低脂還是低糖，這可能是營養(yǎng)學領域近50年爭議最大的問題。40年前如果你問一個營養(yǎng)學家什么樣的膳食最健康，他肯定會毫不猶豫地回答“低脂”，而現(xiàn)在這個問題的答案可能會完全不同。從1984年由雞蛋、煙肉做成的悲傷表情到2014年一片誘人的黃油，美國《時代》雜志的封面很好地反映了“脂肪”在營養(yǎng)學中地位的變化。這背后其實并不只是脂肪和碳水化合物哪個更健康這么簡單，還涉及對于這兩種營養(yǎng)素更細致的了解、營養(yǎng)學研究方法的發(fā)展和對營養(yǎng)與慢性疾病之間更深刻的認識。在脂肪和碳水化合物幾十年的對壘中，營養(yǎng)學也在逐步發(fā)展，最終人們發(fā)現(xiàn)，重要的不止是比例，而是質(zhì)量。健康“碳水”和健康脂肪都是健康膳食方式的重要組成部分。現(xiàn)在我們就來講講低脂肪和低碳水化合物之爭的昨天、今天和將來，以及在減肥食譜中到底存不存在三大營養(yǎng)素的神奇比例。

低脂肪膳食是糟糕的建議嗎

20世紀50～60年代，冠心病是發(fā)達國家國民健康的“第一大殺手”，隨著美國總統(tǒng)艾森豪威爾死于冠心病，公眾對于心血管健康的焦慮達到了頂點。任何可能和冠心病相關(guān)的危險因素都會引起大家極大關(guān)注。同時期，對于營養(yǎng)干預和慢性疾病的研究也開始起步。20世紀60年代，營養(yǎng)學歷史上一項里程碑式的研究結(jié)果出爐了，由美國生理學和流行病學家Ancel Keys牽頭的“七國研究”觀察了世界各地7個有代表性的國家飲食方式和心血管病發(fā)病率之間的關(guān)系。其中一個國家就是希臘，在這里沒有充足的精制食物和紅肉，當?shù)厝说娘嬍骋源旨Z、根莖類以及果蔬為主，只有少量魚類和乳制品，調(diào)味用橄欖油。但這種飲食使得希臘的心血管病發(fā)病率明顯低于美國和北歐國家。當時低脂飲食的忠實支持者Ancel Keys把這種差異歸結(jié)于希臘地區(qū)的膳食比美國和北歐的膳食脂肪含量更低。當時的研究還發(fā)現(xiàn)血液中的低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）水平與冠心病發(fā)病直接相關(guān)，攝入過多的脂肪會讓血液中LDL-C水平升高，再加上肥胖一向是與過多的脂肪堆積劃等號的，所以大眾很容易認為多吃脂肪就會長肥肉，而不吃脂肪就能瘦。

但真相究竟如何呢？“七國研究”的研究手段和流行病學分析手段都不像現(xiàn)在這樣完善，在試驗地區(qū)的選擇以及膳食數(shù)據(jù)的收集方面存在很多不足，最重要的問題是觀察性試驗的結(jié)果不能直接說明因果關(guān)系?！爸緦е滦难芗膊　敝皇且粋€假說，并沒有決定性的證據(jù)支持食物中的脂肪和心血管疾病的發(fā)病有直接的因果關(guān)系。但是由于公眾對于心血管疾病的恐懼，在輿論壓力之下，僅僅是假說也足以讓美國政府開始改變膳食推薦。在20世紀70年代，美國從政府層面開始推薦低脂飲食，包括把脂肪所占的熱量控制在每日熱量的30%，減少飽和脂肪的攝入，將飽和脂肪控制在每日熱量的10%以內(nèi)，以及減少每日攝入膽固醇至300mg以下。

鋪天蓋地的低脂宣傳非常有效。1977～2012年美國居民膳食中脂肪所占熱量下降了25%。但是糖尿病的患病率在1980～2010年上升了157%，在美國心臟病仍然是健康的“第一殺手”，肥胖的患病率有所攀升。三十年的營養(yǎng)干預，卻沒有收到預期的結(jié)果，這樣的數(shù)據(jù)不得不讓人思考，脂肪真的是肥胖、冠心病、糖尿病的罪魁禍首嗎？這種低脂飲食的問題到底出在哪里呢？

首先，低脂的膳食推薦有一些意想不到的后果。脂肪攝入減少了，但是總熱量沒有下降，那么肯定有的食物攝入增多了，這就是添加糖類。在低脂的時代，食品工業(yè)開始把低脂等同于健康，市場上打著低脂旗號的餅干、蛋糕、含糖飲料、調(diào)味乳制品越來越多，甚至還有低脂薯片。這些食物中添加糖以及鈉的含量都很高，所以糖類的攝入直線上漲，鈉鹽的攝入也很高。從現(xiàn)在的科學觀點來看，這種飲食對于心血管是更加不健康的?？傮w來講，這幾十年人們攝入預加工合成的食品越來越多，而新鮮的食物越來越少。

另外，對主要來源于動物制品中的飽和脂肪的限制，讓植物黃油、植物奶油大賣。為了讓植物油具有黃油的質(zhì)地和理化特性，氫化和部分氫化是最成熟的工藝?，F(xiàn)在我們知道，氫化和部分氫化植物油的過程會產(chǎn)生大量的反式脂肪。和其他類型的脂肪相比，反式脂肪對心血管健康的影響更大。每天多吃4g左右的反式脂肪，心血管疾病的發(fā)病率就會增加23%。反式脂肪不僅增加心血管疾病的相關(guān)死亡率，還增加總死亡率。所以為了降低飽和脂肪而用植物黃油替代黃油，是營養(yǎng)學上最糟糕的建議之一。

實際上，低脂飲食的這三十年不僅添加糖類攝入上升，人們的生活方式也有了巨大的改變。越來越多的女性開始進入職場，以前的烹飪方式無法滿足雙職工家庭，快速、方便成了人們對于食物的新需求。于是快餐業(yè)快速發(fā)展，各種速食層出不窮，可以速凍和重復加熱的快速食品非常熱銷。相比之下，新鮮的水果和蔬菜成本高、容易腐爛，還需要烹飪，顯然不適合繁忙的工薪家庭。這些變化和低脂建議一起，讓營養(yǎng)相關(guān)慢性疾病的控制形勢變得更為嚴峻。

其實，在低脂飲食的三十年間，營養(yǎng)學家、臨床醫(yī)師和流行病學家對于低脂是否是最佳的膳食一直有所爭議。但是政府和主流媒體的導向作用非常強，所以不同的聲音一直沒有受到大眾的重視。2006年為期8年的大規(guī)模隨機研究——“婦女健康研究”的結(jié)果出爐并且發(fā)表在《美國醫(yī)學會雜志》（JAMA）上。這項研究將近5萬名中老年女性隨機分成了低脂飲食組和對照組，在第6年的時候低脂飲食組的脂肪攝入占總熱量比對照組低8.2%，低脂飲食組總的脂肪攝入占總熱量的20%以下。但是在8年時兩組的心血管疾病發(fā)病率和相關(guān)死亡率、腦血管疾病發(fā)病率均沒有差異。說明僅關(guān)注低脂的膳食并不能改變心腦血管疾病。這和很多其他大規(guī)模臨床試驗的結(jié)果讓膳食指南的推薦逐漸發(fā)生了改變，在2010年的美國居民膳食指南中，脂肪的推薦上限從30%提高到了35%。2015年的美國居民膳食指南中基本已經(jīng)去掉了對脂肪攝入的限制，僅建議控制飽和脂肪和反式脂肪，同時也不再強調(diào)每天僅能攝入300mg膽固醇。

低碳水化合物膳食是什么

低脂膳食的建議并沒有阻止肥胖和肥胖相關(guān)的慢性疾病，人們開始把減肥的目標瞄準在三大營養(yǎng)素中提供熱量最多的碳水化合物上。一些營養(yǎng)學家認為，膳食中的碳水化合物過多會導致胰島素過度分泌，繼而出現(xiàn)脂肪大量沉積和肥胖。所以從20世紀70年代開始，減少碳水化合物攝入的低碳水化合物膳食逐漸成為一種重要的減肥膳食。

在定義低碳水化合物膳食之前，我們先回顧一下膳食指南中碳水化合物的比例：美國宏量營養(yǎng)素每日推薦攝入量中，碳水化合物供能比例為45%～65%，脂肪供能比例為20%～35%，蛋白質(zhì)供能比例為10%～35%?！吨袊用裆攀持改希?016）》中推薦碳水化合物提供的熱量應占總熱量的50%以上。

對于低碳水化合物膳食目前沒有明確的定義。一般來講，碳水化合物比例小于宏量營養(yǎng)素膳食推薦的低限，都應該屬于低碳水化合物膳食。也就是說，碳水化合物供能比例小于每日總熱量的45%的膳食，都屬于低碳水化合物膳食。但在臨床試驗中，更多的時候是將碳水化合物占每日總熱量的比例控制在20%以下，或總碳水化合物含量在60～120g稱為低碳水化合物膳食；每日碳水化合物攝入<60g被稱為極低碳水化合物膳食。

換做是具體食物

1片面包的碳水化合物含量為16g，64kcal。

1碗（2兩）米飯的碳水化合物含量為29g，116kcal。

1根香蕉的碳水化合物含量為27g，108kcal。

1杯抹茶味冰咖啡的碳水化合物含量為42g，168kcal。

1聽可樂的碳水化合物含量為37g，147kcal。

也就是說，如果在某一天中，早餐吃了1片面包，午餐吃了1碗米飯，再吃1根香蕉，合計約攝入了72g碳水化合物，已經(jīng)超出了極低碳水化合物膳食的要求。所以在低碳水化合物膳食中，主食、谷薯類，這些常見膳食的主體都是不能多吃的。在極低碳水化合物膳食中，外賣的大部分食物、飲料、咖啡都是不能碰的。低碳水化合物膳食金字塔和常見的膳食金字塔完全不同。

低碳水化合物膳食的另一個特點是在限制碳水化合物的同時，一般不會限制總熱量的攝入?！俺颂妓衔锟梢噪S便吃”也成了低碳水化合物膳食的賣點之一。但這實際是因為當限制了碳水化合物的攝入量后，每天可以吃的食物種類就非常有限了，即便不設置總熱量的上限，也很難出現(xiàn)熱量過剩的情況。

早在18世紀就有用低碳水化合物膳食治療糖尿病的個案，但是將低碳水化合物膳食宣傳為一種減肥食譜還是在20世紀70年代。1972年美國心臟醫(yī)生阿特金斯（Atkins）發(fā)起了著名的阿特金斯減肥法，這是一個典型的低碳水化合物食譜，但是由于當時學術(shù)界和大眾都還認為脂肪是肥胖以及心血管疾病的罪魁禍首，所以這種減肥法并沒有被廣泛接受。直到1990年，大家對于脂肪的認識已經(jīng)得到了改善，阿特金斯減肥法才開始席卷整個美國，低碳水化合物的風潮一直持續(xù)到現(xiàn)在，很多大家熟知的減肥法，如原始人減肥法（又叫石器時代減肥法）、哥本哈根減肥法、南部沙灘減肥法、區(qū)間減肥法、生酮飲食，都屬于低碳水化合物或極低碳水化合物膳食。其中有些膳食在限制碳水化合物的同時不限制脂肪，反而提倡多吃脂肪類食物；另外一些食譜則強調(diào)用健康脂肪或者蛋白質(zhì)替代碳水化合物。

低碳水化合物膳食擁護者認為進食糖類會讓血糖升高，血糖導致胰島素水平上升，而過多的胰島素+高血糖會導致多余糖被儲存在脂肪組織里，反而讓身體需要能量的組織器官無法獲得足夠的能量，這樣就會導致饑餓感增加，刺激進食，進入惡性循環(huán)。低碳水化合物膳食的基本原理就是不給身體提供過多的碳水化合物，不刺激胰島素分泌，維持胰島素處于低水平狀態(tài)，這樣身體在需要能量的時候就會使用儲存在脂肪中的能量來進行供能，從而減少脂肪組織，減輕體重。

極低碳水化合物膳食時，因為需要利用脂肪提供能量，所以人體的能量消耗會小幅增加，這也是低碳水化合物膳食減肥的一個可能的原理，但是這種能量消耗增加的幅度很小，而且會隨著身體對新的能量代謝的適應而進一步減小。

以上只是低碳水化合物膳食治療肥胖的假說，胰島素是一種合成激素，對于人體生長發(fā)育及器官的正常功能都很重要，并不是肥胖的原因。實際上低碳水化合物膳食是否能像假說中那樣燃燒脂肪也沒有得到充分的實驗結(jié)果支持。有研究顯示，低碳水化合物膳食確實會比低脂膳食增加游離脂肪酸供能的比例，但是在消耗總脂肪方面，卻是低脂膳食更多。另外，低碳水化合物膳食中讓人感覺到飽的原因可能和蛋白質(zhì)攝入量增加有關(guān)，不一定是低胰島素分泌所致。身體的儲存能量來源有糖原和脂肪，在使用脂肪之前會先消耗糖原。糖原在身體里是和水結(jié)合在一起的，隨著糖原被消耗，水分也會被消耗，所以在采用低碳水化合物膳食的初期體重會明顯下降，大部分減去的都是糖原和水分。長期低碳水化合物膳食，由于對食物種類的嚴格限制，會導致微量營養(yǎng)素缺乏，長此以往對人的心血管和總體健康有何影響有待研究。

低碳水化合物和低脂膳食，減肥效果怎么樣

低碳水化合物膳食和低脂膳食實際上的減肥效果怎么樣呢？在這里總結(jié)一下相關(guān)比較權(quán)威的研究。

低脂膳食：

指的是每日脂肪攝入量減少到小于30%供能比的膳食。在實際操作中，可以粗略計算為每1 000kcal熱量攝入≤30g脂肪。因為低脂膳食很早就開始用于控制體重，所以相關(guān)研究非常多，對于它的長期效果和安全性也比較肯定。經(jīng)過大量試驗證實，低脂膳食是可以減肥的。一項薈萃分析納入了32項對照攝食研究，研究中以等熱量的碳水化合物替代脂肪，分析結(jié)果顯示受試者熱量消耗和體脂都有減少。低脂膳食能否減肥成功還取決于在脂肪攝入減少后用什么來代替這部分熱量，選擇健康碳水化合物，如水果、蔬菜和全谷物來替代脂肪，是不會引起體重增加的。之前提到的“婦女健康研究”中低脂膳食組的碳水化合物攝入量比對照組高，但是并沒有導致體重增加或者糖尿病相關(guān)指標異常。

低碳水化合物膳食：

2008年發(fā)表在比較權(quán)威的《新英格蘭醫(yī)學雜志》上的研究用隨機試驗的方法比較了低碳水、低脂和地中海飲食減肥的效果：其中低脂和地中海飲食的食譜都規(guī)定了熱量：女性<1 500kcal，男性<1 800kcal，而低碳水化合物膳食沒有熱量限制。結(jié)果兩年下來，三種飲食方法減肥成果相近，而低碳水化合物膳食的參與者血脂水平更健康。2014年的一份薈萃分析分析了19項隨機試驗，參與者都是肥胖或者患有糖尿病的人，發(fā)現(xiàn)限制總熱量的正常膳食和不限熱量的低碳水化合物膳食的減肥成果在1年和2年時都沒有明顯差別。低碳水化合物和極低碳水化合物膳食對于短期減肥比低脂膳食更有效，但對于長期減肥，二者效果相差不多。低碳水化合物膳食早期體重快速減輕，主要是由于糖原分解和體液丟失，而非體脂減少。

和低脂膳食一樣，低碳水化合物膳食是否健康，與用什么樣的食物來替代碳水化合物相關(guān)。美國兩項隨訪時間長達20年的隊列研究發(fā)現(xiàn)，用植物蛋白和脂肪替代碳水化合物的低碳水化合物膳食，全因死亡率和心血管疾病相關(guān)的死亡率都更低。說明對于預防2型糖尿病、冠心病和某些癌癥的發(fā)生風險，包含健康脂肪和蛋白質(zhì)的低碳水化合物膳食有其優(yōu)勢。

極低碳水化合物膳食的副作用可能比低脂膳食更多，包括便秘、口臭、頭痛、皮疹等。另外，很多低碳水化合物膳食相關(guān)研究都會發(fā)現(xiàn)參與者很難長期控制碳水化合物的量。

總體來講，低碳水化合物膳食可以減肥，并且在初期（前6個月）體重下降更明顯，但長期來講，低碳水化合物膳食并不比低脂膳食或者比較均衡的健康膳食如地中海膳食等其他減肥食譜具有更大的優(yōu)勢。對于低碳水化合物是否對糖尿病等代謝性疾病有治療效果，長期采用低碳水化合物膳食安不安全，以及長期堅持低碳水化合物膳食是否現(xiàn)實，還需要更多的研究來支持。

從營養(yǎng)素到膳食結(jié)構(gòu)的改變，質(zhì)量重于比例

在對比低碳水化合物和低脂膳食時，需要提到減肥膳食中的“蹺蹺板”效應。它是指如果整個膳食的總熱量是固定的，當一種宏量營養(yǎng)物質(zhì)的比例減少的時候，就必然會導致另一種營養(yǎng)物質(zhì)比例升高。如當碳水化合物比例從60%下降到20%，脂肪和蛋白質(zhì)占每日總熱量的比例就需要增加40%。按照1 200kcal的減肥膳食計算，需要增加480kcal，也就是120g蛋白質(zhì)或者50g脂肪。低脂膳食也是同理，脂肪減少后碳水化合物或者蛋白質(zhì)的攝入必然會增加。所以低碳水化合物膳食一般會造成脂肪攝入增加，而低脂膳食會造成碳水化合物攝入增加。不同膳食的減肥效應到底是與減少的營養(yǎng)素相關(guān)，還是與增加的營養(yǎng)素相關(guān)，有時很難區(qū)分。特別是在一些極低碳水化合物膳食的研究中，蛋白質(zhì)的攝入量會明顯增加。增加蛋白質(zhì)有助于減肥和維持體重，所以極低碳水化合物膳食的好處到底來源于減少碳水化合物，還是增加蛋白質(zhì)，還是二者兼有，是無法完全分清的。

在上文中提到的各種研究也證實，低碳水化合物和低脂膳食都可以減肥。但是相比于脂肪和碳水化合物的比例，更重要的是用什么替代攝入減少的營養(yǎng)素，如果用健康的碳水化合物，如全谷物、蔬菜、水果、豆類替代脂肪而不是高能量零食和含糖飲料，低脂膳食減肥效果也很好，不會增加心血管疾病的發(fā)病率。對于低碳水化合物膳食，選擇不飽和脂肪和優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如魚、堅果、豆類和禽肉來替代碳水化合物也能帶來健康收益。所以營養(yǎng)不只是宏量營養(yǎng)素的比例，而是質(zhì)量重于比例。

低脂和低碳水化合物爭論的幾十年，營養(yǎng)學界也在經(jīng)歷一場思維方式的轉(zhuǎn)變，即從關(guān)注單一營養(yǎng)素向關(guān)注整個膳食結(jié)構(gòu)的改變。

在營養(yǎng)學研究的初期，大部分的問題都是營養(yǎng)素缺乏引起的，如維生素C缺乏導致的壞血病、維生素B1缺乏導致的腳氣病等，這些疾病只要補充了相應的維生素就可以痊愈。但在現(xiàn)代營養(yǎng)學中，更多的是需要解決營養(yǎng)過剩而不是缺乏的問題，我們要面對的疾病是慢性的糖尿病、心血管病等，但是從低脂膳食預防冠心病的失敗中可以看出，當時的營養(yǎng)學家和政策制定者顯然還是在用“單一營養(yǎng)素導致疾病”的機械觀點來對待這些慢性疾病，把脂肪作為一切問題的根源，結(jié)果導致了添加糖類增加、總熱量增加、合成食品增加的不健康膳食結(jié)構(gòu)。

近十余年，隨著低碳水化合物膳食在我國的興起，很多人開始“妖魔化”碳水化合物，把所有的碳水化合物都看做不健康的，主食、水果、根莖類蔬菜（如土豆）等都不敢吃了。其實只有添加糖類和精制主食是需要限制的，其他碳水化合物，特別是含膳食纖維豐富的食物對健康都是有好處的，并不是所有的碳水化合物都需要被“打倒”。如果只重比例不重質(zhì)量，減少了膳食中的水果、土豆，反而增加了肥肉和豬油，那么低碳水化合物膳食還會走進低脂膳食的老路，會與追求健康的初衷背道而馳。

現(xiàn)在營養(yǎng)學界推崇的是膳食模式的改變而不是控制單一營養(yǎng)素，如地中海膳食、終止高血壓膳食療法（DASH）等都是比較健康的膳食模式。這些膳食并不是簡單地計算宏量營養(yǎng)素比例，而是倡導吃健康的天然食物和控制合適的分量。越來越多的研究在對比膳食模式對于總死亡率或者心血管疾病發(fā)病率的影響，而不是單一營養(yǎng)素對于某項單一指標的影響。

真的存在三大營養(yǎng)素的神奇比例嗎

在減肥的營養(yǎng)話題中人們最關(guān)心兩個問題：第一是攝入的總熱量的多少；第二個是三大營養(yǎng)素的比例。食物中的熱量主要來源于三大營養(yǎng)素，也就是碳水化合物、脂肪和蛋白質(zhì)。攝入總熱量減少是所有減肥食譜的共同特點，而各個食譜的不同點，即它們的賣點在于三大營養(yǎng)素比例的不同。從幾十年前的低脂膳食到近十幾年非常熱門的低碳水化合物膳食，包括更極端一些的極低碳水化合物膳食、生酮飲食，對于三種營養(yǎng)素的比例爭論不休。各種商業(yè)宣傳讓人們覺得似乎只要找到這三大營養(yǎng)素的完美比例就能夠“怎么吃都不胖”。但是真的是這樣嗎？

常見的減肥膳食，三大營養(yǎng)素的比例相差可以很大，但是它們都可以讓參與者成功減肥。其中一個重要的因素是這些食譜的總熱量都小于正常飲食。在這里給大家總結(jié)一下比較流行的減肥膳食。

低碳水化合物膳食：

它們的碳水化合物所占熱量比例低于常規(guī)的膳食指南。碳水化合物比例由少到多，依次是生酮飲食、低碳水化合物高脂肪膳食（低碳水化合物，脂肪攝入比例高于宏量營養(yǎng)素推薦攝入比例）、低碳水化合物高蛋白膳食（低碳水化合物，脂肪攝入比例在宏量營養(yǎng)素推薦攝入比例之內(nèi)）。

均衡膳食：

指的是三大營養(yǎng)素的比例比較均衡，大致在宏量營養(yǎng)素推薦攝入比例之內(nèi)的食譜。

低脂膳食：

脂肪攝入比例較低的食譜。

相信有過減肥經(jīng)歷的人多多少少都試過上面的幾種飲食，有的甚至還試過很多種，到底哪種最好？研究營養(yǎng)學和肥胖問題的醫(yī)生們也被這個問題困擾，大家都想找到三大營養(yǎng)素的完美比例，所以相關(guān)研究層出不窮。但是經(jīng)過數(shù)千個研究，爭論還在繼續(xù)。一旦確定某一種飲食減肥效果更好，那么隨之而來的經(jīng)濟效益是不可估量的。所以這種爭論不完全是學術(shù)上的爭論。但是單純從營養(yǎng)學研究的角度，是不是存在三大營養(yǎng)素的最佳比例呢？這里選取了幾篇比較有代表性的研究，這些研究都是時間較長、研究方法比較受到學術(shù)界承認的。

研究1：2005年發(fā)表在《美國醫(yī)學會雜志》上的試驗，研究了幾種常見的商業(yè)減肥膳食對體重控制的影響。隨機把參與者分配到低碳水化合物膳食、均衡膳食和低脂膳食組，研究為期2年。

結(jié)果：第1年時各組的減重在4～6kg，沒有差別；在第2年時仍然能按照食譜吃的參與者明顯減少，但是凡是按照食譜吃的，減肥效果都更明顯。

結(jié)論：越能夠長期堅持的飲食方式，減肥效果越好

研究2：2009年發(fā)表在《新英格蘭醫(yī)學雜志》上的研究，研究方法也是比較可靠的隨機對照，根據(jù)三大營養(yǎng)素的比例把參與者分成了四組，碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的比例分別是：第一組65%、15%和20%；第二組55%、25%和20%；第三組45%、15%和40%；第四組35%、25%和40%。

結(jié)果：四種食譜總熱量都比平時少400kcal左右。6個月時各組的減重沒有差別，在第2年的時候各組間的宏量營養(yǎng)素比例已經(jīng)非常接近，碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的比例分別為50%～55%、20%和25%～30%，各組參與者的體重都下降了3～5kg，之間沒有區(qū)別。

結(jié)論：長期隨訪后宏量營養(yǎng)素比例基本趨于相同，減肥的關(guān)鍵在于這種飲食是否適合參與者。

研究3：2018年發(fā)表在《美國醫(yī)學會雜志》上，用隨機分組的形式比較了低脂膳食（脂肪29%、碳水48%、蛋白質(zhì)21%）和低碳水化合物膳食（脂肪45%、碳水30%、蛋白質(zhì)23%）的減肥效果，研究為期12個月。

結(jié)果：兩種膳食總熱量都下降了500kcal，都注意健康飲食，減少添加糖、反式脂肪、增加膳食纖維和天然食品。12個月時兩組參與者體重下降無差別，都在5kg左右，并且體重下降和基因型沒有明顯關(guān)系。

結(jié)論：低脂和低碳水化合物都可以成功減肥，只要注意健康膳食和減少總熱量。

不同膳食相似多于不同

經(jīng)過一番爭論之后，其實在這些研究中會發(fā)現(xiàn)，唯一不變的是“長期堅持是減肥最重要的因素”。也許三大營養(yǎng)素的比例并沒有我們想象中那么重要，不同食譜的相似多于不同。

減肥不止是一個營養(yǎng)學問題，還是一個生活習慣問題，每個人都有自己的生活，如何才能讓生活適應新的飲食，還有社會、家庭、行為因素。上面的試驗結(jié)果再次說明，能長期堅持的膳食方式才是最好的。

吃是一件很個人的事情，每個人對于食物的偏好和飲食習慣很重要。只有符合自己口味的才能吃下去，強迫自己吃水煮雞胸、水煮菜或者讓一個以植物類食物為主的人突然改變以吃肉為主，這些都是不現(xiàn)實的。

成功減肥的飲食方法差異沒有那么大，不論是叫“原始人”還是“地中?！?，成功的減肥飲食有很多共通的地方，只不過我們往往只記得它們之間的區(qū)別而忽略了相似之處。但這些共同點才是減肥的關(guān)鍵：首先所有飲食都比減肥前減少了400～500kcal的熱量攝入；其次，所有飲食都強調(diào)天然食物，增加膳食纖維、蔬菜、水果的攝入，而減少添加糖和反式脂肪的攝入。相比于某一種營養(yǎng)素的比例，健康的飲食方式才是最重要的。

所有成功的飲食都改善了參與者對營養(yǎng)的認識，在減肥前很多人對于自己的飲食沒有太多關(guān)注，對于營養(yǎng)的基本知識也沒有了解。在減肥的過程中對營養(yǎng)有更多認識，并改掉不良的飲食習慣，才能達到既減重又健康的目的。

蛋白質(zhì)對于減肥維持的作用更重要。不論是低碳水化合物，還是低脂肪，減肥膳食的蛋白質(zhì)含量都相對更高。蛋白質(zhì)的飽腹感更好，并且產(chǎn)生的食物相關(guān)熱效應更強，是減肥食譜不可缺少的部分。

“幸福的家庭都是一樣的，不幸的家庭各有各的不幸”，減肥飲食也一樣，成功的飲食有很多共同點。也許在下一個熱門的商業(yè)減肥食譜流行的時候，我們應該更注意它和其他食譜的相同之處，而不是不同之處。在追求某一種宏量營養(yǎng)素比例之前，先問問自己現(xiàn)在的膳食還有哪些可以改進的地方，我能不能長期堅持下去。

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