一份糙米飯

晚上加餐：1個柚子或者梨子

周二：

早餐：牛奶酸奶拌花生醬+全麥?zhǔn)卟巳髦?水果

上午加餐：一杯黑咖啡+半個香蕉

午餐：烤三文魚+蔬菜湯+番茄沙拉

下午加餐：草莓或其他水果

晚餐：炒雞柳+清炒時蔬+一份糙米飯

晚上加餐：低脂蛋白奶昔

周三：

早餐：一份糙米蒸蛋+一份水煮雞胸肉+一份葡萄柚

上午加餐：脫脂酸奶+巧克力碎片

午餐：清蒸鱸魚+水煮蔬菜+雜豆葡萄沙拉

下午加餐：一份脫脂酸奶+堅果

晚餐：清湯煮雞胸肉+拌黃瓜西紅柿沙拉+一份糙米飯

晚上加餐：一個蘋果

周四：

早餐：一份燕麥片+半個香蕉+一份堅果麥片餅干

上午加餐：1份酸奶+草莓

午餐：烤雞胸肉+糙米飯+清蒸時蔬

下午加餐：一根小胡蘿卜+芹菜蘑菇拌色拉醬

晚餐：海鮮拉面+清湯+水煮西蘭花

晚上加餐：一杯無糖烏龍茶

周五：

早餐：番茄豆腐小煎餅+水煮雞蛋+1份水果

上午加餐：一份新鮮草莓或其他水果

午餐：優(yōu)酪乳+三文魚刺身+水煮西蘭花

下午加餐：一份脫脂奶昔

晚餐：焗雞胸肉+蔬菜沙拉+一份糙米飯

晚上加餐：黃瓜+胡蘿卜切片拌黑芝麻醬

周六：

早餐：煮土豆+水煮雞蛋+一份水果

上午加餐：五個核桃仁

午餐：炸雞腿+青菜沙拉+一份糙米飯

下午加餐：一份蔬菜

晚餐：烤牛排+蘑菇+水煮青菜

晚上加餐：自制低卡版蛋糕或烤蘋果

周日：

早餐：雞肉串+西藍(lán)花蛋餅+水果

上午加餐：一杯蘋果汁

午餐：焗飯+奶油土豆泥+烤三文魚+水煮芹菜

下午加餐：一份蔬菜沙拉

晚餐：餐館西式骨頭湯+龍蝦/大蝦+白水煮時蔬

晚上加餐：一份脫脂酸奶

運(yùn)動計劃如下：

周一：瑜伽 30分鐘

周二：深蹲 15下，仰臥起坐 30個，跳繩 10分鐘

周三：瑜伽 30分鐘

周四：站姿啞鈴?fù)婆e 15下，杠鈴半蹲 15下，俯臥撐 30個

周五：跑步/爬樓梯 30分鐘

周六：休息

周日：戶外散步 30分鐘

運(yùn)動計劃旨在幫助您燃燒更多的卡路里。在開始運(yùn)動之前，請確保您已咨詢過醫(yī)生并了解自己的身體狀況。如果由于個人原因不能進(jìn)行某項運(yùn)動，請采取適當(dāng)?shù)奶娲胧?/p>

總的來說，這份減脂食譜和運(yùn)動計劃只是給大家一個參考，建議在營養(yǎng)師或健身教練的指導(dǎo)下進(jìn)行調(diào)整。最后希望您能夠享受健康的飲食和運(yùn)動，保持健康、美麗！

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