首頁(yè) 資訊 5個(gè)瑜伽動(dòng)作，每天堅(jiān)持10分鐘，提臀瘦腿，輕松塑造好身材

5個(gè)瑜伽動(dòng)作，每天堅(jiān)持10分鐘，提臀瘦腿，輕松塑造好身材

來(lái)源：泰然健康網(wǎng) 時(shí)間：2025年09月07日 11:19

對(duì)于經(jīng)常性坐在辦公室的女性來(lái)說，其實(shí)不僅僅會(huì)出現(xiàn)腰酸背痛的情況，也會(huì)逐漸出現(xiàn)腿部變得粗壯，臀部開始下垂。因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間久坐沒有足夠的運(yùn)動(dòng)就會(huì)導(dǎo)致脂肪堆積，根本就無(wú)法被消耗掉，最終就會(huì)讓臀部逐漸的下垂，也會(huì)影響到身體的比例，看上去根本就沒有美感，也會(huì)讓整個(gè)人看上去比較矮。要想改善這類的情況，不妨就應(yīng)該選擇堅(jiān)持練習(xí)瑜伽，比如下面的這幾組瑜伽姿勢(shì)就能夠塑造好的身材，具有提臀瘦腿的效果。

四柱式，這本身就是一種能夠提臀瘦腿的姿勢(shì)，可以擁有好的身材，在當(dāng)前練習(xí)瑜伽中是備受歡迎的，可以借助于椅子練習(xí)，用雙手支撐在椅子上，胸腔逐漸降低，也可以和小手臂保持垂直，將臀部逐漸的抬高，腹部保持內(nèi)收，保持身體的核心穩(wěn)定，堅(jiān)持10秒到20秒，如果感覺到狀態(tài)比較良好，也可以適當(dāng)性的延長(zhǎng)練習(xí)的時(shí)間。

橋式，這種姿勢(shì)能夠有效達(dá)到運(yùn)動(dòng)腰腹肌肉的作用，而且還能夠鍛煉大腿和臀部的肌肉，具有緊實(shí)臀部肌肉的效果，可以輕松的擁有好身材。在練習(xí)時(shí)首先就應(yīng)該保持仰臥的姿勢(shì)，雙腿伸直，兩只手放在身體的兩側(cè)，腳跟盡可能的靠近于臀部，兩只手將兩邊的腳踝抓住，然后臀部和背部逐漸往上抬起，大腿和小腿應(yīng)該處于垂直的狀態(tài)，保持核心的穩(wěn)定，能夠感受到臀部的收緊，堅(jiān)持10秒到20秒。

女神式變體，瑜伽姿勢(shì)中下蹲的姿勢(shì)都能夠鍛煉到腿部的肌肉，如果能夠經(jīng)常性的練習(xí)就具有塑造好身材的效果。首先兩腿打開，保持山式站立，屈膝下蹲，直到大腿和小腿處于垂直的狀態(tài)，挺直背脊，眼睛看向于兩邊的手腕，然后還原，繼續(xù)下蹲，反復(fù)練習(xí)5~10組，能夠有效達(dá)到比較好的作用，如果感覺到勞累，可以適當(dāng)性的休息一下。

深蹲敬禮式，這種姿勢(shì)不僅能夠鍛煉到腿部的肌肉，而且還具有提臀瘦腿的效果，能夠鍛煉到頸部，膝關(guān)節(jié)還有肩部，具有放松身心的效果，能夠減輕當(dāng)前的不良情緒。首先保持自然站立，兩只手可以放在身體的兩側(cè)，兩條腿稍微的分開，雙手在胸前保持合掌，往下蹲，上身始終保持直立，如果感覺良好，可以堅(jiān)持5~10組呼吸，多練習(xí)幾次。

斜板支撐平衡式，這種姿勢(shì)主要就是通過腿部抬起來(lái)達(dá)到斜板支撐的效果，能夠有效加強(qiáng)手臂腿部的鍛煉，具有提臀瘦腿的效果，如果能夠堅(jiān)持練習(xí)就可以塑造好身材，擁有迷人的馬甲線。用右手和左腳作為主要支撐，進(jìn)入到斜板式，右腿伸直的狀態(tài)下，可以將腿部抬起和身體保持平衡，眼睛始終都看向地面，堅(jiān)持10~20秒之后可以換側(cè)重復(fù)練習(xí)。