較真|“低質量碳水比脂肪傷害大”,這是真的嗎?
較真要點:
“低質量碳水”的缺點是消化速度快,升糖指數高,飽腹感弱,但如果搭配合理,它們也是合格的營養(yǎng)成分,泛泛地說“低質量碳水比脂肪傷害性更大”,不合理也沒有意義。
查證者:云無心丨食品工程博士
近日,在一檔電視節(jié)目上有網友稱,很多人都認為脂肪對身體有害,但“低質量碳水比脂肪對人體傷害大”,這一說法隨即引發(fā)關注。
碳水化合物是三大宏量營養(yǎng)素之一,難道它還分高級與低級,內部存在著鄙視鏈嗎?
“低質量碳水”消化速度快,升糖指數高
在食品中,碳水化合物所指范圍很廣,日常生活中,我們區(qū)別對待的糖、淀粉與膳食纖維,都屬于碳水化合物。
此外,糊精和低聚糖也屬于碳水化合物。分子的原子組成并不符合“碳+水”的糖醇,如果不單獨列出來的話,在營養(yǎng)成分表里也計入到碳水化合物中。
不同種類的碳水化合物對健康的影響不同。膳食纖維和低聚糖被認為是有利于健康的種類。淀粉是人體熱量的主要來源,但精制淀粉、麥芽糊精和糖的消化速度快、升糖指數高、飽腹感弱,對現代人來說算是“不利于健康”的營養(yǎng)成分。
所謂的“低質量碳水”是指糖、麥芽糊精以及精制淀粉等。精米精面雖然含有一定的蛋白質,但消化速度、升糖指數與糖相似,也被視為“低質量碳水”。
泛泛地說“低質量碳水比脂肪傷害性更大”,不合理也沒意義
碳水化合物和脂肪都是人體所需的營養(yǎng)成分,在“全面均衡”的營養(yǎng)組成中,他們都不可或缺。
如前文所述,“低質量碳水”是指它們升糖指數高、營養(yǎng)單一,但如果食譜中的其他食物含有足夠的膳食纖維、維生素和礦物質,通過食材搭配,使得整體食物的升糖指數較低,那么它們就沒什么問題,而是合格的營養(yǎng)成分。
說它們“低質量”,是因為過多食用它們,提高了實現營養(yǎng)搭配的難度,很多人不容易做到“營養(yǎng)均衡”而已。
脂肪也是人體必需的營養(yǎng)成分。人體每天所需的熱量,應該有20%-30%來自脂肪。脂肪攝入過多,不利于健康;攝入過少,同樣不利于健康。
對于這兩種營養(yǎng)成分,泛泛地宣稱“一種比另一種傷害性更大”,不合理也沒有意義,就像強行比較“香煙和檳榔哪個傷害性大”或“蛋白質和膳食纖維哪個更有利于健康”一樣。
人體不能缺少碳水化合物
減肥(或者說控制體重)是現代人最常見的健康追求,一些人把脂肪視為肥胖的元兇,一些人則把碳水化合物視為肥胖的元兇。
這都不對。
肥胖的原因并不是吃或不吃某種食品,而是因為攝入的熱量超過了消耗的熱量。在攝入熱量的時候,1克蛋白質和1克精制碳水產生的熱量都是17千焦。而脂肪雖然熱量值高(每1克產生37千焦),但它的消化速度比較慢,飽腹時間長,可以讓人少吃其他食物。因此,也不能簡單地認為“吃了脂肪就會長胖”。
碳水化合物是熱量的主要來源,是飲食中不可或缺的營養(yǎng)成分。最近的一項研究顯示:當碳水化合物產生的熱量占一天總熱量的比例(即供能比)在49%-56%之間時,糖尿病的風險最低。
以每天8400千焦的總熱量需求計算,如果碳水化合物供能比達49%-56%,大致相當于每天攝入240-280克非纖維類碳水化合物。在其他的類似研究中,50%左右也是“最健康”的碳水化合物供能比,低于這個比例太多不健康,高于這個比例太多也不健康。
應該增加“高質量碳水”的攝入量
2019年,著名的《柳葉刀》雜志發(fā)表了一項大型研究,針對全球195個國家和地區(qū)的飲食結構造成的死亡率和疾病負擔進行了分析。文中的數據顯示:在“導致死亡的飲食因素”中,“全谷食品攝入量低”排名第二,僅次于“高鹽”。
文章中說的“全谷食品”,就是“高質量碳水”。在那篇論文中,推薦每天攝入的全谷物食品量是100-150克,《中國居民膳食指南》的建議是每天攝入全谷物和雜豆類食物50-150克。
而中國公眾的實際攝入量是多少呢?最近的一項調查顯示,超過80%的成年居民全谷物攝入嚴重不足,成年男性每日全谷物攝入量為 13.9g,女性為 14.6g。
這意味著,如果合理的碳水化合物攝入量是每天240-280克,其中最好有100-150克“高質量碳水”,而其余的部分,吃“低質量碳水”也沒有什么問題。
考慮到現實中“高質量碳水”攝入量遠遠低于建議的攝入量,提倡“多吃全谷粗糧”或者“多吃高質量碳水”是合理的,但這不代表“低質量碳水”就是洪水猛獸,也不需要用“比XX傷害大”來描述。
高質量碳水對健康的好處,不僅僅是減肥
許多人選擇全谷粗糧(或者“高質量碳水”),是期望它能幫助自己減肥。
但我們需要知道的是,它們并沒有神奇的減肥成分——它們的減肥原理,是含有比較多的膳食纖維因而飽腹感強,能維持更長時間的“不餓”狀態(tài),從而減少對其他食物的需求。
這對減肥有一定幫助,但并不見得有立竿見影的效果,而是需要跟其他食物合理搭配,并長期堅持。
在科信食品與健康信息交流中心和中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所等8家機構聯合發(fā)布的《全谷物與健康的科學共識(2021)》中,還列出了高質量碳水有充分科學證據的其他4項益處——降低心血管疾病風險、降低2型糖尿病風險、降低某些癌癥的風險、降低腸道疾病患病風險。
可見,多吃高質量碳水不僅有助于減肥,還有很多意想不到的健康益處。
本文編輯:connerliu
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網址: 較真|“低質量碳水比脂肪傷害大”,這是真的嗎? http://m.u1s5d6.cn/newsview326475.html
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