立臥撐是俯臥撐的一種延伸，俯臥撐能夠鍛煉的效果，立臥撐基本也是能夠?qū)崿F(xiàn)的！但立臥撐的做法還是與俯臥撐有差異的，比如常見(jiàn)的居家八步立臥撐是怎么做的呢？當(dāng)然也要了解立臥撐到底能夠帶來(lái)什么好處？一起看看！

　　八步立臥撐

　　一、鍛煉方法

　　1、筆直站立，雙腳微分。

　　2、蹲下，并將手放在腳前方外側(cè)的地面上。

　　3、雙腳向后蹬出，變成俯臥撐的起始姿勢(shì)。

　　4、做一個(gè)俯臥撐。

　　5、撐起來(lái)。

　　6、保持俯臥撐姿勢(shì)，雙腳分開(kāi)。

　　7、把雙腳收回，回到俯臥撐的起始姿勢(shì)。

　　8、跳一下，雙膝回到胸前。

　　9、站起來(lái)。

　　二、鍛煉次數(shù)：20個(gè)*4組。

　　三、鍛煉部位：胸肌、肱三頭肌、肩部、核心區(qū)、背闊肌和髖部屈肌。

　　四、升級(jí)動(dòng)作：在俯臥撐的最低點(diǎn)分開(kāi)雙腿會(huì)使這個(gè)練習(xí)變得更難。你的姿勢(shì)越標(biāo)準(zhǔn)、身體繃得越緊，這個(gè)練習(xí)就越難，效果卻越好。

　　立臥撐的正確做法

　　直立，然后下蹲，兩手支撐于兩腳側(cè)，與肩同寬，之后兩腿向后伸出，成俯臥支撐，可以心中默數(shù)“1，2”后，然后收小腿成半蹲姿勢(shì)，再還原成直立。

　　做時(shí)用兩步法：

　　第一步：下蹲成俯臥支撐。

　　第二步：收腿成半蹲再還原成直立。

　　特別注意：

　　1、成俯臥支撐時(shí)，手、腰、腿、肩、背都要平直。

　　2、收腿時(shí)，腳停留的位置盡量靠近兩手支撐的位置。

　　練立臥撐有什么好處

　　能夠非常好的調(diào)動(dòng)起全身的肌肉來(lái)對(duì)抗牛頓重力學(xué)，以此達(dá)到燃脂、提高心肺功能的效果。并且這個(gè)動(dòng)作是一個(gè)高強(qiáng)度間歇式的有氧訓(xùn)練法，也可以提高肌肉最高的耗氧能力。

　　立臥撐對(duì)于彈跳力的幫助是有限的，它的主要優(yōu)勢(shì)在于體能練習(xí)，屬于全身性的身體練習(xí)，綜合的性能強(qiáng)些。如果想重點(diǎn)提高彈跳力，可以采用跳深反彈起、連續(xù)的蛙跳、上步或原地的縱跳摸高等等。晚上練，那就來(lái)個(gè)簡(jiǎn)單點(diǎn)的立定跳遠(yuǎn)會(huì)不會(huì)？咱不往遠(yuǎn)跳，咱改為向上跳。連續(xù)跳，注意落地緩沖，并順勢(shì)到準(zhǔn)備姿勢(shì)。準(zhǔn)備姿勢(shì)的標(biāo)準(zhǔn)是：兩腳平行站位，間距同髖寬，屈膝屈髖到感覺(jué)下肢很有勁的程度，兩臂后擺到最大；跳的時(shí)候充分伸展髖膝踝，同時(shí)兩臂由后向下向前上快擺，到手肘略高于肩的時(shí)候突停，這時(shí)候下肢已然充分伸展，腳尖離地，體驗(yàn)這種騰空的感覺(jué)，并放松，等待落地時(shí)再度緩沖，回到準(zhǔn)備姿勢(shì)。

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