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“中行·漢馬”小課堂，互動有禮

跑友們都希望

不斷刷新自己的PB

可是天氣不是暴曬就是暴雨

白天上班

晚上還要陪娃

如果繁忙的生活

讓你沒有那么多業(yè)余時間堆跑量

如何在有限的時間里提升跑速呢？

今天我們總結了科學提高跑速的方法

快來一起了解吧

雖然增加跑量提高跑速是有效的，但并不是最好的方法。跑友們只需要改變一下訓練的內容和方法，就可以使訓練達到最優(yōu)化，不同的訓練方法既能改變重復跑的乏味，又能更好的提升訓練效果。

1、增加跑步頻次

如果之前每周只跑1-2次，那么現(xiàn)在可以每周跑2-3次，甚至4次。增加跑量能提升心肺能力，是提升跑速的有效方法之一。只要提前做好準備，咬牙堅持下來，就能明顯感覺到跑速的提升。當然，每周跑7天并非明智的選擇，一周至少讓自己完全休息一天。

2、提升步頻

每次說到步頻總有人質疑，為什么建議跑者固定步頻，難道步頻和身高、體重無關嗎?步頻是每分鐘邁步的次數(shù)。其實一般情況下，無論身高體重如何，每分鐘邁180次都是比較合理的。當加快步頻之后，腳在空中停留的時間就會縮短，從而提升跑步效率。剛開始跑步的小白步頻往往低于180次，更需要努力提高步頻。

3、節(jié)奏訓練

節(jié)奏訓練就是跑者在一段規(guī)定的跑程或時間內，保持一個相對穩(wěn)定的速度。節(jié)奏訓練有助于提升跑者的無氧閾，這對于跑速的提升是至關重要的。大部分跑速較快的跑者，會安排每周至少進行一次節(jié)奏訓練。在一定周期節(jié)奏訓練后，將有效提高跑者全身的肌力及耐力。

4、沖刺跑訓練

沖刺跑能提高跑者短距離的爆發(fā)力，比如400米沖刺訓練。每跑完一次400米沖刺，再慢跑400米進行身體恢復。開始階段進行2-3次即可，之后再逐漸增加至5-6次。

5、爬坡訓練

爬坡訓練需要克服重力的因素，對于跑者的考驗比較大。爬坡的長度在100-200米之間即可，傾斜角度4%左右。連續(xù)進行5-6次上坡跑步，每次下坡時再以慢跑進行身體恢復，由于時間和條件的限制，建議每周至少保證進行一次爬坡訓練。

6、加強核心訓練

不重視核心訓練的跑友很難創(chuàng)造PB。對于跑步運動來說，力量訓練是，會提升基礎代謝水平，還能幫助塑性，增強肌肉力量。初跑者經?！芭懿粍印?，往往就是核心肌群力量不夠，日常注意要加強力量訓練。

7、控制體重

減重有助于提升跑速，體重越大，跑步時負擔越重。據(jù)統(tǒng)計，體重下降0.5公斤，5公里賽的成績可提升1分鐘左右。當然，也并非越瘦越好，體重保持在合理范圍內即可。

8、充分恢復

如果身體沒有得到充分恢復，訓練效果將會受到影響，而且肌肉在疲憊狀態(tài)下往往更容易受傷。建議跑友們每周至少休息一天，還要時刻注意體感，靈活調整休息時間。

9、健康的飲食習慣

為身體提供健康合理的營養(yǎng)支持，是提高跑速的基礎。跑者需要攝入碳水化合物、蛋白質、健康脂肪、纖維、維生素等多種營養(yǎng)，詳情可查看往期小課堂“一分鐘了解跑步科學飲食” 。

來源：中國銀行湖北分行

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