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俯臥撐撐不起來(lái)怎么辦俯臥撐做的太少怎么辦

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2024年12月24日 15:36

眾所周知，初學(xué)者之前缺乏手臂和胸部鍛煉，力量不夠，做俯臥撐起不來(lái)很正常。如果標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐起不來(lái)，可以從簡(jiǎn)單的俯臥撐開(kāi)始做起，當(dāng)能做15個(gè)以上后，逐漸增加難度。那俯臥撐撐不起來(lái)怎么辦？相關(guān)知識(shí)介紹如下！

本文目錄

1、俯臥撐撐不起來(lái)怎么辦？

2、俯臥撐做的太少怎么辦？

3、俯臥撐難度多大合適？

4、俯臥撐一天做多少合適？

俯臥撐撐不起來(lái)怎么辦？

1、墻壁俯臥撐

雙腳并攏面對(duì)墻壁站立，伸直雙臂，雙手平放在墻上，位置與胸齊高，雙手的距離與肩同寬，接下來(lái)彎曲肘部，至前額輕觸墻面，再將自己推回來(lái)。反復(fù)進(jìn)行。

2、上斜俯臥撐

兩手撐在50——70厘米高的長(zhǎng)凳或者其他穩(wěn)固物體上。身體下降，直到胸和手平行，再撐起身體。

3、跪式俯臥撐

雙腳并攏，雙膝跪地。雙手放在胸部正下方支撐身體，雙手距離與肩同寬。大腿到頭部成一條直線，收腰挺腹，感覺(jué)臀部肌肉被夾緊，不能塌腰不能撅屁股。然后以膝蓋為支點(diǎn)，彎曲肘部，直到胸部離地面一個(gè)拳頭的距離。暫停一下，然后將自己推回到開(kāi)始的姿勢(shì)。反復(fù)進(jìn)行。

4、半俯臥撐

跪在地板上，雙手撐地，雙腿向后蹬直。雙手放在胸部正下方支撐身體，雙手距離與肩同寬。收腰挺腹，感覺(jué)臀部肌肉被夾緊，保持從頭到大腿筆直。接下來(lái)先伸直手臂，然后降低身體直到肘部彎成直角，最好的方法是將一個(gè)藍(lán)球大小的球體放在髖部下方，接下來(lái)彎曲肘部，直到髖部碰球。稍作停頓，再將自己推回到一開(kāi)始的姿勢(shì)。反復(fù)進(jìn)行。

俯臥撐做的太少怎么辦？

俯臥撐做的太少，是力量不足的原因，只要加強(qiáng)練習(xí)，就可以逐漸提高。千萬(wàn)不要想要做的更多，就導(dǎo)致動(dòng)作變形。

如果標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐做不起來(lái)，可以從簡(jiǎn)單的俯臥撐方式做起，比如墻壁俯臥撐，或者把手放在一定高度的箱子上做俯臥撐。

俯臥撐難度多大合適？

選擇正確的俯臥撐難度，才能有效的提升力量，幫助提升俯臥撐個(gè)數(shù)。否則很可能做的很多，力量提升卻沒(méi)效果。

比較好的俯臥撐難度應(yīng)該是：在該難度下，所能連續(xù)做的最高俯臥撐個(gè)數(shù)為6-12個(gè)。

如果連續(xù)做的最高俯臥撐個(gè)數(shù)超過(guò)15個(gè)，就要提升難度了。

在標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐以后的難度可以是：把腳放在一定高度的箱子上做俯臥撐（下斜俯臥撐），或者做背負(fù)重物做負(fù)重俯臥撐。進(jìn)行一段時(shí)間更高難度的俯臥撐訓(xùn)練，那么標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐個(gè)數(shù)自然會(huì)提升很多。

俯臥撐一天做多少合適？

對(duì)于剛做俯臥撐的人群來(lái)說(shuō)，一般建議最開(kāi)始做20-30個(gè)，分為3-4組，開(kāi)始做太多，有可能會(huì)拉傷肌肉，出現(xiàn)酸疼、脹疼等不適感，建議慢慢往上加，每次多3-5個(gè)，對(duì)于長(zhǎng)期健身人群來(lái)說(shuō)，俯臥撐一般一天做50-70個(gè)就可以了，不宜過(guò)多，以免肌肉受壓較大，出現(xiàn)酸疼等不適感，建議適當(dāng)?shù)木毩?xí)，促進(jìn)血液循環(huán)，起到鍛煉肌肉的效果即可。

總結(jié)：俯臥撐一定要量力而行，不要太過(guò)分！具體根據(jù)個(gè)人情況而定。

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