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高血壓是一種常見的慢性疾病，隨著年齡的增長，發(fā)病率逐年提高，已經(jīng)成為了危害人體健康的隱形殺手。

高血壓的主要癥狀為頭暈頭痛，主要原因?yàn)椋貉獕寒惓２▌?dòng)引起的腦供血不足，另外血管壁緊張性加大，血壓的流動(dòng)速度阻力增加了，腦細(xì)胞缺氧，也會(huì)引起頭暈，若是發(fā)現(xiàn)不及時(shí)，可能會(huì)加重病情，嚴(yán)重時(shí)還會(huì)影響到生命安全。

對于高血壓而言，首先要堅(jiān)持服用降壓藥，另外運(yùn)動(dòng)的治療方法已經(jīng)被確認(rèn)為有效的降壓方法之一。

2021年3月，歐洲心臟病預(yù)防協(xié)會(huì)（EAPC）發(fā)表了有關(guān)預(yù)防和治療高血壓的個(gè)性化運(yùn)動(dòng)處方的共識(shí)，認(rèn)為對于高血壓患者，運(yùn)動(dòng)降壓確實(shí)有效，并提出根據(jù)血壓水平，選擇不同的運(yùn)動(dòng)方式降壓。

高血壓患者適量的運(yùn)動(dòng)可以促進(jìn)患者血液的循環(huán)，還可以使患者增加食欲，能明顯改善睡眠情況。

那么，高血壓患者如何通過運(yùn)動(dòng)降壓？運(yùn)動(dòng)過程中有哪些注意事項(xiàng)呢？我們一起來看看~

適合高血壓患者的有氧運(yùn)動(dòng)

散步：高血壓患者運(yùn)動(dòng)要有一定的強(qiáng)度，步行鍛煉的正確姿勢：雙腿抬起、上身保持正直、雙臂擺動(dòng)、雙手握拳，與肩同高。運(yùn)動(dòng)時(shí)間可因人而異，建議一天內(nèi)步數(shù)累計(jì)達(dá)到6000～10000即可；如果運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)不適，應(yīng)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

慢跑或長跑：由于慢跑和長跑運(yùn)動(dòng)量比散步大，適用于輕癥患者。高血壓者在慢跑時(shí)最高心率可達(dá)120~136次，以15~30分鐘為宜，速度不宜過快，如果本身患有冠心病則不宜長跑，以免發(fā)生意外。如果長期堅(jiān)持鍛煉，可有助于血壓平穩(wěn)下降。

太極拳：由于太極拳動(dòng)作柔和，肌肉放松且多為大幅度活動(dòng),思緒寧靜而有助于降低血壓。注意：任何一種運(yùn)動(dòng)，如果你在鍛煉時(shí)出現(xiàn)惡心、頭暈、胸痛、呼吸短促、心臟劇烈跳動(dòng)等情況，就說明運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大了，需要讓身體歇一歇。

對于年輕的高血壓患者，除了上面所說的有氧運(yùn)動(dòng)，還可以適量進(jìn)行一些負(fù)重運(yùn)動(dòng)。適量的負(fù)重運(yùn)動(dòng)可以增加肌肉力量和耐力，特別是對控制收縮壓有幫助。例如負(fù)重高抬腿，負(fù)重弓箭步等等。

運(yùn)動(dòng)時(shí)需要注意什么

等血壓降到安全水平后開始運(yùn)動(dòng)

高血壓鼓勵(lì)運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)在一定程度上確實(shí)能夠降壓，甚至對于輕度高血壓來說，運(yùn)動(dòng)能替代降壓藥?？墒遣⒉皇撬械母哐獕憾脊膭?lì)馬上運(yùn)動(dòng)。如果血壓高于160/100，那么肯定不建議馬上運(yùn)動(dòng)，必須通過降壓藥先把血壓降到160/100以下，同時(shí)沒有頭疼頭暈等癥狀的前提下才建議運(yùn)動(dòng)。

依據(jù)醫(yī)學(xué)建議制定計(jì)劃

有些情況比較特殊的高血壓患者，在制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃前，進(jìn)行身體的評(píng)估并征求醫(yī)生建議很重要。高血壓伴有以下這些情況，需要去咨詢醫(yī)生的意見：①體重超重或肥胖；②患有心肺的急慢性疾病；③走路時(shí)有胸部不適或頭暈等癥狀；④近親屬有 55 歲之前患心臟病；⑤服用其它藥物；⑥吸煙；⑦對自己的身體狀況不確定。

避開兩個(gè)血壓高峰

運(yùn)動(dòng)時(shí)間上盡量避開兩個(gè)血壓高峰，一個(gè)是醒來后的頭幾個(gè)小時(shí)（清晨6-9 點(diǎn)），另外是下午5-7點(diǎn)。尤其是早晨的一個(gè)高峰時(shí)段，是心腦血管疾病發(fā)生率最高的時(shí)候，尤其需要避免。

適度控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要適當(dāng)，每個(gè)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度維持?jǐn)?shù)天或1-2周后再逐漸增加運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程呼吸要自然輕松，尤其是重量訓(xùn)練不可以憋氣，憋氣會(huì)導(dǎo)致血壓驟升。

監(jiān)測血壓變化

在運(yùn)動(dòng)前測量血壓，避免血壓過高情況下運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)后至少1小時(shí)再監(jiān)測血壓變化。

注意預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷

注意正確的姿勢以免發(fā)生運(yùn)動(dòng)損傷。運(yùn)動(dòng)前注意熱身，運(yùn)動(dòng)后要有放松運(yùn)動(dòng)。

發(fā)生意外及時(shí)中止運(yùn)動(dòng)

運(yùn)動(dòng)過程中發(fā)生以下情況，須要及時(shí)中止運(yùn)動(dòng)，并就近尋求醫(yī)生幫助：胸痛或胸悶，頭暈或暈倒，胳膊或下頜痛、明顯的氣喘、心跳不齊、過度的疲勞。對于高血壓患者，運(yùn)動(dòng)是千萬不要貪多貪快，一定要循序漸進(jìn)?？梢韵葟倪\(yùn)動(dòng)量小的散步、慢跑開始，等自己的身體適應(yīng)了以后，再慢慢增加運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。

最后要提醒大家，高血壓是一個(gè)綜合防治的疾病，不僅從要規(guī)律運(yùn)動(dòng)做起，同時(shí)要注意膳食營養(yǎng)的均衡，再結(jié)合必要的藥物治療，才是長久之計(jì)。

圖片來源：攝圖網(wǎng)

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作者介紹

周婷婷

徐州市中心醫(yī)院

心內(nèi)科 主治醫(yī)師

簡介：畢業(yè)于南京中醫(yī)藥大學(xué)。具有扎實(shí)的醫(yī)學(xué)知識(shí)，長期從事心內(nèi)科的臨床診療工作，擅長高血壓病，冠心病、心衰等病的診治，積累了豐富的臨床經(jīng)驗(yàn)?，F(xiàn)研究方向主要為高血壓病患者的慢病管理及繼發(fā)性高血壓的篩查，曾在國內(nèi)外期刊發(fā)表論文多篇?，F(xiàn)研究方向主要為高血壓病患者的慢病管理及繼發(fā)性高血壓的篩查，曾在國內(nèi)外期刊發(fā)表論文多篇，現(xiàn)為徐州市中西醫(yī)結(jié)合心血管委員會(huì)委員。

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