小密語(yǔ)錄：臀部在女性身材中占據(jù)著重要的地位，翹立豐滿的臀部顯得我們腿長(zhǎng)腰細(xì)，能給身材加不少的分，所以各位愛美的小姐姐們一定注意，塑形健身中不要忘記臀部的訓(xùn)練哦！

現(xiàn)在瘦成竹竿的美女比比皆是，難道這樣就一定美嗎？非也，那些干癟的身材，破壞了原有的協(xié)調(diào)比例，變得不再婀娜曼妙。就拿臀部來說，臀部變得扁平，肌肉變得松垮下墜，會(huì)嚴(yán)重影響我們的體形。聰明的人就會(huì)選擇瑜伽運(yùn)動(dòng)來提臀瘦腿，輕松收緊臀部肌肉，身形也變得挺拔俏麗了不少，簡(jiǎn)直太實(shí)用了有木有！

眾所周知，人的臀部是由臀大肌、臀中肌、臀小肌三個(gè)部分緊密構(gòu)成的。正所謂“臀型美不美，先看臀大肌”，臀大肌決定著我們臀形以及肌纖維水平，伸髖和扭胯的動(dòng)作離不開它，而臀小肌、臀中肌則是外展髖關(guān)節(jié)的原動(dòng)肌，由各處的神經(jīng)系統(tǒng)支配著，配合著臀大肌的動(dòng)作，想要真正練就翹臀就得從這幾部分下手，平衡臀部肌肉，塑造完美臀型。

臀部構(gòu)造我們大致了解了，那么具體如何做呢？小密今天給大家推薦幾組經(jīng)典實(shí)用的瑜伽體式，美化臀部線條，練就緊實(shí)肌肉，塑造婀娜迷人身材，讓你分分鐘秒變女神！

側(cè)抬腿：斜躺，右腿繃直，和上身成一條線，左臂曲肘，左手枕在頭部下方，右腿沿著左腿內(nèi)側(cè)緩緩向上抬，直至成90度左右，持續(xù)做3-5組。

虎式的變式：手臂垂直于地面，雙手打開略寬于肩部，呼氣，雙腿屈膝，左腿動(dòng)作保持不變，右腿屈膝向上抬，再恢復(fù)，動(dòng)作連續(xù)做3-5組。

虎式高抬腿：保持動(dòng)作2的起始姿勢(shì)，雙手同樣打開一肩寬的距離，左小腿緊貼在地面上，吸氣，右腿上下擺動(dòng)，繞半圈，再往前舒展，動(dòng)作連續(xù)做3-5組。

俯臥側(cè)踢腿：保持動(dòng)作3的準(zhǔn)備姿勢(shì)，雙手肘支撐地面，左腿屈膝，膝蓋收緊，吸氣，抬起右腿向后舒展，在右下方的部位擺動(dòng)半周，注意脊柱延展，動(dòng)作持續(xù)20~25秒。

平板支撐開髖：雙手和膝蓋同時(shí)撐在瑜伽墊上，注意呼吸吐納，收緊身體核心，右腿屈膝，右側(cè)髖骨向外舒展，臀外側(cè)發(fā)力，不停抬升，動(dòng)作持續(xù)15~20秒。

橋式：仰躺，手心微攏，五指按壓地面，腳趾接觸地面，來回交替前后挪步，其他身體部位保持不動(dòng)，始終保持后背和大腿成一條直線，動(dòng)作持續(xù)20~25秒。

橋式變體：腳趾點(diǎn)地，屈膝，提氣，仰躺在墊上，肩部使勁兒，保證兩側(cè)的肩部齊平，肩部以下部位托離地面，臀部距地面大約15~20cm左右的距離，手臂向內(nèi)側(cè)回收，動(dòng)作持續(xù)15~20秒。

鴿子式：坐在地面上，脊柱延展，手臂豎直向下，保證肩膀和雙手在同一直線上，雙手托在地面上，右腿向內(nèi)側(cè)屈膝，腳尖向內(nèi)勾，左腿向后方舒展，動(dòng)作持續(xù)20秒左右。

快樂嬰兒式：躺臥在墊上，雙腿屈膝，膝蓋向外側(cè)左右各打開2cm 左右的距離，四肢向身體內(nèi)側(cè)靠攏，緊收核心，雙手握住腳尖，保持動(dòng)作10~15秒。

注意事項(xiàng)：

1.把握身體節(jié)奏，運(yùn)動(dòng)之后慢慢恢復(fù)。

2.堅(jiān)持每天運(yùn)動(dòng)，形成良好的肌肉記憶。

擁有完美的翹臀是每一個(gè)女性都渴望的身材，但這樣的好身材并非天生，大多數(shù)的人都是通過后天的練習(xí)來塑造自己的身材的。如果你也對(duì)自己的臀部不夠滿意的話，不妨和小密一起試試以上的瑜伽動(dòng)作，輕松練就緊實(shí)肌肉，塑造完美臀型！

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