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“低質量碳水”的缺點是消化速度快，升糖指數高，飽腹感弱，但如果搭配合理，它們也是合格的營養(yǎng)成分，泛泛地說“低質量碳水比脂肪傷害性更大”，不合理也沒有意義。

查證者:云無心丨食品工程博士

近日，在一檔電視節(jié)目上有網友稱，很多人都認為脂肪對身體有害，但“低質量碳水比脂肪對人體傷害大”，這一說法隨即引發(fā)關注。

碳水化合物是三大宏量營養(yǎng)素之一，難道它還分高級與低級，內部存在著鄙視鏈嗎？

“低質量碳水”消化速度快，升糖指數高

在食品中，碳水化合物所指范圍很廣，日常生活中，我們區(qū)別對待的糖、淀粉與膳食纖維，都屬于碳水化合物。

此外，糊精和低聚糖也屬于碳水化合物。分子的原子組成并不符合“碳+水”的糖醇，如果不單獨列出來的話，在營養(yǎng)成分表里也計入到碳水化合物中。

不同種類的碳水化合物對健康的影響不同。膳食纖維和低聚糖被認為是有利于健康的種類。淀粉是人體熱量的主要來源，但精制淀粉、麥芽糊精和糖的消化速度快、升糖指數高、飽腹感弱，對現代人來說算是“不利于健康”的營養(yǎng)成分。

所謂的“低質量碳水”是指糖、麥芽糊精以及精制淀粉等。精米精面雖然含有一定的蛋白質，但消化速度、升糖指數與糖相似，也被視為“低質量碳水”。

泛泛地說“低質量碳水比脂肪傷害性更大”，不合理也沒意義

碳水化合物和脂肪都是人體所需的營養(yǎng)成分，在“全面均衡”的營養(yǎng)組成中，他們都不可或缺。

如前文所述，“低質量碳水”是指它們升糖指數高、營養(yǎng)單一，但如果食譜中的其他食物含有足夠的膳食纖維、維生素和礦物質，通過食材搭配，使得整體食物的升糖指數較低，那么它們就沒什么問題，而是合格的營養(yǎng)成分。

說它們“低質量”，是因為過多食用它們，提高了實現營養(yǎng)搭配的難度，很多人不容易做到“營養(yǎng)均衡”而已。

脂肪也是人體必需的營養(yǎng)成分。人體每天所需的熱量，應該有20%-30%來自脂肪。脂肪攝入過多，不利于健康；攝入過少，同樣不利于健康。

對于這兩種營養(yǎng)成分，泛泛地宣稱“一種比另一種傷害性更大”，不合理也沒有意義，就像強行比較“香煙和檳榔哪個傷害性大”或“蛋白質和膳食纖維哪個更有利于健康”一樣。

人體不能缺少碳水化合物

減肥（或者說控制體重）是現代人最常見的健康追求，一些人把脂肪視為肥胖的元兇，一些人則把碳水化合物視為肥胖的元兇。

這都不對。

肥胖的原因并不是吃或不吃某種食品，而是因為攝入的熱量超過了消耗的熱量。在攝入熱量的時候，1克蛋白質和1克精制碳水產生的熱量都是17千焦。而脂肪雖然熱量值高（每1克產生37千焦），但它的消化速度比較慢，飽腹時間長，可以讓人少吃其他食物。因此，也不能簡單地認為“吃了脂肪就會長胖”。

碳水化合物是熱量的主要來源，是飲食中不可或缺的營養(yǎng)成分。最近的一項研究顯示：當碳水化合物產生的熱量占一天總熱量的比例（即供能比）在49%-56%之間時，糖尿病的風險最低。

以每天8400千焦的總熱量需求計算，如果碳水化合物供能比達49%-56%，大致相當于每天攝入240-280克非纖維類碳水化合物。在其他的類似研究中，50%左右也是“最健康”的碳水化合物供能比，低于這個比例太多不健康，高于這個比例太多也不健康。

應該增加“高質量碳水”的攝入量

2019年，著名的《柳葉刀》雜志發(fā)表了一項大型研究，針對全球195個國家和地區(qū)的飲食結構造成的死亡率和疾病負擔進行了分析。文中的數據顯示：在“導致死亡的飲食因素”中，“全谷食品攝入量低”排名第二，僅次于“高鹽”。

文章中說的“全谷食品”，就是“高質量碳水”。在那篇論文中，推薦每天攝入的全谷物食品量是100-150克，《中國居民膳食指南》的建議是每天攝入全谷物和雜豆類食物50-150克。

而中國公眾的實際攝入量是多少呢？最近的一項調查顯示，超過80%的成年居民全谷物攝入嚴重不足，成年男性每日全谷物攝入量為 13.9g，女性為 14.6g。

這意味著，如果合理的碳水化合物攝入量是每天240-280克，其中最好有100-150克“高質量碳水”，而其余的部分，吃“低質量碳水”也沒有什么問題。

考慮到現實中“高質量碳水”攝入量遠遠低于建議的攝入量，提倡“多吃全谷粗糧”或者“多吃高質量碳水”是合理的，但這不代表“低質量碳水”就是洪水猛獸，也不需要用“比XX傷害大”來描述。

高質量碳水對健康的好處，不僅僅是減肥

許多人選擇全谷粗糧（或者“高質量碳水”），是期望它能幫助自己減肥。

但我們需要知道的是，它們并沒有神奇的減肥成分——它們的減肥原理，是含有比較多的膳食纖維因而飽腹感強，能維持更長時間的“不餓”狀態(tài)，從而減少對其他食物的需求。

這對減肥有一定幫助，但并不見得有立竿見影的效果，而是需要跟其他食物合理搭配，并長期堅持。

在科信食品與健康信息交流中心和中國疾病預防控制中心營養(yǎng)與健康所等8家機構聯合發(fā)布的《全谷物與健康的科學共識（2021）》中，還列出了高質量碳水有充分科學證據的其他4項益處——降低心血管疾病風險、降低2型糖尿病風險、降低某些癌癥的風險、降低腸道疾病患病風險。

可見，多吃高質量碳水不僅有助于減肥，還有很多意想不到的健康益處。

本文編輯：connerliu

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