無(wú)數(shù)人都有過(guò)如下經(jīng)歷：深陷瓶勁期，竭盡全力提高自己卻最終失敗，無(wú)數(shù)次嘗試后遭遇失敗，然后便很久不敢重新開(kāi)始。

蓋斯也不例外。

從高中開(kāi)始，蓋斯就一直想把鍛煉培養(yǎng)成習(xí)慣，盡管他付出了不少努力，但10年里一直沒(méi)有堅(jiān)持下來(lái)。偶爾斗志大爆發(fā)，也只能堅(jiān)持兩周，最終因?yàn)楦鞣N原因放棄。

有時(shí)，連原因都沒(méi)有就直接放棄了。

1月1日是新年的開(kāi)始，是個(gè)表決心的日子。他試了試平時(shí)激勵(lì)自己的那一套話(huà)：“加油啊，想成為真正的贏(yíng)家，就必須加倍努力才行?！彼囍?tīng)快節(jié)奏的音樂(lè)，試著幻想自己擁有能在沙灘上炫耀的完美身材。

各種方法都試過(guò)了，一點(diǎn)兒作用都沒(méi)有。

他覺(jué)得自己身材走形，無(wú)精打采，就像個(gè)廢物，什么都做不了。那一刻，30分鐘的鍛煉對(duì)他來(lái)說(shuō)就像攀登珠峰一樣。

他的自信已經(jīng)喪失殆盡。

01

微習(xí)慣：先挑戰(zhàn)一個(gè)俯臥撐

轉(zhuǎn)折點(diǎn)發(fā)生在2012年12月28日，那天，他開(kāi)始思考相反的思路：

如果不是30分鐘的揮汗如雨，渾身酸痛，而只是做1個(gè)俯臥撐，結(jié)果會(huì)怎樣？

雖然他也滿(mǎn)腹懷疑：做1個(gè)俯臥撐有什么用呢？但他還是趴在地上做了1個(gè)俯臥撐。

之后，他把目標(biāo)設(shè)定為“每天挑戰(zhàn)1個(gè)俯臥撐”。

結(jié)果，奇跡開(kāi)始發(fā)生了，他居然漸漸養(yǎng)成了鍛煉的習(xí)慣，身材練好了，精力變得旺盛，他的人生開(kāi)始出現(xiàn)了美妙的變化。用蓋斯自己的話(huà)講，一切就是從那一個(gè)俯臥撐開(kāi)始的。

不僅如此，蓋斯把相同的做法推廣到更多的領(lǐng)域，都取得了顯著的成功。

方法就是：如果想培養(yǎng)一個(gè)新習(xí)慣，那么就先堅(jiān)持做它的大幅縮減版本。

例如，

把“每天做100個(gè)俯臥撐”縮減成每天1個(gè)；

把“每天寫(xiě)3000字”縮減成每天寫(xiě)50字；

把“始終保持積極思考”縮減成每天想兩件好事；

把“像企業(yè)家一樣創(chuàng)新”縮減成每天想出兩個(gè)點(diǎn)子。

蓋斯稱(chēng)之為“微習(xí)慣”。

這就是《微習(xí)慣》一書(shū)的來(lái)由。書(shū)的副標(biāo)題是“簡(jiǎn)單到不可能失敗的自我管理法則”。

作者斯蒂芬·蓋斯是個(gè)天生的懶蟲(chóng)。為了改變這一點(diǎn)，他開(kāi)始研究各種習(xí)慣養(yǎng)成策略，從2004年起在美國(guó)各大自我成長(zhǎng)類(lèi)網(wǎng)站上發(fā)表了許多文章。2011年，他開(kāi)始運(yùn)營(yíng)自己的博客Deep Existence，為讀者提供自我成長(zhǎng)策略方面的建議。

這是一本講如何采用微習(xí)慣策略養(yǎng)成好習(xí)慣的書(shū)。

書(shū)中指出：

1.如果沒(méi)有產(chǎn)出什么結(jié)果，再大的決心也毫無(wú)價(jià)值。比如，我可以“下決心”要每天要做20個(gè)俯臥撐，可根本就沒(méi)這么做，決心再大也沒(méi)有意義。實(shí)際上，脫離行動(dòng)的決心反而會(huì)有損自信。

2.研究表明：人們總會(huì)習(xí)慣性地高估自己的自控力。

這兩點(diǎn)雖然道理淺顯，卻揭示了很多人難以改變的原因。他們雄心勃勃，卻高估了自己的能力，這就是欲望與能力不匹配。

其實(shí)，

哪怕是一點(diǎn)點(diǎn)行動(dòng)，也比不作為強(qiáng)無(wú)數(shù)倍。

相比某一天做很多事，每天做一點(diǎn)兒事的影響力會(huì)更大。因?yàn)槊刻焱瓿梢稽c(diǎn)兒事，積累起來(lái)就形成了一輩子的固定習(xí)慣，其影響是巨大得驚人的。

蓋斯還從大腦的工作原理出發(fā)，分析了“微習(xí)慣”的理論依據(jù)。

02

大腦是愚蠢的重復(fù)者，也是聰明的管理者

人類(lèi)大腦很穩(wěn)定，不易改變。它有一套對(duì)外部世界做出反應(yīng)的固定體系。我們的行為中有45%是自動(dòng)完成，無(wú)須思考的。

從這個(gè)意義上講，大腦的這個(gè)部分是“愚蠢”的。更糟糕的是，它是大腦里比較頑固的部分，會(huì)找到長(zhǎng)期維持重復(fù)某種狀態(tài)的方法。這個(gè)區(qū)域叫作基底神經(jīng)節(jié)。

然而，大腦的另一個(gè)區(qū)域，叫前額皮層，則相當(dāng)聰明。它是可以理解長(zhǎng)遠(yuǎn)利益和結(jié)果的管理者，它擁有抑制基底神經(jīng)節(jié)的能力，負(fù)責(zé)處理短期思維和決策。

是前額皮層在抵抗巧克力蛋糕的誘惑，想學(xué)法語(yǔ)，希望身體健康，希望有朝一日能寫(xiě)一本書(shū)。它是大腦的意識(shí)部分，你會(huì)把這部分看作真正的“你”。

可問(wèn)題是，它會(huì)疲勞。因?yàn)樗墓δ芴珡?qiáng)大，所以會(huì)消耗太多精力，讓你感到疲勞。而當(dāng)你疲勞時(shí)，掌管重復(fù)的部分就會(huì)接管大腦。

而基底神經(jīng)節(jié)意識(shí)不到只有人類(lèi)才有的高層次目標(biāo)，但是它可以高效率地重復(fù)模式，節(jié)省精力。

因此，讓大腦的其它部分喜歡上前額皮層想要的東西，是建立新習(xí)慣的唯一方式。

養(yǎng)成健康的新習(xí)慣，實(shí)質(zhì)就是訓(xùn)練基底神經(jīng)節(jié)自動(dòng)完成積極行為，那時(shí)，我們真的會(huì)愛(ài)上這種感覺(jué)，一切都會(huì)變得輕松起來(lái)。

03

從動(dòng)力驅(qū)動(dòng)到意志力驅(qū)動(dòng)

建立新習(xí)慣，主流的心理自助書(shū)籍提倡激發(fā)動(dòng)力。但動(dòng)力是不可靠的，因?yàn)樗匀说母惺転榛A(chǔ)，而人類(lèi)的感受容易改變且無(wú)法預(yù)測(cè)。

比如，偶爾能激發(fā)出動(dòng)力來(lái)鍛煉身體或?qū)?000字，可是下一次就未必了。也許會(huì)打個(gè)盹，看一會(huì)兒電視，或喝杯啤酒。一次事件、血糖水平、抑郁、化學(xué)物質(zhì)紊亂、荷爾蒙、健康或外界刺激，都有可能改變?nèi)说母惺堋?/p>

而且，我們的動(dòng)力都遵循“熱情遞減法則”，在進(jìn)行重復(fù)行為時(shí)，當(dāng)看到行動(dòng)變成習(xí)慣的微弱苗頭，一般就會(huì)變得沒(méi)有剛開(kāi)始時(shí)那么熱情高漲，甚至?xí)_(kāi)始覺(jué)得有些乏味無(wú)聊。

這時(shí)，依賴(lài)動(dòng)力驅(qū)動(dòng)反而可能成為障礙。

比如，最近有一次，作者蓋斯自己感到很累，頭也疼，也找不到什么勵(lì)志名言或想法能讓他繼續(xù)寫(xiě)書(shū)，他也不愿激發(fā)動(dòng)力，只想睡覺(jué)。

但結(jié)果蓋斯仍然能夠堅(jiān)持下來(lái)。

他說(shuō)，這是因?yàn)樗⒉灰揽縿?dòng)力驅(qū)動(dòng)，而是依靠意志力驅(qū)動(dòng)。

依靠意志力驅(qū)動(dòng)，是正確的姿勢(shì)。相比動(dòng)力，意志力極其可靠。這是因?yàn)椋?/p>

1.意志力可以像肌肉一樣被強(qiáng)化；

2.意志力策略可以通過(guò)計(jì)劃執(zhí)行。

那么，怎樣運(yùn)用意志力來(lái)保證長(zhǎng)久的成功呢？

1996年，心理學(xué)家鮑邁斯特進(jìn)行了一項(xiàng)心理實(shí)驗(yàn)。實(shí)驗(yàn)開(kāi)始時(shí)，受試者的房間里就彌漫著現(xiàn)烤的巧克力的香味，隨后，有人把曲奇和其它巧克力做的點(diǎn)心拿了進(jìn)來(lái)。

接下來(lái)，只有一部分受試者可以得到巧克力，其他受試者的零食只有蘿卜。之后，所有受試者都要解答一個(gè)超級(jí)難題。

結(jié)果，吃蘿卜組在嘗試答題所花的時(shí)間連吃巧克力組一半都不到，而且在最終放棄之前嘗試的次數(shù)也更少。

最后研究發(fā)現(xiàn)，沒(méi)吃到巧克力使得這部分受試者耗盡了他們繼續(xù)努力解答難題的意志。鮑邁斯特把這種現(xiàn)象命名為“自我損耗”。

迄今已經(jīng)有多項(xiàng)類(lèi)似的研究驗(yàn)證了同樣的結(jié)論：意志力并不是取之不盡，用之不竭的，而是一個(gè)耗損量。當(dāng)意志力枯竭時(shí)，就會(huì)難以長(zhǎng)期維持一個(gè)行為并將其培養(yǎng)成習(xí)慣。

因此，意志力驅(qū)動(dòng)的訣竅就是保持充足的意志力儲(chǔ)備，并減少其消耗。

意志力可靠的前提是它沒(méi)有耗盡。

下圖從意志力的角度進(jìn)一步解釋了動(dòng)力驅(qū)動(dòng)難以成功的原因。當(dāng)動(dòng)力處于峰值時(shí)，意志力消耗為0或可忽略不計(jì)。但是，隨著“熱情遞減”，強(qiáng)烈的內(nèi)心抵觸則意味著意志力消耗量會(huì)變得很高。

因此，動(dòng)力被使用得越多，意志力（或可理解成自控力）則變得越薄弱，養(yǎng)成習(xí)慣會(huì)變得更難。

04

以微習(xí)慣方式運(yùn)用意志力

如果意志力確實(shí)是有限的，那么，從微小目標(biāo)開(kāi)始行動(dòng)的微習(xí)慣，確實(shí)能起到保存意志力的作用。

因?yàn)槲⒘?xí)慣幾乎不會(huì)消耗意志力，所以，當(dāng)意志力儲(chǔ)備充足時(shí)，微習(xí)慣會(huì)使人更易于開(kāi)始行動(dòng)，能幫助獲得額外進(jìn)步。當(dāng)徹底筋疲力盡，意志力耗盡時(shí)，微習(xí)慣在任何情況下都能讓人采取行動(dòng)，把當(dāng)時(shí)的能力發(fā)揮至最佳水平。

它的理論本身就是包括“無(wú)論在什么情況下都能讓人行動(dòng)起來(lái)”這種信念。

2010年，研究人員針對(duì)87項(xiàng)自我損耗研究進(jìn)行了一次元分析（元分析就是尋找數(shù)據(jù)背后可靠的成因），這項(xiàng)元分析發(fā)現(xiàn)了引起自我損耗的5個(gè)最重要的因素：努力程度，感知難度，消極情緒，主觀(guān)疲勞和血糖水平。

微習(xí)慣能幫助我們克服這5項(xiàng)障礙：

▌努力程度

微習(xí)慣需要非常少的實(shí)際努力。比如，做1個(gè)俯臥撐，寫(xiě)50字，閱讀2頁(yè)書(shū)。

▌感知難度

在任何計(jì)劃中，設(shè)定微目標(biāo)都是降低感知難度的最佳方式。一旦開(kāi)始做，“已經(jīng)開(kāi)始”帶來(lái)的心理影響會(huì)讓感知難度明顯降低。從小事開(kāi)始，就會(huì)有腳踏實(shí)地的感覺(jué)。

▌消極情緒

消極情緒是指不愉快的感覺(jué)體驗(yàn)。在那項(xiàng)巧克力和蘿卜的實(shí)驗(yàn)中，它起到了明顯的消極作用。而微習(xí)慣的目的是為人生增添美好的事物，所以它和消極情緒關(guān)系不大。

▌主觀(guān)疲勞

主觀(guān)疲勞的一個(gè)主要因素就是如何看待自己與目標(biāo)之間的斗爭(zhēng)。當(dāng)目標(biāo)很高，主觀(guān)疲勞就會(huì)更嚴(yán)重。因此，微目標(biāo)不會(huì)引起巨量的主觀(guān)疲勞。

▌血糖水平

因?yàn)槲⒘?xí)慣策略是使用意志力能量的方法中效率最高的，所以它有助于保留血糖量。

05

一些微習(xí)慣的誤區(qū)

▎動(dòng)力和意志力并不是非此即彼的關(guān)系。

不采取動(dòng)力驅(qū)動(dòng)并不是意味著動(dòng)力不好，而是如果想持久改變，動(dòng)力并不是可靠的策略，因此最好把這種思維模式看作一種額外獎(jiǎng)勵(lì)，而不是實(shí)施行動(dòng)的信號(hào)。

▎“你能在21天或30天之內(nèi)養(yǎng)成一個(gè)習(xí)慣”是一種常見(jiàn)謬論。

真相是，習(xí)慣的形成需要18天到254天，要視習(xí)慣是什么和不同個(gè)體而定。由于具體天數(shù)不確定，因此，微習(xí)慣策略沒(méi)有具體的截止時(shí)間，但我們要尋找行為變成習(xí)慣的信號(hào)。

▎不要自欺欺人，如果每天做1個(gè)俯臥撐，就別偷偷要求自己完成不止1個(gè)。

因?yàn)槊繉?duì)自己提高一點(diǎn)要求，就需要消耗更多意志力。

▎如果有多余精力，就超額完成任務(wù)，而不是制定更大目標(biāo)。

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