原標(biāo)題：居家運(yùn)動(dòng)管理建議，準(zhǔn)媽媽請(qǐng)查收

　　曹艷玲

　　不少準(zhǔn)媽媽們宅在家會(huì)情不自禁選擇一個(gè)最舒服的姿勢(shì)刷手機(jī)。躺著不動(dòng)并非好事，在此還是推薦沒(méi)有特別行動(dòng)困難的準(zhǔn)媽媽們投入到力所能及的家務(wù)和運(yùn)動(dòng)中去。

　　家里干凈整潔能提升居家的愉悅度，懷孕期間運(yùn)動(dòng)還能帶來(lái)不少好處，對(duì)孕婦的體重控制、提升分娩順利程度和減少孕期及產(chǎn)時(shí)的并發(fā)癥均有很大幫助。當(dāng)然，在參加鍛煉前，建議準(zhǔn)媽媽和自己的產(chǎn)科醫(yī)生進(jìn)行溝通，以便制定合適的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。大多數(shù)情況下，只要不是高風(fēng)險(xiǎn)孕婦，運(yùn)動(dòng)都是安全的。

　　運(yùn)動(dòng)的風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估

　　孕期運(yùn)動(dòng)因人而異，孕婦若想開(kāi)始一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃，需要結(jié)合自身當(dāng)前的運(yùn)動(dòng)和體力活動(dòng)水平。同時(shí)應(yīng)評(píng)估是否會(huì)增加母胎并發(fā)癥；與非妊娠者一樣，孕婦應(yīng)接受全面的健康評(píng)估，包括病史、目前健康問(wèn)題和用藥、既往和現(xiàn)在的妊娠相關(guān)并發(fā)癥。

　　母親、胎兒或環(huán)境條件是妊娠期運(yùn)動(dòng)的絕對(duì)或相對(duì)禁忌證，包括顯著或活動(dòng)性心血管疾病、限制性肺病、控制不良的甲狀腺疾病、多胎妊娠（三胎或更多胎）、子癇前期、早產(chǎn)臨產(chǎn)、胎膜早破、重度貧血、控制不良的I型糖尿病、持續(xù)出血、重度肥胖和極度消瘦等。

　　運(yùn)動(dòng)頻率和持續(xù)時(shí)間

　　典型的鍛煉從熱身和拉伸（5-10分鐘）開(kāi)始，然后是鍛煉（每次30分鐘，每周至少150分鐘），最后放松運(yùn)動(dòng)（5-10分鐘）。

　　步行，最初每日至少10分鐘，一日數(shù)次，并根據(jù)耐受情況逐漸延長(zhǎng)時(shí)間，以恢復(fù)心肺功能。大多數(shù)指南推薦孕婦每周至少有5-7日進(jìn)行至少30分鐘的運(yùn)動(dòng)。

　　沒(méi)有定期鍛煉的孕婦應(yīng)逐漸增加鍛煉的持續(xù)時(shí)間，最短可以從10分鐘開(kāi)始。妊娠期運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)的安全上限數(shù)據(jù)極少，評(píng)估時(shí)還必須考慮運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。一般來(lái)說(shuō)，若健康的孕婦想要長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)（持續(xù)45分鐘以上不間斷），應(yīng)選擇常溫環(huán)境或有空調(diào)的環(huán)境，并注意適當(dāng)補(bǔ)水和主觀勞累感受。

　　運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

　　妊娠期運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)根據(jù)個(gè)人的體能水平制定，最好考慮容易量化的活動(dòng)（如步行、游泳和固定式腳踏車等），并逐漸增加強(qiáng)度。

　　久坐不動(dòng)的女性可先參加低至中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（輕快步行和低強(qiáng)度鍛煉），并逐漸增加強(qiáng)度。健康無(wú)并發(fā)癥的孕婦，如果在孕前定期鍛煉，通常能夠參加原來(lái)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目（如慢跑、有氧運(yùn)動(dòng)）且沒(méi)有不良影響。

　　大多數(shù)健康的孕婦可進(jìn)行中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)：包括有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練，每日30分鐘，每周5-7日。久坐不動(dòng)的孕婦應(yīng)從每次10-20分鐘、每周3次的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開(kāi)始，逐漸增加強(qiáng)度、頻率和持續(xù)時(shí)間。經(jīng)常鍛煉的女性可以參加中度至劇烈的體力活動(dòng)。

　　判斷“中等強(qiáng)度”最簡(jiǎn)單實(shí)用的方法是“交談測(cè)試”，即在中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下，個(gè)體能夠正常交談。劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸顯著加快，無(wú)法輕松地正常交談且會(huì)流汗。

　　若出現(xiàn)以下癥狀之一，孕婦應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)并就診：陰道流血；腹痛伴或不伴惡心；規(guī)律且有疼痛的宮縮；陰道流液；呼吸困難；頭暈、暈厥；頭痛；胸痛；小腿疼痛或腫脹。

　　劃重點(diǎn)

　　鼓勵(lì)無(wú)妊娠并發(fā)癥的女性在妊娠前、妊娠期進(jìn)行鍛煉，以保持健康的生活方式。

　　參加鍛煉前，應(yīng)評(píng)估孕婦是否有產(chǎn)科或其他運(yùn)動(dòng)禁忌。

　　妊娠期運(yùn)動(dòng)對(duì)于大多數(shù)孕婦有益，如改善體質(zhì)、控制妊娠期體重增加、減少腰痛，還能一定程度降低發(fā)生妊娠期糖尿病或子癇前期的風(fēng)險(xiǎn)。

　　在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中，應(yīng)避免跌倒或創(chuàng)傷風(fēng)險(xiǎn)高的運(yùn)動(dòng)，孕婦可能出現(xiàn)關(guān)節(jié)受傷、跌倒和腹部嚴(yán)重創(chuàng)傷的風(fēng)險(xiǎn)。

　　對(duì)于有早產(chǎn)或胎兒生長(zhǎng)受限風(fēng)險(xiǎn)高的女性，建議在中期和晚期妊娠時(shí)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

　　運(yùn)動(dòng)過(guò)程中應(yīng)保持水分及能量攝入。

　　中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)不會(huì)直接導(dǎo)致不良妊娠結(jié)局。

　　（作者為上海市第一婦嬰保健院產(chǎn)科醫(yī)生）

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