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居家運(yùn)動(dòng)管理建議,準(zhǔn)媽媽請(qǐng)查收

來(lái)源:泰然健康網(wǎng) 時(shí)間:2025年07月10日 21:05

  原標(biāo)題:居家運(yùn)動(dòng)管理建議,準(zhǔn)媽媽請(qǐng)查收

  曹艷玲

  不少準(zhǔn)媽媽們宅在家會(huì)情不自禁選擇一個(gè)最舒服的姿勢(shì)刷手機(jī)。躺著不動(dòng)并非好事,在此還是推薦沒(méi)有特別行動(dòng)困難的準(zhǔn)媽媽們投入到力所能及的家務(wù)和運(yùn)動(dòng)中去。

  家里干凈整潔能提升居家的愉悅度,懷孕期間運(yùn)動(dòng)還能帶來(lái)不少好處,對(duì)孕婦的體重控制、提升分娩順利程度和減少孕期及產(chǎn)時(shí)的并發(fā)癥均有很大幫助。當(dāng)然,在參加鍛煉前,建議準(zhǔn)媽媽和自己的產(chǎn)科醫(yī)生進(jìn)行溝通,以便制定合適的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。大多數(shù)情況下,只要不是高風(fēng)險(xiǎn)孕婦,運(yùn)動(dòng)都是安全的。

  運(yùn)動(dòng)的風(fēng)險(xiǎn)評(píng)估

  孕期運(yùn)動(dòng)因人而異,孕婦若想開(kāi)始一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)計(jì)劃,需要結(jié)合自身當(dāng)前的運(yùn)動(dòng)和體力活動(dòng)水平。同時(shí)應(yīng)評(píng)估是否會(huì)增加母胎并發(fā)癥;與非妊娠者一樣,孕婦應(yīng)接受全面的健康評(píng)估,包括病史、目前健康問(wèn)題和用藥、既往和現(xiàn)在的妊娠相關(guān)并發(fā)癥。

  母親、胎兒或環(huán)境條件是妊娠期運(yùn)動(dòng)的絕對(duì)或相對(duì)禁忌證,包括顯著或活動(dòng)性心血管疾病、限制性肺病、控制不良的甲狀腺疾病、多胎妊娠(三胎或更多胎)、子癇前期、早產(chǎn)臨產(chǎn)、胎膜早破、重度貧血、控制不良的I型糖尿病、持續(xù)出血、重度肥胖和極度消瘦等。

  運(yùn)動(dòng)頻率和持續(xù)時(shí)間

  典型的鍛煉從熱身和拉伸(5-10分鐘)開(kāi)始,然后是鍛煉(每次30分鐘,每周至少150分鐘),最后放松運(yùn)動(dòng)(5-10分鐘)。

  步行,最初每日至少10分鐘,一日數(shù)次,并根據(jù)耐受情況逐漸延長(zhǎng)時(shí)間,以恢復(fù)心肺功能。大多數(shù)指南推薦孕婦每周至少有5-7日進(jìn)行至少30分鐘的運(yùn)動(dòng)。

  沒(méi)有定期鍛煉的孕婦應(yīng)逐漸增加鍛煉的持續(xù)時(shí)間,最短可以從10分鐘開(kāi)始。妊娠期運(yùn)動(dòng)時(shí)長(zhǎng)的安全上限數(shù)據(jù)極少,評(píng)估時(shí)還必須考慮運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。一般來(lái)說(shuō),若健康的孕婦想要長(zhǎng)時(shí)間運(yùn)動(dòng)(持續(xù)45分鐘以上不間斷),應(yīng)選擇常溫環(huán)境或有空調(diào)的環(huán)境,并注意適當(dāng)補(bǔ)水和主觀勞累感受。

  運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度

  妊娠期運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度應(yīng)根據(jù)個(gè)人的體能水平制定,最好考慮容易量化的活動(dòng)(如步行、游泳和固定式腳踏車等),并逐漸增加強(qiáng)度。

  久坐不動(dòng)的女性可先參加低至中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)(輕快步行和低強(qiáng)度鍛煉),并逐漸增加強(qiáng)度。健康無(wú)并發(fā)癥的孕婦,如果在孕前定期鍛煉,通常能夠參加原來(lái)的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目(如慢跑、有氧運(yùn)動(dòng))且沒(méi)有不良影響。

  大多數(shù)健康的孕婦可進(jìn)行中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng):包括有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練,每日30分鐘,每周5-7日。久坐不動(dòng)的孕婦應(yīng)從每次10-20分鐘、每周3次的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開(kāi)始,逐漸增加強(qiáng)度、頻率和持續(xù)時(shí)間。經(jīng)常鍛煉的女性可以參加中度至劇烈的體力活動(dòng)。

  判斷“中等強(qiáng)度”最簡(jiǎn)單實(shí)用的方法是“交談測(cè)試”,即在中等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度下,個(gè)體能夠正常交談。劇烈運(yùn)動(dòng)時(shí)呼吸顯著加快,無(wú)法輕松地正常交談且會(huì)流汗。

  若出現(xiàn)以下癥狀之一,孕婦應(yīng)立即停止運(yùn)動(dòng)并就診:陰道流血;腹痛伴或不伴惡心;規(guī)律且有疼痛的宮縮;陰道流液;呼吸困難;頭暈、暈厥;頭痛;胸痛;小腿疼痛或腫脹。

  劃重點(diǎn)

  鼓勵(lì)無(wú)妊娠并發(fā)癥的女性在妊娠前、妊娠期進(jìn)行鍛煉,以保持健康的生活方式。

  參加鍛煉前,應(yīng)評(píng)估孕婦是否有產(chǎn)科或其他運(yùn)動(dòng)禁忌。

  妊娠期運(yùn)動(dòng)對(duì)于大多數(shù)孕婦有益,如改善體質(zhì)、控制妊娠期體重增加、減少腰痛,還能一定程度降低發(fā)生妊娠期糖尿病或子癇前期的風(fēng)險(xiǎn)。

  在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中,應(yīng)避免跌倒或創(chuàng)傷風(fēng)險(xiǎn)高的運(yùn)動(dòng),孕婦可能出現(xiàn)關(guān)節(jié)受傷、跌倒和腹部嚴(yán)重創(chuàng)傷的風(fēng)險(xiǎn)。

  對(duì)于有早產(chǎn)或胎兒生長(zhǎng)受限風(fēng)險(xiǎn)高的女性,建議在中期和晚期妊娠時(shí)降低運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。

  運(yùn)動(dòng)過(guò)程中應(yīng)保持水分及能量攝入。

  中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)不會(huì)直接導(dǎo)致不良妊娠結(jié)局。

  (作者為上海市第一婦嬰保健院產(chǎn)科醫(yī)生)

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